Clasicul deadlift este baza sporturilor de forță. Exercițiile fizice încarcă mușchii întregului corp și dezvoltă cel mai puternic efect anabolic. Tehnica deadlift-ului este destul de complexă, deci trebuie studiată anterior și practicată în practică cu o greutate mică. Clasicul deadlift, alături de ghemuitul cu bile, este un exercițiu de bază, deosebit de eficient, care este prezent în fiecare program de antrenament, cel puțin în fazele care vizează câștigul muscular și dezvoltarea forței.
Prin angajarea practic a fiecărui mușchi din corp, impasul accelerează metabolismul și dă un impuls uriaș eliberării unor cantități mari de testosteron în sânge.
Citiți articolul nostru despre tehnica deadlift cu picioare drepte
Tehnica pentru efectuarea clasicului deadlift
Primul lucru care trebuie controlat în moarte este tehnica exercițiului. Trebuie să fie perfect. Greutatea și repetările joacă, de asemenea, un rol semnificativ, dar tehnica este mai importantă.
Înainte de a începe abordările în sine, este imperativ să faceți o încălzire și să „încălziți” articulațiile șoldului, gleznei și genunchiului.
- Stai în fața barelei montate pe conac, astfel încât bara să se afle exact în centrul piciorului și tibiile să atingă aproape bara.
- Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, întindeți degetele ușor spre exterior.
- Îndreptați-vă spatele și chiar îndoiți ușor, trageți umerii înapoi și aduceți omoplații împreună.
- Îndoiți-vă deasupra barei, împingând bazinul înapoi, îndoind ușor picioarele și menținând spatele drept. Mânerul de impas trebuie să fie deosebit de puternic. Se recomandă utilizarea mânerului superior, dar utilizarea unui mâner diferit sau a unui mâner „blocat” nu este exclusă.
- Trageți ușor bara spre dvs. pentru a crea o tensiune în mâini și, cu forța mușchilor spatelui, rupeți proiectilul de pe podea.
- Începeți să vă îndreptați încet genunchii și să vă îndoiți spatele în paralel, glisând literalmente bara de-a lungul tibiilor.
- În punctul de sus, îndreptați-vă puțin și, folosind forța feselor, îndreptați bazinul înainte. Bara ar trebui să continue să atingă corpul.
- Coborârea barei în jos - o imagine în oglindă a liftului.
Dacă bara se îndepărtează chiar și la câțiva centimetri de picioare, o sarcină uriașă va cădea pe spate, echilibrul va fi perturbat și chiar și o greutate mică va face proiectilul insuportabil. Poziția trunchiului drept trebuie menținută pe tot parcursul exercițiului pentru a scuti o parte din încărcătura coloanei vertebrale și a vă proteja de posibile leziuni. Cu tehnica potrivită, hamstrii, fesierii și cvadricepsul ar trebui să ceară milă mult mai devreme decât extensorii din spate.
Dacă sportivul începe să se aplece, atunci mușchii nu pot face față greutății luate, sarcina este deplasată către coloana vertebrală și articulații. În acest caz, trebuie să faceți exercițiul cu o greutate mai mică.
Caracteristicile mortului
Punctul cheie în deadlift este sincronizarea, deoarece va distribui uniform sarcina pe articulații și nu va supraîncărca grupurile musculare în anumite faze ale amplitudinilor de mișcare.
Clasicul deadlift este un exercițiu foarte consumator de energie care pune o sarcină bună asupra tuturor mușchilor care lucrează. Prin urmare, fără experiența antrenamentului de forță, nu vă puteți asuma. Pentru începători, culturistii sunt sfătuiți să facă deadlifts o dată la două săptămâni și apoi, undeva după un curs de trei luni de antrenament activ în sala de sport, când au învățat deja cum să se ghemuit corect și să „pompeze” mușchii lungi ai spatelui cu hiperextensie.
Trebuie să-ți începi „cunoștința” cu clasicul deadlift cu greutăți ușoare, sau mai bine - folosind un mop în loc de barbell. Și numai după perfecționarea tehnicii perfecte pentru a apuca bara. Ziua binecunoscută „cu cât conduci mai liniștit, cu atât vei fi mai departe” este potrivită aici.
Video cum să faci exercițiul corect:
Video - deadlift clasic 252 kg (59 de ani):
Dar Eddie Hall - a stabilit un record mondial de 462 kg (după el, recordul a fost stabilit imediat de Mark Felix - 511 kg):
