Descrierea acidului folic, beneficiile și daunele sale pentru organism. Tariful zilnic pentru copii și adulți. Lista alimentelor care conțin vitamina B9. Cantitatea sa este în carne, pește, „lapte”, nuci, cereale, legume, fructe, fructe de pădure și ciuperci. Alimentele cu acid folic reprezintă o listă uriașă de fructe, legume, fructe de pădure, nuci, pește, carne, fără de care sănătatea se poate deteriora grav. Într-o formă sau alta, acestea trebuie incluse zilnic în dietă. Atât bărbații, cât și femeile, copiii și adulții au nevoie de ei la fel de rău. Această substanță este inclusă în TOP-3 dintre cele mai importante, alături de fier și vitamina B12.
Ce este acidul folic?
Acidul folic în latină este scris ca „acidum folicum”, tradus în limba rusă, acesta din urmă înseamnă „frunză”. Și-a luat numele datorită faptului că în 1941 a fost izolat pentru prima dată de spanac. Este o vitamină solubilă în apă care se acumulează la om în ficat, rinichi, măduvă osoasă, țesuturi și celule roșii din sânge. Este practic absent în plasma sanguină și ceea ce este disponibil nu posedă în sine activitate biologică, motiv pentru care formează mai multe forme în celulele corpului prin intermediul unor modificări biochimice. Forma activă a vitaminei este doar coenzima tetrahidrofolat, care apare sub influența dihidrofolatului reductazei.
În total, corpul unui adult conține aproximativ 5-10 mg din această substanță.
Oficial, acidul folic este numit vitamina B9, care include și o serie de derivați - di-, tri- și poliglutamați. Toate împreună formează un singur grup de folati sau folacin, care se unesc sub un singur nume. Vitamina B9 pătrunde în corpul uman în timpul meselor sau cu aditivi alimentari speciali. De asemenea, în cantități mici, poate fi sintetizată de microflora intestinală, dar aceasta nu acoperă nevoile organismului nici măcar cu 50%.
Sarcina principală a acestei substanțe și a derivaților săi este de a stabili schimbul de grupe cu un singur carbon între diferiți compuși organici.
Mai jos este un tabel al aportului zilnic de folat:
| Vârstă | Volumul pe zi, mcg |
| Până la șase luni | 65 |
| Până la 12 luni | 80 |
| Până la 3 ani | 150 |
| Sub 18 | 200 |
| Adulți | 400 |
Femeile gravide au nevoie de aproximativ 40% mai mult din această vitamină, în medie au nevoie de 600 mcg de folat pe zi. Cu aproximativ aceeași cantitate, este necesar să se mărească aportul lor în organism pentru sportivi, în perioada de recuperare după operații și leziuni, precum și pentru vârstnici. Notă! Limita superioară pentru o persoană cu vârsta peste 18 ani este de 1000 mcg, după ce a trecut această linie, va deveni posibilă otrăvirea corpului.
Beneficiile acidului folic
Această vitamină este necesară în special femeilor însărcinate, mamelor care alăptează, copiilor, sportivilor și persoanelor în vârstă, deși în mod normal ar trebui să intre în corpul fiecărei persoane și în fiecare zi. Deficiența sa amenință dezvoltarea anemiei și hipoxiei, deoarece este implicată în transferul de oxigen prin sânge către organele interne, inclusiv creierul. Odată cu deficiența sa, lipsa respirației și slăbiciunea apar de obicei, pielea devine palidă și fulgioasă abundent și apare mâncărime severă. În același timp, din cauza unei încetiniri a formării trombocitelor, coagularea sângelui se agravează, iar o scădere a numărului de leucocite duce la o scădere a nivelului de imunitate. În special bărbații suferă de acest lucru, la care, în acest context, potența și calitatea spermei scad adesea, ceea ce interferează cu concepția normală a unui copil.
La persoanele cu lipsă de vitamina B9, enterocitele, celulele epiteliului intestinal, se pot atrofia, ceea ce duce de obicei la tulburări de scaun. În acest context, există posibilitatea pierderii în greutate fără niciun motiv aparent. Există, de asemenea, riscul de progresie a aterosclerozei, flebitei, varicelor datorate cheagurilor de sânge, în care cheagurile de sânge pot rupe pereții vaselor de sânge și pot înfunda lumenul din ele, care, la rândul său, poate provoca stop cardiac.
Acidul folic funcționează după cum urmează:
- Îmbunătățește memoria … Cu ajutorul acestei substanțe, creierul este saturat cu o cantitate suficientă de oxigen și funcționează fără întrerupere. Sângele se îndreaptă spre el într-un volum normal, care vă permite să memorați informații, dacă nu din mers, atunci cu siguranță fără dificultăți speciale. Acest lucru este extrem de important pentru lucrătorii de cunoștințe, studenți și liceeni.
- Suprimă stresul … Datorită acestei vitamine, iritabilitatea este eliminată, apatia trece și starea de spirit se îmbunătățește. Ca urmare, sunt prevenite neputința emoțională și depresia mult mai gravă, ceea ce înseamnă că probabilitatea de a dezvolta diabet zaharat, cardiovascular și o serie de alte boli care apar din nervi este redusă.
- Întărește concentrarea atenției … În 2014, a fost efectuat un studiu la scară largă care a relevat o lipsă de folacină la 96,3% dintre copiii de vârstă școlară din Statele Unite și Europa. Este demn de remarcat faptul că majoritatea copiilor care participau la el în acel moment sufereau de tulburări de deficit de atenție, erau neconcentrați și nu aveau performanțe academice foarte bune în instituțiile lor de învățământ.
- Formează placenta în timpul sarcinii … Deoarece acest proces are loc în principal în primele 15 săptămâni ale termenului, adică în primul trimestru condiționat, accentul pus pe alimentele cu acid folic trebuie făcut în această perioadă. După ce a trecut acest timp prin țesuturile placentei, fătului i se asigură oxigenul și substanțele nutritive necesare. De asemenea, s-a dovedit că, în lipsa folatului, este probabil ca bebelușul să dezvolte anomalii ale sistemului genito-urinar, anencefalie și boli de inimă.
- Întărește corpul … Folacina previne dezvoltarea anemiei și protejează astfel o persoană de bacterii periculoase, viruși, infecții. Acest lucru poate preveni multe boli diferite, de la răceala obișnuită până la tuberculoză. La fel de important aici este faptul că, cu o sănătate bună, probabilitatea formării tumorii este mult mai mică decât la persoanele cu calitate scăzută.
Important! Cu un deficit de vitamina B9, alimentele singure, chiar dacă sunt foarte bogate în ele, pur și simplu nu vor fi suficiente, va trebui să luați suplimentar medicamente pe baza acestei substanțe.
Afectarea acidului folic
Excesul de folat din organism este extrem de rar, deoarece, datorită solubilității lor în apă, sunt spălate din corp prea repede împreună cu urina, iar rezervele lor permanente din depozit sunt extrem de scăzute pentru a deveni un factor declanșator.
Practic, acest lucru se întâmplă la cei care, în același timp, consumă puternic alimente bogate în folați și preparate speciale cu un conținut ridicat de vitamină. Pot apărea probleme în cazul afecțiunilor renale și hepatice severe (ciroză, insuficiență renală și hepatică), în care vitamina B9 este aproape întotdeauna depusă în aceste organe și este greu excretată.
Acest lucru poate crește greutatea fătului în timpul sarcinii, poate crea un teren fertil pentru apariția diabetului și a obezității. Alte posibile complicații includ astmul, prostatita și adenomul de prostată. De asemenea, este posibil să suferiți de insomnie și să vă confruntați cu o iritabilitate crescută.
Notă! Cel mai important simptom al unei supradoze de vitamina B9 este gustul metalic în gură, care este remarcat de până la 90% dintre persoanele cu această problemă.
Ce alimente conțin acid folic?
Această substanță se găsește în aproape orice aliment, dar dacă încercați să calculați ce alimente conțin mai mult acid folic, atunci organele ar trebui să fie numite lider. Sunt urmate de leguminoase, pește, ciuperci, legume, fructe și fructe de pădure, apoi puteți așeza „lapte”, nuci și diverse cereale naturale.
Acid folic în carne
Cea mai mare cantitate din această substanță se găsește în subproduse și păsări de curte, unde este aproape de două ori mai mult decât norma zilnică, iar cea mai mică în cârnați, slănină, piept, slănină etc., preparate pe baza lor. Cantitatea de vitamina B9 din carne și măruntaie la 100 g:
- Ficat de gâscă - 738,0 mcg;
- Ficat de rață - 738,0 mcg;
- Ficat de curcan - 691,0 mcg;
- Ficat de pui - 560,0 mcg;
- Inimi de pui - 80,0 mcg;
- Pulpe de pui - 19,0 mcg
- Picioare de curcan (tambur) - 10, 0 mcg;
- Rață - 10,0 mcg;
- Coapsa de curcan - 9,0 mcg;
- Piept de curcan - 9,0 mcg;
- Carne de curcan - 9,0 mcg;
- Carne de strut - 8, 0 mcg;
- Pui - 7, 0 mcg;
- Pulpe de pui - 5,0 mcg;
- Fazan - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Rinichi - 56, 0 mg;
- Miel - 5,1 mg;
- Carne de vită - 8, 4 mg;
- Cârnați, cârnați fierți - 4,05 mg;
- Carne de iepure - 7, 7 mg;
- Creier - 14 mg
Notă! Tratamentul termic pe termen lung al cărnii distruge majoritatea rezervelor de acid folic. Acest lucru este valabil mai ales pentru prăjire și coacere; în timpul gătirii și sărării, această substanță este distrusă în volume mult mai mici.
Acid folic în produsele lactate
Brânza de casă și brânza de vaci sunt de cea mai mare valoare, iar cu cât conținutul lor de grăsimi este mai mare, cu atât sunt mai utile pentru sănătate. Laptele pasteurizat cumpărat din magazin este mult mai puțin eficient ca sursă de vitamina B9, deoarece în timpul procesării poate fi încălzit la o temperatură de 60-70 de grade.
Iată conținutul de folat din produsele lactate:
- Brânză de vaci grasă - 35 mg;
- Brânză de brânză - 35 mg;
- Lapte praf - 30 mg;
- Brânză Roquefort - 30 mg;
- Brânză rusă - 23,5 mg;
- Brânză procesată - 14 mg;
- Unt - 10 mg;
- Cremă - 10 mg;
- Kefir - 7, 8 mg;
- Lapte acru - 7, 4 mg;
- Lapte - 5 mg;
- Lapte condensat - 2 mg;
- Brânză Adyghe - 39 mcg;
- Firma Suluguni 19 mcg;
- Ser - 0,001 mg.
Notă! Pentru ca acidul folic să fie conservat în întregime în produs, laptele trebuie lăsat să se acreze natural, fără a fierbe pe aragaz, în cazuri extreme, puteți folosi enzime de coagulare a laptelui (cheag, pepsină).
Acid folic la pește
Peștele în ceea ce privește cantitatea de vitamina B9 conținută aici rămâne în urma cărnii și a unui număr de produse lactate. Concentrația sa este mare doar la salmonide, la unii locuitori ai râurilor și la fructele de mare. Cantitatea de acid folic la 100 g:
- Caviar de pește - 80, 0 mcg;
- Somon chinook - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Somon - 29,0 mcg;
- Hanos, lapte - 18,0 mcg;
- Carp - 17,0 mcg;
- Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
- Biban de râu - 17,0 mcg;
- Sturion - 17,0 mcg;
- Biban de știucă - 17,0 mcg;
- Anghila - 17,0 mcg;
- Știucă - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Carne de rechin - 15,0 mcg;
- Păstrăv - 15,0 mcg;
- Halibut - 14,0 mcg;
- Anșoa - 13,0 mcg;
- Somon Coho - 13,0 mcg;
- Hering - 12,0 mcg;
- Grouper - 10,0 mcg;
- Mulet - 10,0 mcg;
- Biban de mare - 10, 0 mcg;
- Sardină - 10,0 mcg;
- Somn - 10,0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Monkfish - 8,0 mcg;
- Somon Sockeye - 7, 0 mcg;
- Somn - 6,0 mcg;
- Flounder - 6,0 mcg;
- Corifena - 6,0 mcg;
- Lucian - 6,0 mcg;
- Seabass - 6,0 mcg;
- Tilapia - 6,0 mcg;
- Somon roz - 5,0 mcg;
- Somon Chum - 5,0 mcg;
- Smelt - 5,0 mcg;
- Stavrid - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Ton - 4,0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Pește spadă - 2,0 mcg;
- Macrou - 2,0 mcg
- Meduze - 1,0 mcg
- Burbot - 1,0 mcg.
Peștele de râu, în ceea ce privește saturarea corpului cu folati, este mult mai util decât peștele de mare, în timp ce ambii tolerează bine prăjirea, fierberea, fierberea și alte tipuri de tratament termic, păstrând în cele din urmă aproape întregul volum de vitamina B9.
Acid folic în leguminoase
Liderul în conținutul de folat de la reprezentanții leguminoaselor este nautul, iar „exteriorul” este mazărea verde. În același timp, acestea sunt prezente în cantități mari, în principal în boabe proaspete, deoarece în timpul conservării, ca urmare a tratamentului termic și a utilizării zahărului, vitamina B9 devine mult mai puțin aici.
Iată o listă a boabelor care conțin acid folic:
- Năut - 557,0 mcg;
- Fasole cu ochi negri - 208, 0 mcg;
- Lintea - 181,0 mcg;
- Soia încolțită - 172,0 mcg;
- Fasole roz - 168,0 mcg;
- Mash - 159,0 mcg;
- Fasole neagră - 149,0 mcg;
- Mazare incoltita - 144,0 mcg;
- Fasole albă - 140,0 mcg;
- Fasole roșie de rinichi - 130,0 mcg.
- Fasole Adzuki - 121,0 mcg;
- Fasole Pinto, încolțite - 118,0 mcg;
- Mazăre verde proaspătă - 65,0 mcg.
Acidul folic, care vine în organism din fasolea crudă și fiartă, este absorbit mult mai repede și mai ușor decât se găsește în produsele lactate și legume.
Acid folic în legume și ierburi
Dacă le comparăm în ceea ce privește conținutul de folat cu fructe de pădure, nuci, produse lactate, atunci acestea vor beneficia cu siguranță, dar pe fundalul organelor vor arăta mai puțin atractive. În plus, legumele și legumele de sezon sunt mult mai sănătoase decât cele cultivate într-o seră iarna. Iată o listă cu cantitatea de acid folic din alimente:
- Spanac - 194,0 mcg;
- Patrunjel - 152,0 mcg;
- Varza cretata - 141,0 mcg;
- Salată romană - 136,0 mcg;
- Verzi de colar - 129,0 mcg;
- Sfeclă - 109,0 mcg;
- Broccoli - 108,0 mcg;
- Arpagic - 105,0 mcg;
- Broccoli chinezesc - 104,0 mcg;
- Rucola - 97,0 mcg;
- Anghinare - 89,0 mcg;
- Varză Savoy - 80,0 mcg;
- Nasturel - 80, 0 mcg;
- Sfeclă - 80, 0 mcg;
- Pastârnac - 67,0 mcg;
- Varză din Beijing - 66,0 mcg;
- Praz - 64,0 mcg;
- Cilantro - 62,0 mcg;
- Varza de Bruxelles - 61,0 mcg;
- Conopida - 57,0 mcg
- Varza - 52,0 mcg;
- Sparanghel - 52,0 mcg;
- Ardei iute - 51,0 mcg;
- Ardei roșu dulce - 46,0 mcg;
- Porumb - 42,0 mcg;
- Salată verde - 38,0 mcg;
- Țelină - 36,0 mcg;
- Șalote - 34,0 mcg;
- Ceapă verde - 30,0 mcg;
- Salată iceberg - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Dovlecei - 28,0 mcg;
- Ridichea - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Ceapă - 19,0 mcg;
- Morcovi - 19,0 mcg;
- Raie - 16,0 mcg;
- Cartofi cruzi - 15,0 mcg;
- Vinete - 14,0 mcg;
- Tomate - 13,0 mcg;
- Anghinare din Ierusalim - 13,0 mcg;
- Măcriș - 13,0 mcg;
- Purslane - 12,0 mcg;
- Cartof dulce crud - 11,0 mcg;
- Ardei verde dulce - 10, 0 mcg;
- Cartofi - 9,0 mcg;
- Navă - 9,0 mcg;
- Dovleac - 9,0 mcg;
- Castraveți - 7, 0 mcg;
- Usturoi - 3,0 mcg.
Acid folic în ciuperci
În funcție de tip, pot fi consumate crude, prăjite, sărate, coapte, fierte. Pot fi folosite pentru a face supe, cartofi, caserole, zraz, ca umplutură pentru clătite.
Campionul în conținutul de folat este ciuperca porcini, care se găsește în principal în pădurile de molid și pin, în special în taiga.
Iată ciupercile despre care vorbim:
- Alb - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Ciuperci de stridii - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Șampanie maro (regal) - 25,0 mcg;
- Shiitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Lemnos - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Șampanie obișnuită - 17,0 mcg;
- Morels - 9,0 mcg;
- Chanterelles - 2,0 mcg.
La ciupercile uscate la soare, conținutul de folat practic nu se schimbă, dar prăjirea are un efect negativ asupra lor.
Acid folic în fructe
Puteți vorbi despre valoarea lor în acest sens numai dacă mâncați fructe crude. Decapate, coapte, uscate, congelate conțin, de asemenea, folat, dar de obicei în cantități mult mai mici și sunt, de asemenea, mult mai puțin digerabile. Conținut de acid folic în 100 g de fructe:
- Avocado - 81,0 mcg;
- Guava - 49,0 mcg;
- Mango - 43,0 mcg;
- Rodie - 38,0 mcg;
- Papaya - 37,0 mcg;
- Durian - 36,0 mcg;
- Portocaliu - 30,0 mcg;
- Kiwi - 25,0 mcg;
- Clementină - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Banane - 20,0 mcg;
- Ananas - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandarine - 16,0 mcg;
- Date Majul - 15,0 mcg;
- Banane uscate - 14,0 mcg;
- Lychee - 14,0 mcg;
- Fructul pasiunii - 14,0 mcg;
- Nispră - 14,0 mcg;
- Sapodilla - 14,0 mcg;
- Măr smântână - 14,0 mcg;
- Grapefruit - 13,0 mcg;
- Lămâie - 11,0 mcg;
- Caise uscate - 10, 0 mcg;
- Caise - 9,0 mcg;
- Var - 8,0 mcg;
- Rambutan - 8,0 mcg;
- Pear - 7, 0 mcg;
- Persimmon negru (sapota) - 7, 0 mcg;
- Smochine - 6,0 mcg;
- Prune - 5,0 mcg;
- Peach - 4,0 mcg;
- Gutuie - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Mere - 3,0 mcg.
Acid folic în fructe de pădure
Această substanță se găsește atât în căsuțele de vară, cât și în fructele de pădure, atât crude, cât și uscate. Pentru ao obține, le puteți folosi în conserve, compoturi, gemuri, umpluturi pentru plăcinte. Pot fi ingrediente excelente pentru smoothie-uri și iaurturi.
Mai jos sunt boabele care conțin folat:
- Logan Berry - 26,0 mcg;
- Mure - 25,0 mcg;
- Căpșuni - 24,0 mcg;
- Zmeură - 21,0 mcg;
- Tamarind - 14,0 mcg;
- Coacăze albe și roșii - 8,0 mcg;
- Cireșe - 8,0 mcg;
- Mulberry - 6,0 mcg;
- Agrișă - 6,0 mcg;
- Bătrân - 6,0 mcg;
- Afine - 6,0 mcg;
- Stafide - 3,0 mcg;
- Pepene verde - 3,0 mcg;
- Struguri (roșii sau verzi) - 2,0 mcg;
- Struguri (soiuri de nucșoară) - 2,0 mcg;
- Afine - 1,0 mcg
Acid folic în cereale
În mod natural, cerealele în forma în care au fost colectate inițial - grâu, hrișcă, secară, ovăz, mei - vor fi mult mai sănătoase. Pot fi folosite pentru a găti atât terci, cât și supe. Ele pot fi folosite și pentru germinare, ceea ce este valabil mai ales pentru adepții alimentelor crude. Conținutul de vitamina B9 în cereale la 100 g:
- Făină de ovăz - 286 mcg
- Quinoa - 42,0 mcg;
- Hrișcă verde - 30,0 mcg;
- Orez sălbatic - 26,0 mcg;
- Amaranth - 22,0 mcg;
- Mei - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Orz perlat - 16,0 mcg;
- Cuscus - 15,0 mcg;
- Hrișcă - 14,0 mcg;
- Orez brun cu bob lung - 9,0 mcg;
- Orez brun fiert - 4,0 mcg;
- Orez brun cu bob mediu - 4,0 mcg;
- Orez alb cu cereale lungi - 3,0 mcg;
- Orez alb aburit cu cereale lungi - 3,0 mcg;
- Orez alb cu bob rotund - 2,0 mcg;
- Orez alb cu bob mediu - 2,0 mcg;
- Orezul este lipicios, lipicios - 1,0 mcg.
Alte alimente cu folat
Această vitamină se găsește și în cantități mici în ouăle de pui, unde nu există mai mult de 7 μg la 100 g de acid folic. În analogul de gâscă, este mult mai mult - 76 μg, iar la rață, acest volum este chiar mai mare - 80 μg. La ouăle de prepeliță, această substanță este practic absentă, nu reprezintă mai mult de 5, 6 μg.
Nucile pot fi, de asemenea, considerate o sursă bună de folat, singurele nuci conțin 77 mcg la 100 g, iar alunele conțin 240 mcg. Puțin mai puține dintre ele la caju (25 mcg), alune (68 mcg), fistic (51 mcg) și migdale (40 mcg). Pecan conține 22 μg din această substanță, aceeași cantitate este în brazilian, iar în macadamia este exact de două ori mai puțin - 11 μg. Dintre „furnizorii” mai accesibili de vitamina B9, cele mai frecvente castane ar trebui evidențiate aici, unde 58 mcg sunt concentrate în 100 g.
Ce alimente conțin acid folic - uitați-vă la videoclip:
Acidul folic conținut în alimente este o vitamină vitală, fără de care organismul pur și simplu nu poate funcționa normal. Trebuie să intre în organism cu alimente în mod constant. Dar trebuie avut în vedere faptul că gastrita și colita îi pot reduce digestibilitatea, în acest caz va fi necesar să conectați suplimentele alimentare care conțin folacină.
