Vrei să-ți pompezi pieptul inferior? Apoi folosiți un exercițiu accentuat care funcționează exact pe partea inferioară a mușchiului. Presa cu capul în jos este destul de populară în rândul sportivilor și este concepută pentru a lucra mușchii pieptului. Această mișcare este recomandată sportivilor cu experiență, deoarece este destul de dificilă din punct de vedere tehnic și aveți nevoie și de ajutorul unui prieten.
Aceasta este una dintre varietățile clasicului banc de presă și la efectuarea mișcării acționează aceiași mușchi: pectoral major (sarcină principală) și triceps cu deltele superioare. Principala diferență este schimbarea accentului încărcării asupra mușchilor pectorali inferiori. Exercițiul de presare cu capul în jos vă va permite să creați o așa-numită linie toracică care o va separa de presă.
Ar trebui spus că unii sportivi posedă această linie datorită geneticii lor, dar alții trebuie să muncească din greu pentru a o crea. De asemenea, mișcarea este efectuată în alte discipline sportive, deoarece stimulează perfect creșterea țesutului muscular.
Cum se face apăsarea corectă a capului?
Așezați-vă picioarele în siguranță pe bancă și culcați-vă încet pe ea. Folosiți o mână medie pentru a crea un unghi de 90 de grade între antebraț și umăr în mijlocul traiectoriei proiectilului. Mâinile, după îndepărtarea barei din raft, ar trebui să fie perpendiculare pe sol.
Inspirați și începeți să coborâți proiectilul într-un ritm lent până când bara atinge fundul pieptului. Când efectuați mișcarea pentru prima dată, este imperativ să folosiți ajutorul unui prieten. În poziția finală inferioară a traiectoriei, ar trebui să faceți o pauză timp de două puncte și să simțiți întinderea mușchilor. Apoi, folosind mușchii pieptului, începeți să ridicați proiectilul.
Ar trebui să avertizați imediat că presa de cap este o mișcare foarte dificilă din punct de vedere tehnic și trebuie să aveți anumite caracteristici de rezistență pentru a o efectua. În caz contrar, îți va fi greu să faci față chiar și unei greutăți mici. Am vorbit deja despre necesitatea de a avea un prieten în apropiere care este gata să vă ajute dacă este necesar. După finalizarea numărului specificat de repetări, veți fi foarte obosit și probabil nu veți putea instala independent echipamentul pe raft.
Când începeți să folosiți o mulțime de greutate, trebuie să acordați o atenție specială poziției spatelui. Adesea, se desprinde de pe bancă, formând o deviere atunci când se utilizează o greutate excesivă. Acest lucru este suficient de periculos și, pentru a evita rănirea, nu trebuie să vă grăbiți cu progresul în greutate. Asigurați-vă că spatele este întotdeauna apăsat ferm pe suprafața băncii. Respirația este la fel de importantă. De multe ori, sportivii nu acordă atenția cuvenită acestui factor. Când faceți o mișcare de tragere, trebuie să vă țineți respirația, deoarece în acest moment mușchii sunt într-o stare de tensiune maximă.
Cele mai frecvente greșeli de presă cu capul în jos
Cel mai adesea, atunci când efectuează o mișcare, sportivii îndepărtează articulațiile cotului de traiectoria corectă. Mai mult, acest lucru este făcut nu numai de începători, ci și de sportivi cu experiență. Acest lucru se datorează în principal apăsării coatelor pe trunchi, ceea ce crește dramatic riscul de rănire a articulațiilor.
De asemenea, uneori, sportivii, care au efectuat o presă cu capul în jos, se ridică foarte repede și brusc de pe bancă. Acest lucru nu se poate face, deoarece o cantitate mare de sânge este colectată în zona capului, care în momentul ascensiunii părăsește dramatic vasele. Dacă un sportiv are un sistem vascular relativ slab sau există probleme cu activitatea inimii, atunci este posibil să leșin și amețeli. Luați-vă timp pentru a vă ridica și faceți-o încet. Corpul tău este foarte obosit și nu ar trebui să-l încarci din nou fără să faci nimic.
Ocazional, sportivii vor stoarce multă greutate cu smulgeri de mare viteză. Acest lucru are un efect foarte negativ asupra activității aparatului ligamento-articular și, de asemenea, reduce eficiența mișcării. Când efectuați exercițiul, puteți sfătui utilizarea mănușilor pentru a elimina riscul căderii proiectilului sau cel puțin pentru a-l reduce.
Sfaturi pentru sportivi care fac capul jos Apăsați
Dacă aveți probleme cu tensiunea arterială, atunci este mai bine să renunțați la această mișcare. Deoarece capul este situat sub corp, presiunea poate crește semnificativ, ceea ce este extrem de nedorit. Dacă comparăm acest exercițiu cu clasica bancă, atunci diferența principală este că proiectilul scade cu aproximativ cinci centimetri sub nivelul gâtului.
Uneori, în sala de gimnastică, este posibil să nu fie necesar să efectuați o presă pe bancă cu capul în jos. În acest caz, o bancă înclinată poate fi utilizată pentru antrenarea presei. Setați-l la un unghi de 30 de grade și puteți începe cu siguranță să faceți presă pe bancă. Folosiți o greutate de lucru care va fi cu zece la sută mai mică decât greutatea aparatului din presa clasică. Corpul tău nu se află în cea mai confortabilă poziție, iar proiectilul îți poate pune multă presiune pe mâini.
Pentru mai multe informații despre cum să efectuați corect apăsarea cu capul în jos, consultați acest videoclip:
