Aflați cum să vă antrenați corect acasă și ce exercițiu alegeți pentru a vă maximiza performanța și a economisi timp. Este destul de dificil să te antrenezi acasă și nu din cauza lipsei de timp sau a lipsei de echipament sportiv. Acest lucru se datorează în primul rând psihologiei. Pentru a face exerciții de corp complet acasă necesită multă motivație. Dacă decideți să vă angajați serios în fitness, dar nu puteți participa la sală, atunci antrenamentul la domiciliu poate deveni, de asemenea, destul de eficient. Astăzi vă vom arăta cum să vă faceți antrenamentul acasă cât mai eficient posibil pentru combaterea grăsimilor.
Exerciții de încălzire la domiciliu
Încălzirea ar trebui să fie un element obligatoriu al instruirii pentru dvs. Durata sa este de 5-10 minute, iar sarcina principală este de a încălzi mușchii și de a-i pregăti pentru sarcini mari:
- Exercitiul 1. Mâinile sunt pe articulațiile umerilor, după care începeți să vă rotiți brațele înainte și înapoi. Este suficient să faceți 10 repetări în fiecare direcție.
- Exercițiul numărul 2. Mâinile sunt pe talie și corpul este înclinat în lateral și înainte și înapoi.
- Exercițiul numărul 3. Poziția de plecare este similară cu mișcarea anterioară, dar în acest caz trebuie să rotiți bazinul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
- Exercițiul numărul 4. Sari în loc timp de 60 de secunde. Puteți utiliza, de asemenea, o coardă de sărit.
Exerciții eficiente la domiciliu pentru întregul corp
Trebuie să înțelegeți că a face doar acasă exerciții cu tot corpul nu va fi suficient pentru a slăbi. De asemenea, ar trebui să acordați o atenție deosebită programului dvs. nutrițional. Majoritatea experților consideră că pentru a combate grăsimea corporală, exercițiile fizice ar trebui făcute dimineața pe stomacul gol.
În același timp, nu trebuie să vă îndreptați doar asupra zonelor cu probleme, abordați soluția problemei într-un mod cuprinzător. În programul de antrenament pe care l-ați propus astăzi, vor exista 10 mișcări, care trebuie efectuate în două sau trei seturi de câte 15 repetări fiecare. Rezultatele cu exerciții fizice regulate pot fi vizibile după câteva luni.
Exerciții de gât
Scopul acestei mișcări este de a elimina bărbia dublă și ridurile de pe pielea gâtului. Acest lucru este foarte important, deoarece o a doua bărbie care apare și pielea care se estompează poate adăuga cel puțin încă cinci ani la vârsta reală a unei femei.
Cu alegerea corectă a îmbrăcămintei, puteți masca restul zonelor cu probleme, dar un gât închis poate însemna, în ochii altor persoane, prezența anumitor probleme. Cu toate acestea, este timpul să treceți la exercițiile în sine.
Îndreptați-vă pieptul, așezând mâinile pe articulațiile umerilor. Începeți să vă trageți gâtul cât mai sus posibil și în același timp apăsați degetele pe articulațiile umerilor, care ar trebui să rămână nemișcate. După inhalare, numărați până la 10, apoi expirați. Faceți 15 repetări ale acestei mișcări.
Coborâți brațele de-a lungul corpului și relaxați-vă corpul. Înclinând capul înainte, întoarce-l ușor spre stânga, îndoind gâtul. Apoi întoarceți capul spre dreapta și coborâți-l înapoi spre piept. Mutați-vă în direcția opusă.
Aceste exerciții sunt concepute pentru a elimina ridurile, iar următoarea mișcare va fi eficientă pentru a combate bărbia dublă. Mâinile sunt sub bărbie. Depășește rezistența mâinilor tale, deschide gura. Faceți 15 repetări.
Exerciții de mână
Prin aceste exerciții, veți putea scăpa de așa-numitele „aripi” din zona superioară a umărului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă antrenați bicepsul și tricepsul utilizând gantere, care cântăresc de la 1 la 2 kilograme.
Picioarele sunt la lățimea articulațiilor umerilor, iar echipamentul sportiv în mâini. Începeți să faceți bucle de brațe, făcând câte 20 de repetări. Pentru a doua mișcare, aveți nevoie de un scaun. Luați o poziție așezată cu o ganteră în mână. Efectuează îndoiri într-un ritm lent.
Cea de-a treia mișcare este, de asemenea, efectuată în timp ce stai așezat. Mâinile, cu gantere strânse în ele, se află în zona articulațiilor umărului. Începeți să efectuați mișcarea în sus, îndreptând complet articulația cotului în cea mai înaltă poziție a traiectoriei. Lucrarea este lentă, iar numărul de repetări este de 15.
Exerciții pentru mușchii pectorali
Aceste exerciții vă vor permite să vă ridicați pieptul. Deoarece sânii femeilor sunt în principal țesut gras, fiecare kilogram de grăsime afectează forma și fermitatea sânilor. Deoarece nu există mușchi în piept, nu veți putea schimba elasticitatea sau forma, dar ridicarea acestuia datorită lucrului pe mușchii pieptului este posibilă.
Pentru a efectua mișcarea, aveți nevoie de un scaun sau de un fitball. Luați o poziție culcat pe spate, susținându-vă corpul cu picioarele îndoite la articulațiile genunchiului. Ganterele sunt strânse în brațe îndreptate și sunt în fața ta. Coborâți lin coajele din spatele capului cât mai jos posibil. Brațele sunt coborâte în timp ce inspirați și, în timp ce vă deplasați în direcția opusă, este necesar să expirați. Faceți 4 seturi de câte 12 repetări fiecare.
Exerciții pentru mușchii abdominali
Pentru a deveni proprietarul abs de calitate, trebuie să reduceți grăsimea din burtă. Pentru a face acest lucru, pe lângă efectuarea de exerciții pentru întregul corp acasă, trebuie să respectați un program nutrițional adecvat. Bea multă apă și evită dulciurile și produsele din făină.
Luați o poziție în decubit dorsal cu genunchii îndoiți. Mâinile sunt în spatele capului, iar picioarele sunt una lângă alta. Începeți să vă ridicați trunchiul până la articulațiile genunchiului fără a vă ridica spatele de pe sol. În total, trebuie să efectuați trei seturi de 30 de repetări.
Din nou, trebuie să luați o poziție în decubit dorsal cu brațele întinse de-a lungul corpului, iar picioarele trebuie să fie îndoite la nivelul articulațiilor genunchiului și ridicate astfel încât coapsa să fie perpendiculară pe sol. Începeți să trageți articulațiile genunchiului spre piept, în timp ce ridicați bazinul complet de pe sol. Numărul de seturi și repetări este același ca în mișcarea anterioară.
Exerciții pentru talie
Puneți palmele împreună într-o grămadă și începeți să efectuați îndoiri laterale. Deci munca este lentă, iar spatele trebuie să rămână întotdeauna plat. De asemenea, este necesar să vă asigurați că corpul se înclină strict în plan vertical. Trebuie să faceți două seturi de 15 repetări.
Așezați picioarele la nivelul articulațiilor umerilor și așezați brațele la talie. Pe măsură ce inspirați, îndoiți-vă înainte, menținându-vă spatele drept. În partea de jos a traiectoriei, faceți o pauză pentru două numărătoare și reveniți la poziția inițială. În total, trebuie să efectuați două seturi de 15 repetări.
Exerciții pentru mușchii feselor și coapselor
Așezați-vă pe sol cu spatele în poziție verticală. Cu ajutorul mușchilor coapsei și feselor, trebuie să vă ridicați într-o poziție de scaun, susținându-vă în brațe. În poziția superioară a traiectoriei, ar trebui să zăboviți o jumătate de minut. Faceți 30 de repetări.
Următoarea mișcare se numește „rândunică”. În poziție în picioare, mișcați piciorul drept înapoi, în timp ce vă deplasați greutatea corpului spre piciorul stâng, înclinând trunchiul înainte. În această poziție, ar trebui să rămâneți o jumătate de minut și apoi să reveniți la poziția de pornire. Repetați de cealaltă parte. În total, trebuie să faceți două seturi de 40 de repetări pentru fiecare picior.
Exerciții pentru picioare
Luați o poziție în decubit dorsal cu brațele de-a lungul corpului. Începeți să vă ridicați trunchiul până când numai articulațiile capului, umărului și cotului și picioarele ating pământul.
Cea mai eficientă mișcare pentru mușchii picioarelor este ghemuitul. Este necesar să o coborâți la paralela coapsei cu solul. Puteți folosi gantere pentru a face mișcarea mai dificilă.
Exerciții de întindere
Când toate exercițiile pentru întregul corp acasă au fost finalizate, este necesar să se întindă mușchii. În fiecare poziție, ar trebui să zăboviți 10-30 de secunde, până când tensiunea din mușchi dispare complet.
Picioarele sunt puțin mai înguste decât nivelul articulațiilor umerilor, iar genunchii sunt ușor îndoiți. Ridicând o mână, întindeți-o cât mai sus posibil. Aleargă în sens invers. În total, trebuie să faceți 6 repetări.
Cu spatele la perete, trebuie să vă sprijiniți palmele pe el. Începeți să vă ghemuiți încet, rămânând în această poziție timp de 20 de secunde. În total, repetați de 6 ori.
Un set de exerciții pentru antrenamentul corpului acasă, vezi aici:
