Aflați tehnica de a face exerciții de izolare a glutei. Minunat pentru fetele care doresc să facă fese ferme și bombate. Prin efectuarea răpirii pe mașină, puteți sublinia sarcina numai pe mușchii fesieri. Cel mai adesea, mișcarea este folosită de fete, deoarece pentru majoritatea dintre ele sarcina principală este dezvoltarea și întărirea feselor. Uneori, exercițiul este efectuat de bărbați, dar acest lucru se întâmplă destul de rar.
Cel mai bine este să puneți această mișcare la sfârșitul programului de antrenament, deoarece trebuie efectuată într-un ritm rapid și când articulația șoldului este încălzită suficient de bine (cel mai adesea acest lucru este adevărat la începutul lecției), poate duce la rănirea acestuia. În plus, scuturările și întoarcerile corpului trebuie evitate în toate modurile posibile. Lucrați numai cu efortul mușchilor fesieri și cu control deplin al mișcării. Rețineți că există mai multe variante ale acestui exercițiu, pe care le vom analiza și astăzi.
Lucrul muscular și articular la tragerea înapoi a simulatorului
Pentru fiecare dintre opțiunile de mișcare existente astăzi, este necesar să utilizați simulatoarele corespunzătoare. În acest caz, vor fi implicați aceiași mușchi, dar accentul sarcinii poate fi mutat. În primul rând, bicepsul șoldului și feselor vor fi implicați în muncă. În funcție de poziția corpului, alți mușchi vor acționa ca stabilizatori.
Pentru ca mișcarea să fie cât mai eficientă, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor vizați. Pentru a face acest lucru, imaginați-vă că piciorul este reținut de genunchi. Deci, puteți efectua mișcarea cât mai corect posibil și cu amplitudinea necesară.
O anumită sarcină cade încă pe articulația genunchiului, deși șoldul este principalul. Dacă utilizați articulația genunchiului, atunci cvadricepsul va lua o parte din sarcină pentru sine. Pentru a evita acest lucru, utilizați numai greutățile pe care le puteți controla pe deplin. Este întotdeauna cel mai bine să folosiți greutăți mai ușoare și să efectuați în continuare mișcarea bine.
Cum să răpim corect mașina?
Nu contează cu adevărat unde efectuați mișcarea - pe un crossover sau pe un simulator special, tehnica în orice caz rămâne neschimbată. Este necesar să vă așezați bine mâinile pe simulator și să vă îndoiți spatele în regiunea lombară. Piciorul de lucru ar trebui să fie ușor ridicat din cauza ușoarei îndoiri a articulației genunchiului. Centrul de greutate trebuie deplasat pe călcâiul piciorului de sprijin. Când efectuați o mișcare pe un simulator special, împingeți placa cu călcâiul, fără a ridica degetul. Atunci când utilizați un crossover, este necesar să efectuați o mișcare de tracțiune și, în același timp, călcâiul trebuie extins în comparație cu degetul (cu alte cuvinte, îndoiți piciorul). Din poziția inițială, piciorul trebuie luat înapoi și articulația genunchiului trebuie extinsă doar la sfârșitul traiectoriei, când piciorul nu are unde să se miște. Țineți-l în poziția finală și mișcați-vă în direcția opusă.
Care este răpirea corectă pe bancă?
Îndoiți ușor spatele în regiunea lombară și priviți înainte. Țineți-vă mâinile ferm în spatele băncii, iar piciorul de lucru ar trebui să fie la nivelul băncii (articulația genunchiului este îndoită la unghi drept). Inspirați în timpul fazei negative a mișcării și inspirați în timpul efortului.
La începutul mișcării, este necesar să răpim ușor piciorul, folosind doar articulația șoldului pentru acest lucru. De asemenea, este important ca mișcarea de rezervă să se facă cu piciorul îndoit. Când călcâiul se află în fața degetului, se realizează contracția maximă a mușchilor feselor și a hamstrilor.
Sfaturi pentru sportivi pentru exercitarea răpirii la spate
În partea inferioară a corpului există mai mulți mușchi mari: partea din față și din spate a coapsei, mușchiul triceps al piciorului inferior și fesele. Așa cum am spus, această mișcare angajează hamstrii și fesierii, ceea ce este un fapt important pentru fete. Faptul că va dezvolta acești mușchi va fi capabil să ofere siluetei lor mai multă sexualitate.
În plus, cvadricepsul nu participă la lucrare, ceea ce vă permite să nu schimbați armonia picioarelor. Chiar dacă faci genuflexiuni pentru femei, sunt implicate cvadricepsul, ceea ce nu este întotdeauna un lucru pozitiv. Pentru acele fete care sunt predispuse la hipertrofie rapidă a mușchilor picioarelor, ar trebui să se acorde o atenție specială mișcărilor izolate, cum ar fi tragerea înapoi pe mașină.
Am spus deja că această mișcare este uneori folosită de bărbați. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că atunci când este efectuat, mușchii sunt întinși, ceea ce accelerează procesul de hipertrofie. Cu toate acestea, pentru fete această mișcare este principală, atunci de multe ori nu are sens ca bărbații să recurgă la ea. Este foarte important să vă asigurați că toată munca se face de către mușchii feselor și hamstrilor.
Cum să antrenezi mușchii fesieri prin răpirea înapoi, vezi această poveste:
