Sarcina principală a unui powerlifter este îmbunătățirea performanței în exercițiile competitive. Aflați principiile teoriei populare a macrociclismului în powerlifting. Corpul uman ar trebui considerat ca un sistem adaptiv capabil de autoreglare. Putem spune că o persoană este o colecție de diverse funcții cu feedback. Numărul efectelor diferite asupra corpului este foarte mare și nu are sens să începeți să le enumerați.
Este posibil ca mulți sportivi să fi observat că tonurile psihologice și fiziologice diferă în fiecare zi. După o zi plină, puteți seta cu ușurință un rezultat personal, în timp ce după câteva zile de odihnă, echipamentul sportiv poate fi ridicat cu mare dificultate. Ritmurile biologice sunt cauza acestor „anomalii”.
Corpul are un mecanism care nu face posibilă epuizarea întregii energii disponibile. Oamenii de știință disting trei componente ale bioritmurilor:
- Psihologic;
- Intelectual;
- Fizic.
Întrucât astăzi vorbim despre teoria macrociclării în powerlifting, componentele psihologice, precum și cele fizice sunt de cel mai mare interes pentru noi.
Powerlifters trebuie să-și îmbunătățească performanțele de gheață, bancă și deadlift. În plus, ar trebui dezvoltate grupuri musculare. Pentru a obține acest rezultat, sportivii trebuie să respecte principiul principal al antrenamentului și să crească intensitatea antrenamentului, precum și greutățile de lucru. În același timp, creșterea necontrolată în greutate poate duce la supraentrenare, ale cărei simptome principale sunt:
- Tulburari ale somnului;
- Pierderea poftei de mâncare
- Oboseală crescută;
- Ton redus fizic și psihologic etc.
Starea suprasolicitării este un fel de semnal din partea corpului, care spune că sarcinile sunt foarte mari. Aproape toate legile periodice sunt sinusoidale, inclusiv ritmurile biologice. Ciclul lor complet este în medie de două săptămâni. Deoarece construcția procesului de formare nu poate fi construită în conformitate cu legea funcțiilor în continuă creștere, poate fi ajustată pentru a se potrivi propriilor bioritmuri. În acest caz, apare întrebarea - ce să facem cu progresia sarcinilor? Lucrul este că creșterea masei musculare este suficientă atunci când fiecare ciclu ulterior îl depășește pe cel anterior în amplitudine.
Ce este sarcina în macrociclare?
Înainte de a vorbi despre teoria macrociclării în powerlifting și construcția ciclurilor de formare, ar trebui să vă decideți asupra conceptului de sarcină. Pentru a face acest lucru, este necesar să se evidențieze factorii care afectează eficacitatea instruirii:
- Greutatea echipamentului sportiv;
- Numărul de seturi și repetări;
- Lungimea pauzelor între seturi;
- Durata odihnei între sesiunile de antrenament;
- Stilul de executare a mișcărilor.
Desigur, luarea în considerare a tuturor factorilor enumerați mai sus ar fi opțiunea ideală, dar acest lucru va complica într-o mare măsură și nu este recomandabil să faceți acest lucru. Desigur, greutatea totală și numărul de repetări sunt importante, dar, de exemplu, atunci când faceți genuflexiuni cu o greutate de 100 de kilograme în zece abordări sau 200 de kilograme în cinci abordări, sarcinile vor diferi și foarte semnificativ.
Pentru a crea un macrociclu corect, va fi suficient să calculați sarcina folosind următoarea formulă: P = Mf * N. Aici Mf reprezintă masa proiectilului sportiv, care este înmulțită cu factorul de semnificație. La rândul său, acest indicator este calculat după cum urmează - Mf = m * f. N este numărul total de repetări, N = n * s, unde n este numărul de repetări și s este numărul de abordări. Astfel, putem spune cu încredere că greutatea echipamentului sportiv, numărul de seturi și repetiții sunt importante pentru powerlifters. Din acest motiv, macrociclul va fi construit în funcție de acești indicatori. Conceptul de antrenament exploziv ne spune că numărul de repetări pentru sportivii care le efectuează în principal într-un ritm rapid ar trebui să fie cuprins între 2 și 8. În același timp, numărul seturilor ar trebui să fie mai mic de 6.
Este destul de clar că antrenamentul cu un număr mare de repetări și o masă a unui echipament sportiv de aproximativ 70% din maxim asigură o sarcină mai mică în comparație cu două repetări și aproape de greutatea maximă a unui echipament sportiv. Acest lucru ne permite să concluzionăm că în timpul minimului local al întregului macrociclu, este necesar să se lucreze cu o greutate de 70 până la 75 la sută din maxim la 6-8 repetări în 3-5 seturi.
Minimul local al macrociclului în cazul nostru este antrenamentul cu 1 sau 2 repetări cu greutatea proiectilului aproape de maxim. Nu vă așteptați să puteți pune împreună macrociclul potrivit care funcționează excelent imediat. Acest lucru este influențat de un număr suficient de mare de factori, de exemplu, rata de recuperare a corpului, raportul dintre fibrele rapide și lente etc. Toți acești factori sunt unici și fiecare persoană îi are pe ai săi. Va dura mult timp până când veți pune împreună ciclul corect.
Folosind teoria macrociclării în powerlifting, puteți face progrese semnificative, dar va dura mult timp pentru a pune împreună macrociclul potrivit. Pentru a întocmi un macrociclu precis în cel mai scurt timp posibil, este necesar să selectați un eșantion de powerliftere de nivel înalt (cel puțin CCM) în valoare de aproximativ 10 mii. În acest caz, ulterior poate fi întocmit un program precis de macrociclu pentru aproape fiecare sportiv.
De asemenea, trebuie spus că este foarte important să se compună corect macrociclul înainte de competiție. În medie, este vorba de aproximativ 12 sesiuni de antrenament.
Mai multe informații despre macrociclare în acest videoclip:
