Aflați cum să alegeți dieta potrivită dintre sute de diete fără a petrece mult timp și fără a utiliza serviciile unui nutriționist scump! Astăzi există un număr mare de programe de nutriție diferite și oamenii sunt deseori pierduți din abundența informațiilor. Creatorii fiecărei diete susțin că principiile dovedite științific se află în centrul programului lor de nutriție, dar adesea nu numai că nu dau efectul dorit, dar pot provoca și rău organismului. Astăzi vă aducem în atenție o prezentare generală a dietelor sportive moderne.
Mai precis, vom discuta nu numai dietele în sine, ci și principiile de bază ale nutriției pentru sportivi, deoarece orice dietă ar trebui să se bazeze pe caracteristicile individuale ale unei persoane. Dacă înțelegeți aceste principii, atunci va fi mult mai ușor să vă creați un program de nutriție optim.
Compoziția programului nutrițional pentru sportivi
Ar trebui spus imediat că nu există un consens între specialiștii în nutriție sportivă cu privire la compoziție. Cu toate acestea, majoritatea nutriționiștilor recomandă să nu consumați mai mult de 20% din grăsimi și să vă concentrați asupra carbohidraților, consumând aproximativ 70% din acest nutrient. În același timp, numeroase studii științifice sugerează că cantități excesive de carbohidrați pot reduce performanța.
Pentru a reduce cantitatea de grăsime consumată, foarte des sportivii folosesc o dietă al cărei conținut caloric este sub limita de întreținere. Acest lucru duce la o încetinire a procesului de ardere a grăsimilor, deoarece lipsa de calorii pentru organism echivalează cu foamea. Pentru a accelera lipoliza, sportivii încep să folosească diverse substanțe chimice care pot fi periculoase pentru organism. În același timp, un program de dietă cu conținut scăzut de grăsimi poate duce la obezitate. Sună foarte paradoxal, dar în practică se întâmplă. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații cu un indice glicemic ridicat contribuie la transportul glucozei și trigliceridelor în celulele țesutului adipos. De asemenea, cu o cantitate mare de compuși proteici consumați, aceștia încep să fie folosiți ca sursă de energie. Acesta este un proces ineficient care pune mult stres pe rinichi și ficat. Este important să ne amintim că cantitatea maximă de energie poate fi obținută din grăsimi.
Conținutul ridicat de calorii al programului de nutriție afectează, de asemenea, negativ organismul. Unii sportivi consumă aproximativ 10 mii de calorii în timpul zilei. Această nevoie se datorează absorbției slabe a nutrienților. Din acest motiv, grăsimea nu trebuie evitată și trebuie inclusă în programul dvs. nutrițional. Acum să începem recenzia noastră asupra dietelor sportive moderne.
Program alimentar „30-40-30”
Această dietă a fost creată de nutriționiști din popularul Ironman. Ei consideră cel mai optim raport dintre compuși proteici, carbohidrați și grăsimi - respectiv 30:40:30. În acest caz, ar trebui consumate grăsimi nesaturate, a căror principală sursă sunt uleiurile vegetale. În opinia lor, un astfel de raport de nutrienți contribuie la o creștere a ratei de ardere a grăsimilor și la o creștere a fondului anabolic.
Dar această abordare poate să nu fie la fel de eficientă pentru toți sportivii. Ectomorfii vor primi dividende serioase din acest program nutrițional, dar endomorfii vor câștiga o masă suplimentară de grăsime. Dacă utilizați alimente bogate în acizi grași saturați, cum ar fi carnea sau laptele, în timp ce utilizați această dietă, sistemul digestiv va fi încărcat puternic, iar nivelul de colesterol rău va crește semnificativ. Cea mai bună combinație este ouăle și uleiul vegetal.
Programul de nutriție anabolică isocalorică
Dan Dushane a creat acest program nutrițional. Știm că un exces de carbohidrați poate duce la creșterea masei grase, dar în același timp, autorul dietei nu ține cont de un fapt - grăsimile dietetice nu pot fi bune pentru toată lumea.
Raportul nutrienților conform versiunii lui Dushein este similar cu programul nutrițional anterior, dar în alegerea alimentelor restricțiile sunt semnificativ mai mici. Dacă decideți să-l utilizați, atunci aveți grijă atunci când alegeți mâncarea.
Programul de nutriție a zonei Searle
Și din nou, autorul dietei recomandă utilizarea raportului deja cunoscut de nutrienți 30-40-30. Searle spune că limitarea carbohidraților cu conținut ridicat de glicemie va accelera lipoliza. În comparație cu programele nutriționale deja luate în considerare, în această dietă alegerea alimentelor este cât mai limitată. În același timp, reducerea cantității de carbohidrați consumate pare destul de rezonabilă.
Program de nutriție anabolică
Popularul guru al nutriției sportive Jude Biasolotto oferă un program de nutriție foarte neobișnuit. În termen de cinci zile, este necesar să se consume în principal compuși proteici, al căror procentaj este de aproximativ 40 din conținutul total de calorii din dieta zilnică. Grăsimile reprezintă 75% în această perioadă, iar carbohidrații sunt consumați în cantitate de 50 de grame. După aceea, începe faza de încărcare cu carbohidrați, al cărei număr este adus la 60% din conținutul total de calorii.
Ca exemplu al eficienței programului său nutrițional, autorul amintește de eschimoși, care mănâncă multă carne grasă și au o rezistență ridicată. Dar uită că eschimoșii trăiesc în condiții dure în care o cantitate mare de grăsimi din dietă este o necesitate necesară.
Trebuie amintit că aportul scăzut de carbohidrați duce la o stare de cetoză, care afectează negativ creierul și ficatul. Biasolotto recomandă utilizarea programului său nutrițional timp de o lună, maximum două.
Programe de nutritie rotary
Acestea se bazează pe principiul utilizării ciclice a produselor alimentare cu o selecție adecvată. Ciclurile pot varia în lungime și nu sunt întotdeauna optime. De exemplu, dacă un atlet participă la un turneu pe parcursul anului, atunci aproximativ 8 luni ar trebui să se îngrașe, iar restul de 4 luni ar trebui să slăbească. Fără utilizarea diferitelor medicamente, programul nutrițional va fi ineficient.
Aflați mai multe informații despre una dintre cele mai eficiente diete sportive din acest videoclip:
[media =
