Fiecare sportiv ar trebui să înțeleagă că, fără un program nutrițional adecvat, antrenamentul său nu va fi la fel de eficient. Aflați cum să vă organizați mesele după antrenament. Adesea, sportivii începători nu înțeleg importanța unei alimentații adecvate. În timpul antrenamentului, mușchii tăi sunt distruși, iar recuperarea și creșterea lor este posibilă numai după finalizarea antrenamentului. Dacă în acest moment corpul nu primește toate substanțele de care are nevoie, atunci restaurarea țesutului muscular nu va avea loc. Astăzi vom vorbi despre cum să vă organizați mai bine nutriția după antrenament în culturism.
Refacerea depozitelor de glicogen muscular după antrenament
Există o teorie a „ferestrei carbohidraților” în culturism. În această perioadă, care este suficient de scurtă, organismul trebuie să obțină o cantitate mare de substanțe nutritive pe care să le poată asimila. Într-o măsură mai mare, acest lucru se aplică compușilor proteici și carbohidraților. O mulțime de articole sunt dedicate acestui subiect și este destul de important să înțelegem această problemă.
Cel mai adesea, în această perioadă, se recomandă utilizarea amestecurilor de carbohidrați-proteine, astfel încât organismul să primească o cantitate mare de carbohidrați și să poată restabili depozitele de glicogen din țesuturile musculare. Glicogenul este în esență aceiași carbohidrați care sunt depozitați în mușchi pentru energie în timpul exercițiului. Depozitele de glicogen irosit trebuie refăcute.
Toate experimentele efectuate care sugerează necesitatea consumului de carbohidrați imediat după antrenament au fost efectuate cu participarea sportivilor care au fost supuși exercițiilor aerobice sau au folosit antrenamente pentru a dezvolta rezistența. Cu toate acestea, de asta nu au nevoie deloc culturistii.
Există o diferență destul de mare în mecanismul de furnizare a corpului cu energie pentru diferite tipuri de sarcini. Dacă în timpul antrenamentului de rezistență, energia este obținută ca urmare a reacțiilor oxidative, atunci în timpul antrenamentului de forță, corpul folosește glicoliza anaerobă, în care glicogenul din mușchi este sursa sa. Este destul de evident că, după un antrenament intens în sala de gimnastică, depozitele de glicogen sunt foarte mici și ar trebui refăcute cu ajutorul unei porții de carbohidrați.
Cu toate acestea, practica arată că dacă luați carbohidrați imediat după antrenament, atunci în comparație cu apa obișnuită, rezerva de glicogen va crește cu doar 16% mai mult. În același timp, apa este lipsită de nutrienți esențiali și se dovedește că, chiar și fără a mânca timp de una sau două ore după antrenament, glicogenul este încă restabilit.
De asemenea, s-a constatat că organismul reface depozitele de glicogen în 24 de ore. Acest lucru sugerează că tocmai în această perioadă ar trebui să consumați alimente bogate în carbohidrați și nu imediat după terminarea orelor la sala de sport. Aproape aceeași situație este cu aportul de compuși proteici. Una dintre regulile nutriției după antrenamentele în culturism este necesitatea de a consuma carbohidrați și compuși proteici în același timp, pentru o mai bună absorbție a acestora. În același timp, studiile științifice au arătat că atunci când mănânci alimente imediat după antrenament, proteinele sunt absorbite de organism mult mai rău.
Toate acestea sugerează că organismul nu primește prea multe beneficii în urma administrării diferitelor amestecuri de carbohidrați-proteine după antrenament. Cea mai bună opțiune este să mănânci cel puțin o oră după terminarea sesiunii de antrenament. Mai mult, nu ar trebui să fie un câștigător, ci o mâncare normală. Este important să vă mențineți aportul zilnic de carbohidrați.
Proteine după antrenament
Fiecare sportiv știe despre nevoia de a folosi amestecuri de proteine. Unii sunt dispuși să le consume în cantități mari, în timp ce cred că le va ajuta să câștige rapid masa. Cu toate acestea, consumul de proteine imediat după antrenament nu va face truc. Conform rezultatelor multor studii, o creștere semnificativă a sintezei proteinelor are loc în 24 de ore după o sesiune de antrenament. Toate acestea infirmă teoria unei ferestre „carbohidrat-proteină”, disponibilă pentru maximum două ore după antrenament.
În acest sens, este foarte interesant să aflăm de unde au apărut informațiile despre „fereastra carbohidraților” imediat după cursurile din sala de sport. Și acest lucru se datorează rezultatelor studiilor efectuate cu participarea persoanelor în vârstă. În acest caz, utilizarea amestecurilor de carbohidrați-proteine după exerciții s-a dovedit efectivă. Cu toate acestea, s-a stabilit că mecanismul sintezei proteinelor se schimbă odată cu vârsta, iar teoria „ferestrei” nu se aplică în culturism.
Astfel, s-a constatat că toate mesele pe tot parcursul zilei sunt la fel de eficiente. Cantitatea totală de nutrienți primiți de organism pe zi este mult mai importantă decât o singură doză de încărcare de carbohidrați sau proteine.
Putem spune, de asemenea, că proteinele rapide nu accelerează semnificativ creșterea indicatorilor de masă musculară și de forță. Mai important în această privință este profilul aminoacizilor compușilor proteici, dar nu și rata asimilării lor de către organism. Acest lucru sugerează că este necesar să se consume proteine complete din diverse surse. Aceasta este singura modalitate de a asigura profilul necesar de aminoacizi.
De asemenea, merită menționat un alt studiu care a arătat că un shake de proteine va fi mai eficient odată cu a doua masă după un antrenament. Este încă destul de dificil să explicăm acest lucru, dar respectarea unei diete similare după antrenamentele în culturism este destul de simplă. Trebuie să luați mâncare obișnuită la câteva ore după finalizarea antrenamentului, de exemplu, cartofi și pește și după alte câteva ore beți proteine.
S-a stabilit că în timpul somnului, corpul risipește o anumită parte din resursele sale care nu pot fi refăcute. Astfel, înainte de culcare, trebuie să consumi proteine lungi, precum brânza de vaci. Desigur, pentru a menține un nivel ridicat de anabolism, opțiunea ideală ar fi să mănânci alimente proteice noaptea, dar din punct de vedere practic, salturile lungi de proteine înainte de culcare sunt mai bune.
Acum putem rezuma toate cele de mai sus. Pentru a menține o dietă sănătoasă după antrenament pentru culturism, ar trebui să mâncați mesele obișnuite în câteva ore după exerciții și apoi să beți un shake de proteine după o perioadă similară de timp. De asemenea, nu uitați de compușii proteici lungi înainte de culcare (proteina cazeină sau brânză de vaci).
Pentru mai multe informații despre nutriția după exerciții:
[media =
