Aflați cum să vă îmbunătățiți productivitatea dacă aveți un loc de muncă sedentar. Un set de exerciții de la antrenori profesioniști pentru a ridica tonul energetic al corpului. Cu mai mult de trei decenii în urmă, oamenii de știință au dovedit că munca sedentară este dăunătoare organismului. Cu toate acestea, această problemă a devenit mai acută abia acum. Acest lucru se datorează apariției unor noi specialități în care nu este necesară activitatea fizică. De cele mai multe ori acest lucru înseamnă lucrul cu computerele, iar numărul persoanelor expuse riscului a crescut semnificativ. Astăzi vom vorbi despre gimnastica la locul de muncă, a cărei implementare nu necesită o investiție mare de timp, dar în același timp vă va permite să evitați consecințele grave ale muncii sedentare.
Care este răul muncii sedentare?
În cursul cercetărilor lor, oamenii de știință au ajuns la o concluzie dezamăgitoare, demonstrând că munca sedentară accelerează procesul de îmbătrânire. În medie, o persoană angajată în muncă sedentară vârstează cu 5-10 ani mai repede decât persoanele care lucrează activ. Printre principalele tulburări pe care le poate provoca munca sedentară, trebuie remarcat faptul că există o încălcare a posturii, creșterea excesului de greutate corporală, scăderea acuității vizuale, precum și a altor boli.
Dacă o persoană petrece mult timp în poziție așezată, atunci cea mai mare sarcină cade pe coloana vertebrală. Conform statisticilor, aproximativ 80% dintre lucrătorii de birou suferă de dureri de spate. Oamenii de știință au descoperit că principalul motiv pentru dezvoltarea osteocondrozei este tocmai un stil de viață inactiv, inclusiv munca sedentară.
Când lucrați la un computer, coloana vertebrală este cel mai adesea într-o poziție curbată, nefirească. Ca rezultat, vertebrele sunt comprimate și acest lucru duce la apariția unor mici fisuri în cartilaj. La rândul său, osteocondroza poate provoca dezvoltarea altor boli mai grave, de exemplu, radiculită, proeminență de disc etc.
În plus față de problemele cu coloana vertebrală, mulți lucrători de birou suferă și de diverse boli ale sistemului vascular. O postură inconfortabilă constantă reduce fluxul de sânge în creier și acest fapt poate provoca dureri de cap, oboseală crescută și tensiune arterială crescută. Datorită poziției șezute prelungite, sarcina pe partea inferioară a spatelui crește semnificativ. Acest lucru duce la formarea de noi depozite grase.
Munca sedentară poate duce la dezvoltarea unui număr mare de boli, de exemplu, diabet, hemoroizi și scăderea acuității vizuale. Foarte des, lucrătorii de birou se confruntă cu ochi uscați și murdari. Oamenii de știință au numit acest fenomen „sindrom de birou”. În ciuda riscurilor ridicate de a dezvolta diverse boli, majoritatea lucrătorilor de birou nu practică sport, deși acest lucru ar ajuta la evitarea unui număr mare de probleme.
Complex de gimnastică la locul de muncă
Pentru a evita toate problemele descrise mai sus, este necesar să efectuați cel puțin un complex de gimnastică la locul de muncă. De departe, cel mai bine este să începi să mergi la sală sau să faci mișcare acasă. Cu toate acestea, chiar și gimnastica simplă la locul de muncă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. Întregul set de exerciții poate fi împărțit în două părți. Unele exerciții ar trebui făcute în timpul orelor de lucru, în timp ce altele ar trebui făcute acasă.
Este foarte important să faci gimnastică în fiecare dimineață și cinci minute sunt suficiente pentru ca coloana vertebrală și mușchii să se activeze.
Cum să stai corect?
Considerăm că abilitatea de a sta este primul exercițiu al complexului nostru, deoarece majoritatea timpului de lucru al lucrătorilor de birou este petrecut în această poziție. Asigurați-vă că spatele este întotdeauna drept și nu înclinat. Capul și corpul nu trebuie să se încline înainte. Contractează-ți ușor mușchii abdominali și menține-ți bărbia paralelă cu solul.
Regiunea lombară este susținută de spătarul scaunului, în timp ce restul spătarului este susținut doar de corsetul muscular. Nu cădea pe o parte, deoarece acest lucru poate duce la dezvoltarea scoliozei. De asemenea, încălcarea posturii poate provoca, de asemenea, sprijin pe un braț sau poziția „picior în picior”. De asemenea, utilizați un suport pentru picioare pentru a vă menține articulațiile genunchiului mai sus decât șoldurile.
Gimnastica la locul de muncă pentru gât
- De la locul de muncă, coborâți capul și atingeți bărbia la piept. După aceea, începeți să vă înclinați capul înapoi într-un ritm lent, încercând să vedeți zidul în același timp. Este necesar să înclinați capul în timp ce inspirați și să îl îndoiți în timp ce expirați. Faceți cinci repetări.
- Întoarceți capul spre stânga și blocați poziția. După aceea, și cu fixarea poziției în poziția finală a traiectoriei, întoarceți capul spre dreapta. În total, trebuie să faceți 5 până la 10 repetări.
- Rămânând într-o poziție așezată, începeți să atrageți numerele de la zero la nouă în aer cu nasul. Este foarte important ca amplitudinea acestor mișcări să fie maximizată.
- Puneți palmele împreună într-o „încuietoare” în partea din spate a capului și începeți să vă apăsați mâinile pe cap. În acest caz, ar trebui să înclinați capul înapoi, oferind astfel rezistență mâinilor.
Gimnastica la locul de muncă pentru perii
- Luați încheietura dreaptă cu mâna stângă și derulați peria în sensul acelor de ceasornic de cinci ori, apoi o cantitate similară în direcția opusă. Efectuați mișcarea cu cealaltă mână.
- Strângeți rapid degetele în pumn de zece ori. La ultima repetare, strângeți-le cât mai bine posibil și țineți-le acolo timp de trei până la cinci secunde. După aceea, relaxați-vă degetele și scuturați-le, ca și cum ați scutura picături de apă.
Gimnastică pentru coloana toracică și lombară
- Pune-ți mâinile pe ceafă, unindu-ți palmele într-o „încuietoare”. Începeți să vă îndoiți spatele, astfel încât spătarul scaunului să se sprijine de spate. Îndoirea înainte se realizează în timp ce expiri, iar inhalarea este necesară atunci când te miști înapoi. Numărul de repetări este de patru.
- În timp ce stați pe un scaun, întindeți ușor picioarele în lateral. Cu mâinile ridicate, luați încheietura dreaptă cu stânga. Începeți să vă aplecați spre dreapta în timp ce vă extindeți brațul stâng. Este foarte important în momentul efectuării mișcării să simțiți tensiunea mușchilor. În fiecare direcție, trebuie să efectuați de la 5 la 10 repetări.
- Întindeți brațele în fața dvs. și începeți să imitați mișcările foarfecelor cu ele. Pe măsură ce expiri, brațele tale ar trebui să fie despărțite și, pe măsură ce inspiri, ele ar trebui să fie aduse împreună în fața ta. Numărul de repetări variază de la 5 la 10.
- Așezați-vă în mijlocul unui scaun cu picioarele ușor depărtate. Cu mâna dreaptă, trebuie să prindeți marginea scaunului și să așezați mâna stângă pe suprafața exterioară a coapsei drepte. Întinzându-vă, începeți să întoarceți corpul spre dreapta, persistând în poziția extremă a traiectoriei. După revenirea la poziția de plecare, efectuați în direcția opusă.
- Așezați-vă mâinile pe articulațiile umărului și începeți să le efectuați printr-o mișcare circulară. În total, trebuie să faceți zece repetări.
Exercitarea la locul de muncă pentru mușchii abdominali
- Cu burta trasă, țineți această poziție timp de cinci puncte și reveniți la poziția de pornire. Creșteți treptat numărul de repetări la 20. Acest exercițiu poate fi efectuat nu numai în timpul muncii, ci și acasă sau în drum spre serviciu.
- Strângeți puternic mușchii abdominali și țineți-i în această stare timp de cinci puncte. Se recomandă creșterea treptată a sarcinii.
Ce este sindromul Venus?
Acest termen este de obicei înțeles ca însemnând o scădere a elasticității mușchilor localizați în șold și talie. Acest lucru poate duce la formarea de noi depozite grase în aceste părți ale corpului. Pentru a elimina acest sindrom, ar trebui să efectuați gimnastică special concepută la locul de muncă.
- Intră într-o poziție așezată pe sol. Piciorul drept ar trebui să fie drept și piciorul stâng pliat. Apucați piciorul drept cu mâinile și ridicați-l mai întâi, apoi reveniți la poziția inițială. În același timp, asigurați-vă că piciorul de lucru nu se îndoaie la articulația genunchiului. Pentru fiecare picior, trebuie să faceți zece repetări.
- Luați o poziție în picioare cu picioarele încrucișate. Întinzându-ți brațele în fața ta, începe să-ți încline corpul. În poziția finală a traiectoriei, este necesar să faceți o pauză.
- Îngenunchează și încrucișează-ți brațele după cap. Așezați-vă mai întâi pe coapsa stângă, apoi pe dreapta. Trebuie efectuate zece repetări pe fiecare picior.
- Luați o poziție în picioare cu picioarele paralele între ele la o distanță de 2 ori lățimea articulațiilor umerilor. Șoldurile ar trebui să fie într-un unghi față de sol și, în mod ideal, paralel cu acesta. În acest caz, tibiile ar trebui să fie situate perpendicular pe sol. În această poziție, apropo, se numește „poza călărețului”, trebuie să zăbovești pentru timpul maxim posibil. Când efectuați exercițiul, este foarte important să vă asigurați că picioarele sunt paralele, iar distanța dintre ele este de două ori lățimea articulațiilor umerilor.
Ce gimnastică la locul de muncă este cea mai eficientă, veți afla din acest videoclip:
