Adesea, sportivii începători acordă puțină atenție programului de nutriție, în special numărul de mese. Aflați de ce numărul meselor afectează creșterea musculară? Pentru început, numeroase studii nu au dovedit efectul frecvenței meselor asupra metabolismului. Dar s-a constatat că atunci când o cantitate mică de compuși proteici este consumată în timpul meselor frecvente, sinteza proteinelor este accelerată. Dacă doriți să știți exact câte mese trebuie să faceți în culturism - 3 sau 6, atunci cel mai bine este să experimentați și să determinați această cantitate în raport cu corpul dumneavoastră.
Astăzi pe net puteți găsi o mulțime de informații că, odată cu consumul frecvent de alimente în porții mici, metabolismul crește brusc. Astăzi vom încerca să răspundem la această întrebare făcând referire la rezultatele cercetărilor științifice.
Efectele frecvenței meselor asupra metabolismului
Toți oamenii care susțin că mesele frecvente stimulează metabolismul se bazează pe teoria conform căreia organismul dorește să mențină un nivel ridicat de surse de energie. Acest lucru este necesar pentru supraviețuirea în timpul postului prelungit. Dacă nu mănânci câteva ore, corpul intră în modul de economisire a energiei, care la rândul său încetinește toate procesele metabolice.
Desigur, aceste argumente par destul de adecvate, dar nu există încă dovezi științifice pentru această teorie. Într-un experiment cu câini care au fost hrăniți de patru ori pe zi, efectul termogen a fost aproape dublat în comparație cu o masă de o singură dată. Conținutul de calorii al dietei zilnice a rămas neschimbat. Apoi, au fost efectuate studii similare cu participarea persoanelor care au confirmat rezultatele inițiale.
În același timp, nu există dovezi că cantitatea de alimente afectează consumul de energie. Pur și simplu, metabolismul nu depinde de acest factor. În ceea ce privește efectul termogen, pe care tocmai l-am menționat, acesta este adesea asociat cu efectul termogen al alimentelor.
Pur și simplu, acest efect nu este altceva decât cheltuirea energiei pentru procesul de digerare a alimentelor, care într-o anumită cantitate este pur și simplu disipată sub formă de energie termică. Corpul necesită o cantitate diferită de energie pentru a procesa fiecare nutrient. De exemplu, este necesară mai puțină energie pentru a digera grăsimile.
Alimentele mixte consumă aproximativ 10 la sută din totalul caloriilor pentru procesare. Să folosim numerele pentru claritate. Să presupunem că conținutul de calorii al dietei zilnice este de 3 mii de calorii. Dacă mănânci de trei ori, atunci trebuie să consumi 100 de calorii odată, iar 100 dintre ele vor fi cheltuite pentru digestie, ceea ce va da 300 în total. Cu șase mese vei consuma 600 de calorii, iar 60 dintre ele sunt cheltuite pentru procesare, care, ca rezultat, oferim aceleași 300 de calorii. Cu alte cuvinte, este destul de evident că, din punctul de vedere al consumului de energie, numărul meselor nu este important.
Efectele foametei și sațietății asupra metabolismului
Oamenii care mănâncă mai des cred că acest lucru le permite să-și controleze foamea. Toată lumea înțelege că este necesar un anumit echilibru energetic pentru a controla greutatea corporală. Pur și simplu, pentru a pierde în greutate, ar trebui să consumați mai puține calorii decât acestea sunt cheltuite și invers. Există părerea că, dacă luați pauze lungi între mese, atunci se poate dezvolta hipoglicemie, ceea ce înseamnă o scădere a nivelului de zahăr. Când organismul nu primește alimente pentru o anumită perioadă de timp, hipotalamusul primește un semnal că nivelul de energie este scăzut, ceea ce duce la senzația de foame. După aceea, cel mai adesea o persoană consumă mai multe alimente decât are nevoie corpul.
Acest lucru, la rândul său, duce la o creștere accentuată a secreției de insulină și este aproape de obezitate. Dar oamenii de știință au efectuat studii care nu au dovedit acest fapt. În același timp, în cursul unor experimente, s-a constatat că oamenii se simțeau mai puțin înfometați cu mese prelungite, în același timp, unii dintre subiecți nu au observat nicio diferență în acest sens.
Există, de asemenea, dovezi științifice că sunt 3 mese pe zi care elimină mai eficient foamea. Și mai confuz este studiul efectului frecvenței meselor asupra sintezei hormonilor care afectează foamea. Cel mai probabil, indicatorii individuali ai unei persoane au o importanță mai mare aici.
Efectul concentrației de insulină alimentară asupra metabolismului
O altă teorie prezentată de fanii meselor frecvente este efectul pozitiv asupra concentrației de insulină. Ei susțin că atunci când se consumă o cantitate mare de alimente la un moment dat, nivelul de insulină crește brusc în organism. Cunoscând proprietățile și rolul acestui hormon, se poate presupune că, în acest caz, corpul va începe să acumuleze grăsimi. Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi afirmat sută la sută.
Multe rezultate din diferite studii sugerează că aportul frecvent de alimente îmbunătățește homeostazia glucozei. Dacă nu intrați în complexitatea acestui proces, atunci acest lucru vă ajută să reduceți claritatea și viteza de creștere a concentrației de insulină. Este necesar să tragem concluziile corecte din aceste rezultate, dar dacă vorbim despre lupta împotriva excesului de greutate, atunci acest lucru este foarte problematic.
Mai multe studii au arătat că, odată cu consumul frecvent de alimente, eliberarea de insulină are loc mai ușor, dar nu afectează deloc rata reacțiilor oxidative a grăsimilor. Rețineți că studiul în cauză a fost realizat sub control strict. Toți subiecții au mâncat aceeași mâncare și nu au avut probleme de sănătate, în timp ce se aflau într-o formă fizică excelentă. Acest lucru oferă motive să nu ne îndoim de rezultatele experimentului.
Astfel, putem spune că obezitatea este cauzată într-o măsură mai mare de excesul de calorii și nu de insulină. Dacă rezumăm toate cele de mai sus și răspundem la întrebarea principală a articolului - câte mese ar trebui luate în culturism - 3 sau 6, atunci nu vom obține un rezultat neechivoc. Ar trebui să faceți singur experimentul și să aflați ce tipar alimentar funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.
Aflați mai multe despre liniile directoare dietetice în acest videoclip:
