Aflați ce metode eficiente de antrenament în aer liber sunt disponibile pentru diferite obiective: câștig muscular, ușurare sau stare generală de fitness. Dacă doriți să faceți fitness, atunci o puteți face în sala de sport, acasă sau puteți folosi un program de antrenament în aer liber. Desigur, antrenamentul în aer liber iarna nu este cea mai bună opțiune, dar vara nu există întrebări. Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să vă definiți obiectivele și să elaborați un program de instruire pe stradă în conformitate cu acestea.
Înainte de a trece la examinarea problemei organizării procesului de antrenament, este necesar să aflăm ce tip de echipament sportiv avem. Există școli cu stadioane lângă fiecare casă. Este posibil ca barele orizontale să fie amplasate chiar în curtea dvs. și în această situație nici măcar nu va trebui să mergeți la stadionul școlii. În primul rând, veți avea nevoie de o bară orizontală și de bare paralele, iar găsirea lor nu va fi dificilă.
De asemenea, pot exista și alte tipuri de echipamente sportive pe stadionul școlii sau în curte, de exemplu, inele gimnastice sau țevi pentru antrenarea mușchilor abdominali. Cu toate acestea, chiar și în absența lor, puteți efectua un antrenament complet dacă aveți doar barele și bara orizontală. Pentru antrenamentul cardio, puteți alege o alergare regulată și nu ar trebui să existe probleme cu alegerea unui loc pentru aceasta.
Astfel, avem toate echipamentele sportive necesare, rămâne doar să decidem cu privire la scopul antrenamentului. Vă puteți antrena pentru a câștiga masă, a dezvolta parametri fizici, a crește rezistența la forță sau a îmbunătăți calitatea ameliorării mușchilor. De obiectivele pe care le urmărești depinde programul de antrenament în aer liber, precum și dieta ta.
Avantajele antrenamentului în aer liber
Avantajele activităților în aer liber sunt clare. În primul rând, desigur, conversația se referă la posibilitatea unui consum maxim de oxigen, care este important pentru procesele de ardere a grăsimilor. În plus, ai ocazia să experimentezi și să simți un sentiment de libertate.
Nu există dezavantaje ca atare. Singurul dezavantaj al antrenamentului în aer liber este condiția prealabilă pentru o vreme bună. De asemenea, rețineți că nu toată lumea poate ieși în siguranță și poate începe să facă mișcare. În același timp, mulți oameni sunt jenați să viziteze sala de sport, preferând să se antreneze acasă. Dar dacă vrei să te angajezi serios în corpul tău, atunci poți merge la sport în orice condiții.
Antrenament de forță în aer liber
După ce ați ales pentru dvs. o creștere a parametrilor fizici, ar trebui să înțelegeți că nu veți putea realiza o creștere imensă a acestui indicator. Acum vorbim despre faptul că nu veți putea compara cu reprezentanții powerlifting-ului, deoarece veți lucra cu propria greutate corporală. Dar majoritatea oamenilor nu au nevoie de acest lucru și este suficient să devină mai puternic.
Pentru a atinge acest obiectiv, veți avea nevoie de o bară orizontală, bare paralele și ulterior greutăți. Bara este necesară pentru efectuarea diferitelor tipuri de pull-up-uri, care vă vor permite să vă dezvoltați bicepsul și mușchii cei mai largi și parțial antebrațele. Pe barele inegale, puteți crește puterea mușchilor pieptului și tricepsului.
Dacă la început este foarte posibil să lucrați suficient cu propria greutate corporală, atunci pe măsură ce parametrii de putere cresc, va trebui să vă gândiți la greutăți. Poate fi un rucsac cu nisip sau o centură specială (vesta). Dacă doriți să vă dezvoltați armonios corpul, atunci veți avea nevoie de greutăți pentru a antrena mușchii picioarelor aproape din prima zi de antrenament.
Probabil știți că pentru a atinge un obiectiv specific de fitness, trebuie să utilizați un număr diferit de seturi și repetări, iar timpii de pauză între seturi vor diferi, de asemenea. Pentru a dezvolta parametrii de forță, este necesar să efectuați întreaga mișcare în maximum opt seturi cu câte 7 sau 8 repetări fiecare. Timpul optim pentru a finaliza o repetare este de 20-30 de secunde. Pauza dintre seturi este de 2-3 minute. De asemenea, este important să mențineți un ritm lent de mișcare. Durata fazelor pozitive și negative ar trebui să fie de aproximativ trei secunde.
Program de exerciții în aer liber pentru câștig de masă
Pentru a câștiga masă, trebuie să efectuați aceleași mișcări care au fost utilizate la creșterea parametrilor de forță, dar natura execuției lor va fi diferită. Să aruncăm o privire mai atentă la această problemă.
Pentru a câștiga masă, trebuie să efectuați întreaga mișcare în opt până la zece seturi, fiecare dintre acestea având 8 până la 12 repetări. Timpul optim pentru a finaliza o repetare este considerat a fi de la 15 la 25 de secunde. Pauza dintre seturi este de 30 de secunde până la un minut și jumătate. De asemenea, este important să mențineți un ritm mediu de mișcare. Durata fazei pozitive este de aproximativ 3 secunde, iar faza negativă este de 2 secunde.
Dacă, atunci când dezvoltați parametrii de putere, trebuie să vă concentrați asupra compușilor proteici în nutriție, atunci când câștigați masă, puteți și chiar trebuie să consumați grăsimi. Dar ar trebui să fie extrem de utile.
Program de antrenament pentru dezvoltarea rezistenței și a ușurării
Probabil vă întrebați de ce acest paragraf conține două obiective simultan. Se pare că totul este foarte simplu și, pentru a le realiza, nu există diferențe fundamentale în organizarea programului de formare. În plus, aceste sarcini sunt corelate și nu pot fi realizate izolat unul de celălalt. Dacă doriți să vă creșteți semnificativ rezistența la forță, atunci ar trebui să faceți CrossFit pentru acest lucru.
Cu toate acestea, să revenim la problema elaborării unui program de instruire pe stradă. Exercițiile fizice, din nou, rămân aceleași, la fel ca și echipamentele sportive. Dar încărcătura asupra mușchilor ar trebui să fie foarte puternică.
Pentru a atinge obiectivele de mai sus, trebuie să efectuați întreaga mișcare în zece până la douăzeci de seturi, fiecare dintre acestea având 15 până la 25 de repetări. Dacă aveți ocazia, atunci valorile indicate pot fi depășite. Timpul optim de execuție pentru o repetare este considerat a fi cel puțin o jumătate de minut. Ar trebui să uitați de pauzele dintre seturi, am spus că încărcătura va fi puternică. De asemenea, este important să mențineți un ritm rapid de mișcare. Durata fiecăreia dintre cele două faze ale mișcării este de aproximativ o secundă.
Să vedem de ce nu ar trebui să faceți o pauză între seturi pentru a crește rezistența la forță. Totul este foarte simplu aici, pentru că, pentru a îndeplini sarcina stabilită, trebuie să efectuați un antrenament de circuit. Dacă nu sunteți deja familiarizați cu acest concept, atunci antrenamentul circular implică o tranziție rapidă după finalizarea unui exercițiu la următorul. Desigur, începătorii nu ar trebui să lucreze imediat într-un ritm atât de mare și să se odihnească la modă între cercuri. În plus, trebuie să alegeți numărul optim de seturi și repetări în ele, în funcție de nivelul dvs. de pregătire.
Dacă vorbim despre alinare, atunci se va îmbunătăți pe măsură ce vă antrenați. În sprijinul acestei afirmații, trebuie doar să te uiți la CrossFitters. Ele nu lucrează în mod intenționat asupra reliefului, acesta apare prin antrenament și nutriție adecvată. Apropo, dieta dvs. ar trebui să conțină de la 5 la 7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și de la 1 la 2 grame de compuși proteici.
Program de formare a tonului muscular
Dacă doriți doar să vă mențineți tonusul muscular și să vă pompați puțin mușchii, atunci alegeți una până la trei mișcări și antrenați-vă cu stres moderat. De exemplu, puteți face scăderi, atârna măriri și extrageri.
Pentru a menține tonusul muscular, trebuie să efectuați întreaga mișcare în 3-10 seturi, fiecare dintre acestea având 5 până la 10 repetări. Timpul optim pentru a finaliza o repetare este considerat a fi de aproximativ 30 de secunde. Perioada de odihnă între seturi este de cel puțin două minute. Trebuie să lucrați într-un ritm mediu.
Trebuie să eliminați din dietă dulciurile și produsele din făină și, de asemenea, să limitați cantitatea de carbohidrați. Încercați să mâncați mai multe legume bogate în fibre vegetale, carne, fructe de mare etc.
Program de antrenament în aer liber pentru fete
Fetele pot, de asemenea, să efectueze un antrenament deplin pe stradă, iar pentru aceasta o bară orizontală, bare de perete și bare paralele sunt suficiente pentru dvs. Acestea sunt elemente standard ale stadioanelor școlare. Pentru a vă diversifica activitățile, puteți utiliza o frânghie, benzi de rezistență etc. Și acum vă aducem în atenție un program de antrenament pe stradă pentru fete.
Prima zi - antrenament circular
Toate mișcările trebuie efectuate timp de 0,5 minute fără pauze. Faceți cinci ture și odihniți-vă maxim 120 de secunde între ele. Iată o listă de exerciții: jogging, lovituri înainte, scânduri, genuflexiuni.
A doua zi - superseturi
Superset implică executarea a două mișcări fără pauze între ele. În total, trebuie să finalizați 4 abordări în fiecare superset. Odihnește-te aproximativ două minute între seturi.
- Salt obstacole și scânduri - Lucrați timp de aproximativ 40 de secunde.
- Ridicări de picioare suspendate și genuflexiuni - Faceți 10 repetări.
- Standing Forward Bend și Hyperextension - Faceți 15 repetări.
- Shuttle run și crunches - 2 intervale pentru alergare și 15 până la 20 de repetări pentru crunches.
A 3-a zi
Efectuați următoarele mișcări într-un ritm mediu și odihniți-vă maximum 60 de secunde între seturi.
- Tragerea articulațiilor genunchiului (alternativ) la piept - faceți 4 seturi, fiecare dintre acestea având 15 până la 20 de repetări în fiecare direcție.
- Lunges - Faceți 4 seturi, fiecare cu câte 10 repetări pe fiecare picior.
- Flotări - Faceți 4 seturi cu câte 12 până la 15 repetări fiecare.
- Trageri în plan orizontal - Faceți 4 seturi, fiecare dintre acestea având 12 până la 15 repetări.
- Ridicări de picioare suspendate - Faceți 4 seturi cu câte 10 până la 15 repetări fiecare.
Pentru caracteristicile antrenamentului în aer liber, consultați acest videoclip:
[media =
