Ți-e foame la dietă? Apoi, aflați cum să vă simțiți sătui și să pierdeți kilogramele în plus pe o dietă puternică de ardere a grăsimilor. Cu orice program de nutriție dietetică, trebuie să lupți disperat împotriva foamei. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă convingeți în mod constant creierul că nu trebuie să mâncați nimic în acest moment. Astăzi, veți învăța cum să învingeți foamea uscată în culturism folosind metode dovedite recomandate de oamenii de știință.
Foamea fiziologică
Din punct de vedere fiziologic, senzația de foame este un proces destul de complex. Oamenii de știință încă studiază efectele asupra corpului a diferiților hormoni care urmăresc greutatea și nutriția unei persoane. Trebuie remarcat imediat că o cantitate mare de astfel de substanțe este sintetizată în organism.
Hormonii trimit semnale către creier care controlează o varietate de procese, inclusiv foamea sau sațietatea. Astăzi, cei mai studiați hormoni sunt leptina, precum și grelina. Primul controlează saturația umană și este sintetizat de celulele adipoase. La rândul său, grelina este numită hormonul foamei și este sintetizată de celulele stomacului, amintindu-ne să mâncăm.
Foamea psihologică
Cu toate acestea, sentimentul de foame nu este corect să se ia în considerare doar din punct de vedere al fiziologiei, deoarece este influențat și de factori psihologici. Cu siguranță mulți dintre voi sunteți familiarizați cu mâncarea din plictiseală. De asemenea, cercetările moderne sugerează că consumul de alimente în exces poate fi cauzat de varietatea de alimente care ne înconjoară.
Acest lucru ne oferă un motiv pentru a vorbi despre foamea psihologică. Mai mult, ambele tipuri de foame sunt interconectate și, să zicem, un factor fiziologic poate afecta foarte bine foamea psihologică sau invers.
Cum să faci față foamei fiziologice?
Găsiți cel mai bun plan de masă
Într-un experiment, oamenii de știință americani au studiat cele trei mese pe zi, ceea ce este cel mai frecvent în prezent. Au vrut să afle cum ar afecta o persoană scăderea și creșterea frecvenței meselor. Drept urmare, organizatorii experimentului au ajuns la concluzia că o creștere a frecvenței consumului de alimente nu are practic niciun efect asupra poftei de mâncare. La rândul său, o scădere a frecvenței hrănirii are un efect negativ.
Un studiu la fel de interesant a fost realizat anul trecut. Oamenii de știință au comparat efectul asupra corpului a unui plan de masă de 3 și 6 ori asupra ratei de oxidare a celulelor adipoase, precum și a senzației de foame. Bărbați și femei au participat la experiment și au fost evaluate sentimentul de foame și sațietate, precum și dorința de a mânca. Drept urmare, oamenii de știință au ajuns la concluzia că mesele frecvente stimulează senzația de foame și schema optimă de combatere a acestei senzații este de trei mese pe zi.
Consumul de compuși proteici
Dacă consumi o cantitate mare de proteine, atunci senzația de foame scade. Astfel, veți experimenta foamea minimă atunci când utilizați programe nutritive bogate în proteine.
Mananca fructe
Oamenii de știință sunt siguri că glicogenul hepatic, sau mai bine zis rezervele sale, are o mare influență asupra foamei. Dacă rezervele de glicogen sunt mici, atunci foamea crește. Deoarece fructele conțin o cantitate mare de fructoză, cea mai eficientă sursă de glicogen, acestea ar trebui să fie prezente în dieta dvs. fără greș.
Amintiți-vă fibra
Oamenii de știință au descoperit că atunci când stomacul este întins se activează receptori speciali care semnalează sațietate. Fibrele sunt practic nedigerabile și umple bine stomacul. Astfel, în timpul dietei, mâncați legume înainte de masa principală.
Nu eliminați grăsimile din dieta dumneavoastră
În majoritatea cazurilor, creșterea grăsimii este asociată cu un aport excesiv de grăsime. Dar, în același timp, grăsimile au capacitatea de a accelera secreția de hormoni care suprimă pofta de mâncare sau reduc motilitatea gastrică. Pentru a nu experimenta o senzație puternică de foame, este necesar să se consume între 20 și 25 la sută din grăsimi din aportul total de calorii.
Cum să faci față foamei psihologice?
Folosiți tehnica dietei flexibile
Majoritatea programelor de nutriție dietetică se bazează pe limitarea sau excluderea anumitor alimente, cum ar fi dulciurile sau produsele din făină. Cu toate acestea, oamenii tind să dorească ceea ce este interzis. Aceasta este o problemă psihologică destul de gravă pentru un număr mare de oameni. Pentru a evita acest lucru, permiteți-vă să consumați aproximativ 10 la sută din alimentele sau alimentele „interzise”.
A o face pentru sport
Oamenii de știință au descoperit că instruirea poate crește, scădea sau nu are niciun efect asupra foamei. Exercițiile fizice accelerează producția de leptină, ceea ce reduce pofta de mâncare. Cu toate acestea, pe de altă parte, este posibilă o scădere a concentrației de glucoză, care are un efect stimulant asupra foamei. Este sigur să spunem că antrenamentul elimină un număr mare de factori psihologici și merge bine cu dieta.
În această parte a blogului de fitness al lui Pavel Naumenko, veți învăța cum să faceți față uscării foamei:
