Problema stării „platoului” este relevantă pentru toți sportivii, indiferent de nivelul de pregătire. Aflați cum să depășiți această condiție și folosiți unul dintre sfaturi. Fiecare sportiv poate experimenta un platou. Mai mult, nivelul său de pregătire nu este decisiv. Puteți progresa mult timp, dar la un moment dat, eficacitatea antrenamentului va scădea brusc, iar progresul se poate opri. Acest lucru se poate întâmpla chiar dacă sunt respectate toate cerințele programului de formare și nutriție. Cineva poate fi mulțumit de o astfel de situație, în timp ce alții vor căuta o ieșire din această situație. Acest articol este scris pentru acei sportivi care doresc să câștige în continuare masă musculară. În el, puteți afla 7 sfaturi despre cum să depășiți efectul de platou.
Sfatul nr. 1: modificați rutina de antrenament
Cel mai popular ciclu de antrenament este de 4 sau 6 săptămâni. Cu toate acestea, atunci când corpul dvs. este deja suficient de bine antrenat, atunci un astfel de regim nu mai funcționează. Trebuie spus că există destul de multe alte programe cu o durată mai lungă și o structură complexă, permițându-vă să vă urmăriți mai bine propriul progres.
Dacă faceți modificări frecvente programului dvs. de antrenament, spuneți la fiecare una sau două săptămâni, atunci veți progresa mai repede. De exemplu, sistemul Yoda Three Training (Y3T) este destul de popular și implică ciclismul a 3 stiluri de antrenament:
- În prima săptămână faci exerciții de bază cu 6 până la 10 repetări.
- A doua saptamana antrenamentele constau în mișcări izolate și de bază cu un număr de repetări de la 8 la 12.
- A în a treia săptămână lucrați în intensitate mare și în mod volumetric. Numărul de repetări este deja de aproximativ 15. În plus, superseturile și picăturile ar trebui incluse în programul de antrenament.
Datorită acestei tehnici, puteți obține un set constant de masă musculară.
Sfatul # 2: Timp de încărcare
Adesea, sportivii, dorind să depășească starea de platou, încep să recurgă la antrenamente cu un număr redus de repetări. În același timp, metoda opusă de antrenament poate fi mai eficientă. Pentru creșterea musculară, un criteriu foarte important este timpul în care sunt sub sarcină. Utilizarea unui număr mic de repetări, de la 3 la 5, nu oferă o durată suficientă a încărcării.
O astfel de tehnică va duce la o creștere a indicatorilor de forță, dar nu este capabilă să provoace hipertrofie a țesutului muscular. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați de la 15 la 20 de repetări. Într-o măsură mai mare, acest lucru se aplică mușchilor mici. Astfel, la câteva abordări pentru dezvoltarea indicatorilor de forță se pot adăuga câteva seturi de înaltă reputație.
Sfatul # 3: Conexiunea creier-mușchi
Recent, s-a acordat din ce în ce mai multă atenție conexiunilor neuromusculare. Cu toate acestea, sportivii folosesc rareori acest principiu în practică. Principalul motiv pentru aceasta constă în neînțelegerea acestui termen. Împreună cu aceasta, este cel mai important aspect care separă adultul de copil. Cei mai mulți culturisti profesioniști sunt conștienți de importanța ridicată a acestui factor în câștigarea masei musculare și conferirea simetriei corpului.
În timpul antrenamentului, în special al grupurilor musculare mari, un număr mare de mușchi auxiliari sunt conectați la muncă. Acest lucru contribuie la ridicarea mai multor greutăți, dar sarcina este distribuită tuturor mușchilor. În consecință, mușchii țintă primesc mai puțin stres. Situația se va schimba dacă conexiunile neuromusculare sunt implicate în mod corespunzător.
Sfatul # 4: Eliminați blocajele
Fiecare sportiv are blocaje în dezvoltarea mușchilor. Prezența lor afectează semnificativ progresul în creșterea masei musculare și creșterea greutății de lucru. De exemplu, atunci când efectuează o presă pe bancă în poziție culcat, mulți sportivi au probleme în unele faze ale mișcării. Aceasta poate fi fixarea în poziția superioară sau mijlocie, punctul „mort”. Pentru a merge mai departe, aceste probleme trebuie eliminate. Ar trebui să identificați mușchii slabi și să le acordați o atenție adecvată. Pentru aceasta, ar trebui introduse exerciții suplimentare în programul de antrenament.
Sfatul # 5: folosiți abordări gigantice
Seturile uriașe sunt o modalitate excelentă de a respira mușchii. Esența metodei este utilizarea unei sarcini de 50 până la 70% din greutatea maximă de lucru și apoi efectuarea exercițiului de 3 până la 5 ori la rând. În același timp, timpul pentru odihnă ar trebui să fie minim sau să funcționeze deloc fără odihnă.
Sfatul nr. 6: examinați-vă programul de antrenament
Una dintre principalele cauze ale stării de platou este adaptarea corpului la sarcini monotone. Cu utilizarea frecventă a acelorași exerciții, corpul se obișnuiește cu ele și progresul este redus. Trebuie să căutați în mod constant noi exerciții și să le folosiți în programul dvs. de antrenament.
De exemplu, programul de antrenament al fiecărui atlet include împușcături și presă pe bancă. Încercați să le înlocuiți cu, de exemplu, genuflexiuni frontale și apăsare pe piept folosind o mașină de blocat. Puteți adăuga, de asemenea, sumo deadlift și altele la arsenalul dvs. de exerciții.
Sfatul # 7: Găsiți un partener de antrenament
Desigur, auto-motivația este foarte importantă și este unul dintre principalii factori ai progresului tău continuu. Cu toate acestea, motivația extrinsecă poate deveni mai eficientă și vă poate ajuta să depășiți starea de platou. Este suficient de greu să te forțezi constant să te antrenezi cu dedicare deplină. În acest caz, partenerul tău te va ajuta.
În plus, din exterior, toate erorile sunt mai vizibile și veți primi informații noi. Adesea, atunci când faci exercițiile, este nevoie de ajutor din exterior pentru a finaliza repetări suplimentare. Dacă progresul tău s-a oprit și nu ai reușit să câștigi masă musculară de mult timp, atunci nu ar trebui să disperi. În cariera fiecărui sportiv, astfel de perioade sunt posibile și există multe modalități de a depăși această situație. Folosiți cele 7 sfaturi pentru a depăși efectul de platou descris mai sus și veți progresa din nou.
Aflați mai multe despre efectul platou și despre cum să rezolvați această problemă în acest videoclip:
