Aflați cum să vă antrenați acasă dacă nu aveți timp sau acces la sală. Orice fată îi place să simtă asupra ei privirile admirative ale bărbaților. Este destul de evident că pentru aceasta trebuie să aveți un corp subțire, tonifiat. Cu toate acestea, diferite probleme de viață te împiedică adesea să îți atingi obiectivul. În primul rând, aceasta se referă la oportunitatea de a vizita sala de antrenament. Fiecare fată poate avea propriile motive pentru care acest lucru este imposibil și acum nu vorbim despre ele.
Vrem doar să spunem că este posibil să obținem rezultate excelente în crearea unei figuri frumoase nu numai în centrele de fitness. Astăzi veți afla cum puteți organiza sporturi eficiente acasă pentru fete. Pentru a vă face visul să devină realitate cât mai curând posibil, merită să combinați antrenamentele cardio și de forță.
Cum să începi să faci sport acasă?
Poate primul lucru de spus despre motivație. Ea este cea care împinge o persoană să atingă anumite obiective, iar crearea unei figuri frumoase nu face excepție. Motivația implică cunoașterea obiectivelor dvs. și gândirea la cum să le atingeți. Oamenii se motivează în toate domeniile vieții, fie că sunt studii sau muncă.
În același timp, situația cu motivație pentru a crea o figură frumoasă poate fi destul de dificilă. La prima vedere, poate părea că nu ar trebui să apară probleme în această direcție. Dorința de a arăta frumos este comună tuturor oamenilor și în special fetelor.
Cel mai adesea, acesta nu este motivul, doar că nu orice fată înțelege cum să înceapă să joace sport acasă pentru fete. Despre asta vom vorbi astăzi.
În primul rând, ar trebui să-ți evaluezi figura în oglindă și să notezi acele momente care nu ți se potrivesc în ea. La eliminarea lor trebuie să lucrezi. Uită-te la starea mușchilor tăi și, de asemenea, evaluează gradul de aptitudine fizică. Dacă nu ați fost implicat anterior în sport, atunci situația va fi foarte probabil aproape critică.
La fel de important este să te pregătești pentru viitoarele sporturi acasă pentru fete și moral. Trebuie să înțelegeți că nu va exista un rezultat rapid și să vă pregătiți pentru munca grea. În plus, merită să vă schimbați stilul de viață, începând cu programul de nutriție și terminând cu regimul zilnic.
Desigur, acest lucru nu este atât de ușor de făcut pe cât ar părea. La început, principalul tău adversar va fi lenea. Cu ea trebuie să lupți prima dată. Cu toate acestea, după ce ai făcut un anumit efort asupra ta, vei intra rapid într-o „rutină” și atunci va deveni mai ușor. Atunci când puteți contempla rezultatele muncii dvs. în oglindă, atunci cu siguranță nu este necesară o motivație suplimentară. Este important să faci primul pas pe calea creării figurii viselor tale și, după cum știi, el este întotdeauna cel mai dificil.
Cum apa nu poate curge sub o piatră mincinoasă, pentru că nu vă puteți schimba viața fără a face un efort. Repetăm încă o dată că după ce ați făcut primul pas și ne vom implica în procesul de instruire, va fi mai ușor în continuare. De asemenea, este destul de evident că anumite echipamente sportive vor fi necesare pentru ca fetele să poată face sport acasă.
Nu va trebui să setați înregistrări și vă puteți limita la setul minim de inventar. În plus față de spațiul liber din apartament, veți avea nevoie de următoarele articole:
- Gantere pliabile, deoarece este mult mai ușor să progresați încărcarea cu ele.
- Greutăți pentru picioare care cântăresc două kilograme.
- Fitball.
- A sări coarda.
- Bodybar sau baston de lemn.
- Echipament sportiv.
- Dacă decideți să luați mai în serios antrenamentul de forță, atunci bara, deși fetele pot face fără acest proiectil.
Reguli pentru organizarea sporturilor la domiciliu pentru fete
Să începem cu reguli simple, a căror respectare vă garantează atingerea obiectivelor:
- Antrenamentul ar trebui să înceapă cel puțin 60 de minute după masă, dar nu mai târziu de două ore.
- Asigurați-vă că vă încălziți înainte de partea principală a antrenamentului.
- În timpul executării tuturor mișcărilor, trebuie să vă monitorizați respirația. Când faceți efort maxim (ridicarea greutăților), trebuie să expirați. Respirați întotdeauna pe nas, nu pe gură.
- Când faceți sport acasă pentru fete, nu uitați să beți apă, astfel încât echilibrul apă-sare să nu fie deranjat.
- După finalizarea antrenamentului, luați cinci minute pentru a întinde mușchii.
Puteți vedea singur că nu există nimic complicat în aceste reguli. Poate că doar o respirație adecvată vă poate provoca unele dificultăți la început. Cu toate acestea, foarte repede veți învăța cum să respirați corect și nu veți mai avea nevoie să controlați nimic. Acum vom lua în considerare programe pentru a face sport acasă pentru fete cu diferite niveluri de fitness fizic. În total vor fi două niveluri.
Cursuri pentru fete de primul nivel de pregătire fizică
Dacă nu ați mai jucat niciodată sport nicăieri, atunci trebuie să începeți de la primul nivel. Educația fizică școlară nu contează aici. La început, vă va fi suficient să lucrați numai cu propria greutate corporală și să lăsați greutățile pentru viitor. Faceți exerciții de trei ori pe săptămână și merită să treceți la al doilea nivel numai dacă toate exercițiile pentru începători au devenit foarte ușoare pentru dvs.
Prima zi de antrenament
- Squats în forma clasică - este foarte important să vă asigurați că, atunci când efectuați mișcarea, spatele rămâne întotdeauna plat, iar tocurile sunt ferm apăsate pe sol. Coborâți-vă până când coapsa este paralelă cu solul. Numărul de seturi este 4, iar numărul de repetări în fiecare este de la 10 la 20.
- Lunges - din nou este necesar să se monitorizeze poziția spatelui, care în momentul efectuării mișcării nu ar trebui să se îndoaie înainte. Numărul de seturi pentru fiecare picior este de 2, iar numărul de repetări în fiecare este de la 10 la 20.
- Podul glutei - gâtul nu trebuie să rămână pe pământ, ci picioarele, dimpotrivă, se sprijină împotriva acestuia. Numărul de seturi este 3, iar numărul de repetări în fiecare este de la 15 la 20.
- Creșterea vițelului în picioare - Numărul de seturi este de 3, iar numărul de repetări în fiecare este de la 10 la 20.
- Flotări de la articulațiile genunchiului, brațele sunt larg depărtate - acesta este un mod mai ușor de a efectua exercițiul în comparație cu cel clasic. Numărul de seturi este 3, iar numărul de repetări în fiecare este de la 10 la 15.
- Răsucirea este cel mai eficient exercițiu pentru mușchii abdominali. Numărul de seturi este de 3, iar numărul de repetări din fiecare ar trebui să fie cât mai mare posibil pentru dvs.
A doua zi de antrenament
Dacă după prima ședință simțiți dureri musculare ușoare, atunci acest lucru este normal. Când corpul se adaptează la stres, vor trece.
- Lunges bulgar - este necesar un scaun pentru muncă. Numărul de seturi este 4, iar numărul de repetări în fiecare este de la 10 la 20.
- Podul glutei - numărul de seturi este 3, iar numărul de repetări în fiecare este de la 15 la 20.
- Push-up-uri de pe o bancă (scaun), suport pentru spate - numărul de seturi este 3, iar numărul de repetări în fiecare este de la 10 la 20.
- Răsucire - efectuată într-o cantitate similară cu prima lecție.
A treia zi de antrenament
- Plie Squats - Este posibil să aveți dificultăți la menținerea echilibrului la început și, pentru a facilita sarcina, vă puteți sprijini spatele de un perete. Numărul de seturi este 3, iar numărul de repetări în fiecare este de la 10 la 20.
- Lunges invers - numărul de seturi pe picior este de 2, iar numărul de repetări în fiecare este de la 15 la 20.
- Glute Bridge - Numărul de seturi este 4, iar numărul de repetări în fiecare este de la 10 la 15.
- Creșterea vițelului în picioare - Numărul de seturi este 3, iar numărul de repetări în fiecare este de la 15 la 25.
- Flotări - numărul de seturi este 3, iar numărul de repetări în fiecare este de la 10 la 15.
Cursuri pentru fete de al doilea nivel de pregătire fizică
Când puteți finaliza cu ușurință toate exercițiile primului program de sport acasă pentru fete, treceți la nivelul doi. Aici veți avea deja nevoie de gantere, care sunt utilizate în toate exercițiile, cu excepția răsucirii. Este foarte important să începeți cu sarcini mici și să le progresați treptat.
Prima zi de antrenament
- Squats - Numărul de seturi este de 3, iar numărul de repetări în fiecare este de 12.
- Lunges - numărul de seturi pe picior este de 2, iar numărul de repetări în fiecare este de 15.
- Vițelul crește ținând o ganteră - numărul de seturi este 3, iar numărul de repetări în fiecare este de 20.
- Gantera se ridică în poziție în picioare în fața ta - numărul de seturi este de 3, iar numărul de repetări în fiecare este de 10.
- Diluări cu gantere într-o poziție în picioare în lateral - numărul de seturi este 3, iar numărul de repetări în fiecare este de 10.
- Răsucire - numărul de seturi este 4 cu numărul maxim posibil de repetări.
A doua zi de antrenament
- Flotări de la sol (clasic) - numărul de seturi este 3 cu numărul maxim de repetări în fiecare.
- Creșterea ganterelor într-o poziție predispusă - numărul de seturi este de 4, iar numărul de repetări în fiecare este de 12.
- Flotări cu accent pe spate - numărul de seturi este de 3, iar numărul de repetări în fiecare este de 15.
- Bucle de biceps alternative - numărul de seturi este 3, iar numărul de repetări în fiecare este de 15.
- Plie squats - numărul de seturi este 4, iar numărul de repetări în fiecare este de la 10 la 15.
A treia zi de antrenament
- Plie squats - numărul de seturi este 3, iar numărul de repetări în fiecare este de 15.
- Lunges bulgar - numărul de seturi este de 4, iar numărul de repetări în fiecare este de 12.
- Glute Bridge - Numărul de seturi este 3, iar numărul de repetări în fiecare este 12.
- Vițelul se ridică cu o ganteră în mână - numărul de seturi este 3, iar numărul de repetări în fiecare este de 20.
- Rânduri cu gantere în talie - 3 seturi și câte 15 repetări fiecare.
Yuri Spasokukotsky povestește despre programul de antrenament pentru fete cu al treilea nivel de antrenament și care fac sport acasă:
