Aflați dacă fetele trebuie să-și balanseze corpul superior și ce program de antrenament să folosească în sala de sport și acasă. Multe fete acordă puțină atenție antrenamentului mâinilor, preferând să lucreze pe fese sau abdominale. Dacă aveți o întrebare de ce fetele ar trebui să-și balanseze partea superioară a corpului, atunci vă vom răspunde acum. Sunt de acord că pielea lăsată de pe mâini nu se încadrează deloc în conceptul unei figuri frumoase. Probabil că tu însuți ai înțeles deja care va fi răspunsul nostru, dar despre toate în ordine.
Cum să pompezi mușchii pentru o fată?
Să începem conversația cu recomandări generale, deoarece mușchii întregului corp sunt antrenați în conformitate cu aceleași reguli. Cu toate acestea, hai doar să te avertizăm că trebuie să fii pregătit pentru munca grea. Pentru a progresa, trebuie să mănânci corect, să menții un regim zilnic și să faci exerciții fizice în mod regulat.
Nutriție
Fără o alimentație adecvată, nu veți putea progresa. În dieta ta trebuie să fii atent în primul rând. Programul dvs. nutrițional ar trebui să fie echilibrat și să conțină toți nutrienții. Pentru creșterea musculară, sunt necesari compuși proteici (carne, carne de pasăre, lapte, pește și fructe de mare), precum și energie sub formă de carbohidrați (cereale, legume).
Cu siguranță nu aveți nevoie de diferite medicamente anabolice și puteți folosi nutriția sportivă după bunul plac. În principiu, se pot obține rezultate bune fără acești aditivi. Printre altele, este posibil să aveți nevoie de un stimulent. Așezați în cameră afișe cu modele foto și depuneți eforturi pentru a obține silueta perfectă.
A face exerciții fizice
Cu siguranță, cel mai bine este să începeți de la centrul de fitness și să vă antrenați sub supravegherea unui antrenor cu experiență. Cu toate acestea, dacă sunteți limitat în timp și finanțe, atunci puteți studia acasă, dar în acest caz, va dura mai mult timp pentru a îndeplini sarcina.
Spre deosebire de bărbați, fetele nu au nevoie de multe echipamente sportive. Va fi minunat dacă aveți o bilă. Cu toate acestea, puteți rezolva cu un expansor, gantere și o frânghie. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească o oră. Ca o încălzire, puteți folosi alergarea pe loc sau sărind coarda. Abia apoi procedați la antrenamentul de forță.
Deși astăzi vorbim în primul rând despre motivul pentru care fetele ar trebui să-și balanseze corpul superior, aș dori mai întâi să fac recomandări generale. Cele mai problematice părți ale corpului unei femei sunt abdomenul și coapsele cu fesele. Dacă vorbim despre presă, atunci mai întâi ar trebui să decideți tipul dorit. Puteți face burta doar ascunsă și plată sau cu cuburi mici.
De asemenea, multe depind de cifra ta actuală. Dacă nu aveți probleme serioase cu supraponderalitatea, va fi mult mai ușor să obțineți rezultatele dorite. Fetele cu o greutate corporală mare vor trebui să facă o treabă bună. Crunch-urile și „bicicleta” de exerciții sunt excelente pentru antrenamentul mușchilor presei. Chiar dacă picioarele sunt bine cu tine, merită să lucrezi. Exercițiile de bază implică și mușchii feselor, spatelui și coapselor. Cele mai bune exerciții pentru picioare sunt genuflexiuni și impasuri. Merită, de asemenea, să introduceți podul glutei și lunges în programul de formare. Mușchii gambei răspund cel mai rău la antrenament și va trebui să depuneți un efort pentru a obține rezultatul dorit. Vom vorbi mai detaliat despre motivul pentru care fetele ar trebui să își balanseze corpul superior și cum să o facă corect.
Cum își leagă fetele partea superioară a corpului?
Multe fete se tem să lucreze vârful corpului și este complet în zadar. Deci, de ce trebuie fetele să-și legene corpul superior? Totul este destul de simplu, deoarece mușchii puternici ai spatelui sunt garantul unei coloane vertebrale sănătoase, iar brâul de umăr și brațele vor oferi siluetei un contur frumos. Nu vă fie frică să vă pompați partea superioară a corpului și există o explicație științifică pentru acest lucru. Dacă mușchii picioarelor la bărbați și femei sunt aproximativ egali în forță, atunci vârful în acest sens este semnificativ inferior.
Acest lucru sugerează că, pentru a crește dimensiunea mușchilor corpului superior cu cel puțin 1 până la 2 centimetri, va trebui să depuneți mult efort, lucrând la refuz și mâncând multă mâncare. Dacă urmați un program de nutriție dietetică cu conținut scăzut de calorii, atunci nu se poate pune problema unei creșteri musculare semnificative. Puteți proiecta doar o ușurare frumoasă și nu este necesar nimic altceva.
Să ne uităm la principiile de bază ale construirii unui proces de instruire pentru lucrul asupra corpului superior. Pentru început, să ne amintim că mâinile pot efectua mișcări de tragere și împingere în planurile verticale și orizontale. Pentru ca organismul să se dezvolte armonios, programul de antrenament trebuie să includă exerciții care să echilibreze încărcătura de-a lungul vectorilor. În total vor fi patru:
- Tije verticale - tragerea în sus și tragerea blocului superior în direcția pieptului (în spatele capului).
- Apăsați în plan vertical - apăsări cu gantere (gantere) deasupra capului, flotări pe bare inegale și ridicarea ganterelor în lateral.
- Tije orizontale - Tracțiune în T, tracțiune cu gantere (gantere) în poziție înclinată, tracțiuni în poziție înclinată și tracțiune în direcția centurii de pe simulator.
- Prese orizontale - flotări, creșterea cu gantere într-o poziție înclinată, bara presează pe o bancă orizontală și înclinată.
Este foarte important să se evite distorsiunile încărcăturii pentru a nu provoca dezechilibre în dezvoltarea musculară. De exemplu, sunteți capabil să faceți un deadlift de 25 de kilograme pentru 10 repetări, dar nu puteți apăsa o bancă orizontală cu aceeași greutate decât de trei ori. Trebuie să echilibrați volumul de antrenament în aceste exerciții. De asemenea, nu puteți utiliza mai multe rânduri în comparație cu numărul de apăsări din fiecare plan. Reamintim că sarcina pe vectori trebuie să fie echilibrată.
Acestea au fost recomandări generale, dar un program de formare de înaltă calitate poate fi doar unul care este elaborat individual. Dacă te antrenezi de mai puțin de un an, atunci în timpul săptămânii fă trei ședințe, lucrând pe mușchii întregului corp. Dacă experiența de formare depășește 12 luni, atunci puteți utiliza o schemă divizată de sus în jos. Împărțirea corpului superior într-o împărțire mai mică nu merită, lăsați bărbații să o facă.
Urmăriți-vă dieta cu atenție și nu vă fie teamă să faceți pompe, deoarece mușchii corpului superior la fete sunt slabi. Dacă ți se pare că vârful este încă puternic legat, atunci probabil că ai mușchii întăriți sub stratul de grăsime care trebuie ars. Acum să luăm în considerare caracteristicile antrenamentului pentru două tipuri de figuri:
- "Pară" - dacă experiența de formare nu depășește 12 luni, atunci toate cele trei clase din timpul săptămânii ar trebui să fie fullbadi. Alegeți patru mișcări pentru fiecare avion, iar restul ar trebui să aibă ca scop antrenarea picioarelor. Cu ajutorul unui program de nutriție, trebuie să creați un deficit de energie și să efectuați, de asemenea, sesiuni de cardio. Toate exercițiile corpului superior sunt efectuate în trei seturi cu 12 repetări. Dacă aveți mai mult de un an de experiență, efectuați două antrenamente pe săptămână.
- În formă de T - cu experiență mai mică de 12 luni în timpul săptămânii, faceți două antrenamente pe tot corpul, făcând exerciții în trei seturi cu 15 repetări. În acest caz, corpul inferior trebuie să se antreneze greu. Dacă experiența depășește un an, atunci pot fi efectuate unul sau două antrenamente într-o versiune funcțională pentru a lucra pe cal (multe exerciții de bază pentru a crește rezistența musculară).
Antrenamentul bicepsului pentru fete
Ar trebui spus imediat că nu este necesar să efectuați un număr mare de repetări pentru a pompa bicepsul. Mușchiul răspunde bine la activitatea fizică dacă simțiți o senzație de arsură în timpul ultimului set. Acest lucru sugerează că ar trebui să lucrați cu o greutate destul de mare.
Aș dori să vă dau un sfat foarte valoros - atunci când efectuați flexia brațelor cu gantere (bara), articulațiile cotului trebuie să fie bine apăsate în lateral. Iată un exemplu de mare complex de biceps:
- Bucle de brațe în simulator - Faceți trei seturi de 10-12 repetări.
- Alternează bucle cu gantere - trei seturi de 12 repetări.
- Rândurile blocului superior din spatele capului - trei seturi de 12 repetări.
- Flotări - trei seturi de 12-15 repetări.
Antrenament triceps pentru fete
Pentru a identifica prezența problemelor cu tricepsul, este suficient să întindeți brațul în lateral. Dacă apare un arc deasupra articulației cotului, atunci va fi o muncă grea în hol. Iată un set orientativ pentru antrenarea acestui mușchi:
- Bucle ale brațelor pe blocul superior - trei seturi de 15 repetări.
- Flotări de pe bancă cu brațele așezate pe spate - trei seturi de 20 de repetări.
- Flotări clasice - Trei-patru seturi cu 20 de repetări.
- Prese franceze - trei seturi de 15 repetări.
Antrenament Delta pentru fete
Umerii fetei ar trebui să fie rotunjiți, ceea ce le va face plăcute din punct de vedere estetic. Pentru rezultate pozitive, faceți două mișcări, de preferință cu o bară. Țineți echipamentul sportiv cu o priză largă, coborându-l alternativ în spatele capului și în fața dvs. Acest exercițiu se numește presa armatei. Faceți-o în trei seturi cu 10-15 repetări.
Antrenamentul muscular al sânilor pentru fete
Fetele ar trebui să se gândească la sâni după vârsta de 20 de ani, când corpul începe să acumuleze în mod activ grăsimi. Trebuie să vă amintiți că nu se va învăța prin antrenament pentru a-și crește dimensiunea. Mai mult, dacă ești implicat activ în sport și slăbești intens, sânii tăi se pot micșora. Pentru a modela această parte importantă a corpului feminin, vă recomandăm următorul set de mișcări:
- Flotări - trei seturi de 10-20 de repetări.
- Dumbbell Chest Press - trei seturi de 10-15 repetări.
- Informații diagonale ale mâinii - trei seturi de 10-20 de repetări.
Când efectuați apăsări, mișcarea descendentă ar trebui să fie lentă și să încercați să vă întindeți brațele fără a vă opri în cel mai de jos punct al traiectoriei. Informațiile diagonale sunt efectuate după cum urmează: mâna dreaptă se deplasează în sus și în dreapta și, respectiv, în stânga, în jos și în stânga. Aduceți brațele împreună încet într-un punct situat la nivelul pieptului. După finalizarea numărului specificat de repetări, schimbați direcția de mișcare a mâinilor în opus.
Antrenament la domiciliu pentru fete
Oriunde te antrenezi, principiile de bază rămân aceleași. În loc de o bancă pentru flotări, puteți folosi cu succes un pat sau o noptieră. Principala cerință pentru ei este stabilitatea ridicată. Dar este mai bine să cumpărați gantere pliabile. Astăzi pe net puteți găsi adesea recomandări privind utilizarea sticlelor de apă, dar este mai bine să luați un echipament sportiv normal.
Iată un exemplu de set de exerciții pentru a practica acasă:
- Flotări, brațe late - trei seturi de 15-25 de repetări.
- Flotări, brațe înguste - trei seturi de 15 repetări.
- Flotări triceps cu brațele încrucișate înapoi - trei seturi de 20 de repetări.
- Bucle bicepiene - trei seturi de 20 de repetări.
- Tracțiuni la bară.
Pentru mai multe informații despre cum și de ce fetele își leagănă corpul superior, consultați următoarea poveste:
