Aflați de ce ar trebui să luați în considerare nu numai indicele glicemic, ci și indicele de insulină al alimentelor atunci când urmați o dietă. Nu numai diabeticii, ci și iubitorii de fitness trebuie să știe despre insulina și indicii glicemici ai alimentelor. Dacă primul concept este cunoscut de un public larg, atunci indicele de insulină a fost introdus în folosință doar la sfârșitul secolului trecut. Dat fiind faptul că nutriționiștii îl folosesc rar, nu toată lumea știe de ce ar trebui să se țină cont de indicele de insulină al alimentelor în dietă. Iată ce se va discuta astăzi.
Mecanismul metabolismului glucidic și al indicelui de insulină
Pentru a înțelege mai ușor ce înseamnă aceste concepte și pentru ce sunt folosite, este necesar să înțelegem procesul de metabolizare a carbohidraților. Mulțumită lui primim energie, care este cheltuită pentru toate, fără excepție, mișcările pe care le efectuăm și reacțiile biochimice în curs. Vom încerca să vă spunem despre aceasta cât mai simplu posibil:
- Când alimentele intră în organism, glucidele lente sunt descompuse în zaharide simple - glucoză și fructoză. Prin pereții tractului intestinal, aceștia pătrund în fluxul sanguin.
- Acest lucru duce la o creștere a zahărului din sânge, iar creierul trimite un semnal către pancreas pentru a începe sintetizarea insulinei. Această substanță hormonală furnizează glucoză structurilor celulare ale țesuturilor și, prin urmare, reduce concentrația din sânge.
- Datorită insulinei, glucoza pătrunde în membranele celulare ale țesuturilor musculare și adipoase.
- Unele dintre monozaharide sunt utilizate imediat pentru energie, în timp ce restul este „stocat” sub formă de glicogen.
Glicogenul este un depozit de carbohidrați care poate fi consumat după cum este necesar pentru a menține nivelurile normale de zahăr din sânge atunci când glicemia scade. Acest lucru este posibil sub influența efortului fizic sau a lipsei prelungite de alimente. Dacă pancreasul nu poate sintetiza insulina în cantitatea necesară, atunci se dezvoltă diabetul de tip 1. Acest al doilea tip de boală implică o scădere a sensibilității la insulină a organismului. Dacă ați fost diagnosticat cu această boală, atunci trebuie să știți de ce ar trebui să țineți cont de indicele de insulină al alimentelor din dieta dumneavoastră.
Indicele de insulină - ce este, diferența față de glicemic
După cum am spus mai sus, conceptul de „indice de insulină” a fost introdus abia la sfârșitul secolului trecut. El arată. Câtă insulină ar trebui să se sintetizeze pancreasul ca răspuns la acest produs sau la acel produs. Este destul de evident că indicatorul acestui indice depinde în principal de cantitatea și tipul de carbohidrați conținut în acesta, dar nu numai.
Rețineți că insulina și indicii glicemici nu trebuie să fie proporționali. În primul rând, organismul răspunde cu eliberarea insulinei la consumul de carbohidrați, cu toate acestea, o cantitate mare de grăsimi cu compuși proteici va duce, de asemenea, la producerea activă a hormonului. Oamenii de știință cred că pâinea poate declanșa eliberarea maximă de insulină, dar indicele glicemic al acestui produs este relativ scăzut.
Indicele glicemic arată cât de repede vor crește nivelurile de glucoză din sânge după consumul unui anumit aliment sau masă. Indicele glicemic este cel mai influențat de:
- Activitatea enzimatică în tractul intestinal.
- Condiții de creștere și tip de tratament termic al produsului.
- Tehnologii de fabricare a produselor.
- Combinație de produse.
- Conditii de depozitare.
În cursul cercetărilor științifice, a fost stabilită nu numai rata creșterii concentrației de glucoză în sânge după consumul produsului, ci și timpul și cantitatea de insulină sintetizată necesare pentru normalizarea nivelului de zahăr. Dacă vorbim despre de ce să ținem cont de indicele de insulină al alimentelor din dietă, atunci acest indicator este extrem de important pentru persoanele cu diabet. Cu ajutorul acestuia, puteți determina doza exactă a medicamentului.
Oamenii de știință au calculat, de asemenea, raportul dintre acești doi indici ai tuturor produselor majore pentru a le compara. Ca rezultat, sa dovedit că performanța aceluiași produs poate diferi și, uneori, destul de semnificativ. Să presupunem că lactoza are un indice glicemic mai mare decât insulina. La rândul său, în cazul produselor lactate, situația este exact opusă, de exemplu, AI iaurtului este 115, iar IG este 35.
Cum se utilizează valorile indexului în practică?
Acum vă vom spune cum și de ce să luați în considerare indicele de insulină al alimentelor împreună cu indicele glicemic din dietă. Pentru cei cărora li s-a diagnosticat diabet, este necesar să începeți elaborarea programului de nutriție cu indicele glicemic. Abia atunci produsele selectate ar trebui să fie ajustate între ele folosind indicele de insulină.
În niciun caz nu trebuie să ignorați indicele de insulină, deoarece alimentele cu valori ridicate pot epuiza pancreasul într-un timp scurt. Drept urmare, lipidele se vor acumula, mai degrabă decât consuma rezervele existente.
Cum se combină produsele:
- Produsele care conțin compuși proteici nu trebuie combinate cu carbohidrați simpli și alimente cu amidon.
- Amidonul este incompatibil cu carbohidrații simpli, dar poate fi consumat cu grăsimi.
- Legumele, amidonul și proteinele nu sunt combinate cu carbohidrați simpli, ci doar cu grăsimi.
- Legumele trebuie consumate cu grăsimi și proteine, dar nu cu carbohidrați simpli.
Pe baza tuturor celor de mai sus, persoanelor cu diabet pot primi următoarele recomandări:
- Nu consumați carbohidrați rapizi cu grăsimi, de exemplu, carnea nu poate fi spălată cu băuturi zaharoase.
- Încercați să evitați o combinație de proteine și carbohidrați - este mai bine să nu adăugați miere în brânza de vaci.
- O combinație excelentă sunt grăsimile nesaturate și carbohidrații complecși - nuci cu pește.
- Încercați să nu supuneți alimentele tratamentului termic prelungit.
- Consumați alimente bogate în proteine la micul dejun.
- Carbohidrații complecși trebuie consumați seara, deoarece nu provoacă o creștere bruscă a insulinei.
Ce este important de reținut despre indicele de insulină al alimentelor?
Este destul de clar că este imposibil să determinați în mod independent indicele de insulină și va trebui să utilizați tabele speciale. Cu toate acestea, nu există informații complete cu privire la această problemă în domeniul public, iar acele tabele care „roaming” în rețea, în majoritatea cazurilor, conțin unele inexactități. În primul rând, ar trebui să vă amintiți cele mai importante puncte:
- Indicele de insulină al produselor lactate este ridicat.
- Preparatele din carne și pește au un AI de 45 până la 60 de unități.
- Ouăle de pui crude au un AI scăzut de 31.
- Grupul cu un indice de insulină scăzut include legume, cu excepția cartofilor și ciupercilor.
- Indicele de insulină al ciocolatei negre și al fructelor variază de la 20 la 22 de unități.
Alimentele cu conținut scăzut de AI includ mere, carne de vită, ouă, pește, brânză, paste, fulgi de ovăz etc. Strugurii, cartofii, orezul alb, iaurtul, bananele, portocalele etc.
Indici glicemici și de insulină ai produselor lactate
Oricine dorește să slăbească sau suferă de diabet nu este interesat doar de motivul pentru care ar trebui să se țină cont de indicele de insulină al alimentelor în dietă, ci și de ce indicii produselor lactate sunt atât de diferiți. Amintiți-vă că IG-ul lor se află în 30 de unități, iar AI depășește 100. Produsele lactate nu sunt capabile să crească dramatic glicemia, dar în același timp stimulează în mod activ sinteza insulinei.
Ca rezultat, performanța enzimei necesare pentru descompunerea grăsimilor este suprimată. Acest lucru duce la faptul că organismul acumulează cantitatea de țesuturi adipoase. Dacă ați fost sigur că consumând o mulțime de brânză de vaci (la urma urmei, ni se spune în mod constant că acesta este un produs dietetic), puteți scăpa de excesul de greutate, atunci vă înșelați profund.
De asemenea, trebuie amintit faptul că produsele lactate contribuie la retenția de lichide în organism, ceea ce duce la apariția edemului. Acest lucru se datorează accelerării sintezei hormonilor produși de glandele suprarenale, de exemplu, aldosteron. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să excludeți produsele lactate din dieta dumneavoastră. Acestea conțin o mulțime de substanțe nutritive, fără de care organismul nu poate funcționa normal.
În plus, puteți auzi adesea întrebări despre cât de periculoasă poate fi o eliberare bruscă de insulină pentru sănătate. Accelerarea producției de hormoni de către pancreas după masă este un răspuns fiziologic normal. Nu este în puterea noastră să scăpăm complet de el și nu este nevoie de el. În timpul zilei, există trei până la patru astfel de creșteri hormonale, iar acest lucru este sigur pentru sănătate. Este o altă problemă când mănânci des carbohidrați simpli. Această situație vă poate afecta în mod negativ metabolismul.
Cum se folosește corect indicele de insulină pentru scăderea în greutate?
Dacă trebuie să slăbești, atunci alimentele cu un indice ridicat de insulină ar trebui consumate dimineața. Undeva după 14 ore, acestea ar trebui abandonate pentru a nu provoca o creștere accentuată a concentrației de insulină. Uneori, o persoană nu trebuie să slăbească, ci să o câștige.
Pentru a rezolva această problemă, puteți manipula și AI-ul diferitelor produse. Trebuie să le împărțiți în trei recepții și să le utilizați după cum urmează:
- Înainte de prânz - două recepții.
- După prânz - o masă.
Trebuie admis că situația cu indicele glicemic și de insulină este ambiguă și un nutriționist vă va ajuta să înțelegeți această problemă în detaliu.
Cât de eficientă este o dietă cu indice glicemic scăzut?
Oamenii de știință au studiat în mod specific efectul alimentelor cu conținut scăzut de IG asupra persoanelor cu probleme de supraponderalitate. Rezultatele cu greu pot fi numite pozitive. La urma urmei, un astfel de program de nutriție nu a permis o creștere a sensibilității la insulină a organismului, iar concentrația zahărului și tensiunea arterială nu au scăzut.
Multă vreme, s-a crezut că alimentele cu un indice glicemic scăzut au un efect pozitiv asupra activității mușchiului inimii. Cu toate acestea, nu există o confirmare științifică a acestui lucru. Ultimul studiu a folosit patru programe nutriționale:
- Cu un indice glicemic ridicat de 65 de unități.
- O dietă bogată în carbohidrați cu un IG de 40 de unități.
- Scăzut în carbohidrați, dar GI ridicat.
- Sarac in carbohidrati si indice glicemic scazut.
Toate programele de nutriție s-au bazat pe principiul unei abordări dietetice pentru combaterea hipertensiunii, care implică limitarea dietei de grăsimi și consumul unor cantități mari de produse lactate, legume și fructe. Drept urmare, oamenii de știință au afirmat faptul că, din punctul de vedere al prevenirii dezvoltării bolilor sistemului cardiovascular, programul dietetic cu un IG scăzut nu a fost eficient.
Pentru mai multe informații despre indicele de insulină al alimentelor, a se vedea mai jos:
