Aflați în detrimentul factorului în care puteți pierde rapid acele kilograme în plus fără a vă afecta sănătatea și foamea. Indicele glicemic este o măsură a modului în care un aliment care conține carbohidrați va afecta nivelul zahărului. Să presupunem că un tort are un indice glicemic mai mare comparativ cu un măr. Majoritatea oamenilor știu acest lucru, dar uneori există interpretări greșite ale pericolelor alimentelor cu un indice glicemic ridicat sau ale beneficiilor alimentelor cu glicemie scăzută.
Din acest motiv, este necesar să vă învățați cum să controlați indicele glicemic în culturism, astfel încât să puteți evita greșelile majore atunci când vă formulați dieta. Dacă nu v-ați ocupat niciodată de calcule atunci când întocmiți o dietă, atunci nu vă dați seama pe deplin cât de dificil este. Informații noi apar în mod constant și mulți oameni, în speranța de a slăbi rapid, pur și simplu se pierd în ea.
După cum probabil știți, odată ingerate, carbohidrații sunt transformați în glucoză în timpul procesării în sistemul digestiv. Astfel, putem spune că indicatorul glicemic indică cât de repede un anumit produs, sau mai degrabă glucidele conținute în el, se va transforma în glucoză. Cu cât acest proces se desfășoară mai repede, cu atât indicele glicemic este mai mare. De asemenea, rețineți că toate alimentele sunt comparate cu glucoza pentru acest indicator.
Indicele glicemic al glucidelor simple
Dacă ați mâncat un coc cu ceai dulce, atunci odată în sistemul digestiv, aceste alimente cresc rapid concentrația zahărului din sânge, iar organismul va răspunde la aceasta cu o eliberare bruscă de insulină. Trebuie să știți că acest hormon este sintetizat atunci când concentrația de glucoză crește. Și sarcina sa este de a furniza substanțe nutritive către structurile celulare ale țesuturilor.
Astfel, după consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat, insulina este secretată activ în organism. Cu ajutorul său, concentrația de glucoză din sânge scade brusc, deoarece este livrată țesuturilor pentru energie. Dacă în acest moment corpul nu necesită surse de energie, atunci glucoza va fi transformată în grăsime corporală.
Din acest motiv, pentru o persoană care dorește să slăbească, principalul pericol nu este indicele glicemic în sine, ci cantitatea de glucoză din sânge după consumul produsului. Dacă ați mâncat, să zicem, câteva linguri de zahăr, atunci cea mai mare parte a glucozei obținute după absorbția sa va merge pentru a furniza energie sistemului nervos și, eventual, va rămâne să umple rezervele de glicogen. În același timp, cantitatea de insulină produsă nu va fi prohibitivă. Dacă repetați aportul aceleiași cantități de zahăr o oră mai târziu, atunci totul se va întâmpla din nou și nu ar trebui să vă fie frică de apariția unor noi depozite de grăsime dacă luați porțiuni mici de alimente cu un indice glicemic ridicat pe tot parcursul zilei.
Amintiți-vă că nu numai indicele glicemic în sine este important, ci și cantitatea de carbohidrați consumată la un moment dat. Nutriționiștii sportivi numesc acest lucru încărcare de carbohidrați. De asemenea, rețineți că glucidele simple ar trebui să includă monozaharide (glucoză, fructoză etc.) și dizaharide (maltoză, zaharoză etc.). Structura moleculelor lor este foarte simplă, ceea ce face posibil ca organismul să le proceseze rapid.
Indicele glicemic al glucidelor complexe
Aici situația este exact opusul carbohidraților simpli. Datorită structurii lor moleculare complexe, acestea sunt absorbite pe o perioadă lungă de timp și au un indice glicemic scăzut. Acești carbohidrați includ fibre și amidon. Atunci când un produs are un indice glicemic scăzut, este nevoie de mult timp până când sistemul digestiv îl procesează, iar consumul său nu determină o creștere bruscă a concentrației de glucoză.
Din acest motiv, glucidele complexe nu pot provoca o creștere a grăsimii corporale, ci sunt consumate complet pentru energie. Desigur, pentru aceasta trebuie să cheltuiți cantitatea adecvată de energie. Chiar dacă consumați numai carbohidrați complecși în cantități mari și nu fiți activ, atunci masa de grăsime va crește.
În majoritatea cazurilor, diferite afirmații, de exemplu, că produsele din grâu dur, datorită indicelui lor glicemic scăzut, nu pot duce la creșterea masei de grăsime, sunt o acțiune publicitară pentru a le cumpăra. Deși trebuie admis că, dacă faceți mișcare, nu veți îngrasa din aceste produse. Amintiți-vă că așezarea pe canapea nu va pierde în greutate, indiferent cât de mult ați mânca. De asemenea, rețineți că există carbohidrați glicemici lentați.
Cum modific indicele glicemic al alimentelor?
Cel mai adesea, produsele sunt procesate înainte de utilizare. Fierbând, prăjind și chiar tăind mâncarea, le puteți schimba indicele glicemic. De exemplu, amidonul, care este reprezentat în principal de glucide lente în dieta noastră, își pierde proprietățile sub influența temperaturilor ridicate. Cu cât mai mult timp încălziți un produs care conține amidon, cu atât mai repede vor fi absorbiți carbohidrații din acesta.
De exemplu, să luăm cartofi, care sunt prezenți în dieta fiecărei persoane. În forma sa brută, acest produs conține aproximativ 20% din carbohidrați, reprezentat aproape în totalitate de polizaharide. După ce fierbeți cartofii curățați, veți obține un produs finit cu un singur indice glicemic. Dacă vă prăjiți și temperatura poate ajunge la 200 de grade, atunci indicele glicemic va fi mult mai mare în comparație cu cartofii fierți.
Dacă doriți să îl coaceți pe cărbune, atunci produsul finit va avea cel mai mare indice glicemic, deoarece temperatura de gătit va fi la maxim. Astfel, obiectivul dvs. principal este de a reduce rata producției de insulină. Acest lucru se poate realiza consumând alimente cu un indice glicemic scăzut, care trebuie gătite la temperaturi scăzute pentru un timp cât mai scurt posibil.
Veți afla mai multe informații despre indicele glicemic al alimentelor din acest videoclip de Denis Borisov:
