Articolul nostru va ajuta un începător să creeze un complex universal de antrenament și un atlet experimentat să ajusteze programul pentru a forța rezultatul. Conţinut:
- Reducerea pauzei
- Conectarea în seturi
- Seria de scădere în greutate
- Set de cădere inversă
- Superset drop
- Sus jos
- Odihnă-pauză
- Negative
- Repetiții forțate
- Chitting
V-ați săturat de nesfârșite vizite la sală folosind un set de antrenament standard? Căutați să vă creați un program de exerciții serioase? Să vedem cum să diversificăm și să complicăm un antrenament de rutină pentru un culturist cu experiență. Începătorii trebuie să câștige experiență.
Reducerea timpului de pauză între exerciții
Pentru a crește intensitatea complexului de antrenament, este necesar să reduceți timpul de pauză între seriile de exerciții. De exemplu, o pauză de două minute trebuie redusă la un minut, apoi la o pauză de 30-45 de secunde. În consecință, greutatea sarcinii trebuie, de asemenea, să fie ușor redusă.
Reducerea timpului de pauză între seriile de exerciții contribuie la acumularea de lichid în țesutul muscular și la o creștere rapidă a volumului acestuia. Acesta face acest lucru prin reducerea fluxului de sânge din mușchii care fac antrenament.
Combinarea exercițiilor în seturi
Pe lângă reducerea timpului de pauză între seriile de exerciții, ei practică și combinarea mai multor tipuri de exerciții în seturi, cu performanța seturilor aproape fără întreruperi.
Tipuri de serii combinate:
- Super serie (superset) - implementarea a două tipuri de exerciții care vizează grupe musculare diferite.
- Serie combinată (set) - efectuarea a două sau mai multe tipuri de exerciții care vizează un anumit grup muscular. Adesea primul și al doilea concept sunt combinate sub un singur nume superserie (superset).
- Triseria (triset) - efectuarea a trei exerciții destinate cel mai adesea unui singur grup muscular.
- Seria gigantică (set) - efectuarea a patru exerciții care vizează un grup muscular.
Exercițiile din tipurile de serii combinate descrise mai sus sunt efectuate aproape fără întreruperi, iar între serii pauza este ușor crescută până când ajung la aproximativ 2-3 minute.
Scopul principal al seriei combinate este de a scurta timpul de pauză și de a crește profunzimea studiului unui anumit grup muscular. De exemplu, atunci când efectuați triseturi, exercițiile utilizate pot combina diferite poziții de pornire și poziții, iar numărul de repetări se schimbă adesea.
Seria de pierdere în greutate - seturi de picături
Ori de câte ori efectuați o serie de exerciții, începeți cu o anumită sarcină, aceasta poate fi liberă sau greutăți pe un aparat sau mașină. Este necesar să efectuați o serie de exerciții până când respectarea tehnicii de exerciții nu mai este posibilă.
Următorul dvs. pas este să reduceți (să scăpați) greutatea încărcăturii cu un sfert din original, repetați exercițiul la limită. Așa arată un set de picături „clasic”. Puteți reduce greutatea sarcinii cu încă un sfert - acesta este un set de picături triple. Puteți repeta scăderea încărcării din nou - în acest caz, veți efectua deja un set de cadru cvadruplu.
Există un concept de set de picături progresiv; în timpul execuției sale, prima serie de exerciții este efectuată ca o încălzire. Aceasta este urmată de executarea setului obișnuit de picături cu o creștere preliminară a greutății sarcinii. După o scurtă pauză, creșteți din nou greutatea încărcăturii și efectuați un set de picături triple. Iar setul de cadru cvadruplu final este realizat cu o altă creștere a sarcinii.
Antrenorul profesional Charles Poliquin oferă propria interpretare a seturilor de picături, pe care le folosește în timpul antrenamentului pentru mâini. În primul rând, efectuați o repetare cu o bară pe care este expusă cea mai mare greutate pe care o poate ridica un culturist. Faceți o pauză timp de 10-15 secunde, reduceți sarcina cu 3-5% și efectuați o singură repetare. Repetați o pauză timp de 10-15 secunde și reduceți din nou greutatea încărcăturii cu 3-5% și efectuați din nou o repetare.
Numărul total de repetări ar trebui să fie între 5 și 8. Luați o pauză lungă timp de 3-5 minute și repetați picătura setată de la început.
Efectuarea unui set de cădere inversă
Un set de cădere inversă este foarte similar cu un set de cădere triplu, în care greutatea sarcinii este înjumătățită într-un singur set. Singura lor diferență este că în primul, sarcina crește odată cu trecerea la următoarea serie de exerciții, iar în a doua, aceasta scade.
Setul de drop invers se face astfel. Prima serie de exerciții se efectuează cu o greutate mică, iar numărul de repetări ajunge la 20-30, faceți o pauză timp de 10-15 secunde. Apoi, se efectuează o serie de același exercițiu, crescând sarcina și reducând numărul de repetări la 6-8 ori. Pauza se repetă timp de 10-15 secunde. Seria finală de exerciții se efectuează cu sarcină maximă și o scădere a numărului de repetări de până la 1-3 ori.
În timp ce seturile de cădere inversă triplă sunt considerate optime pentru grupa musculară a vițelului, ele pot fi utilizate pentru antrenarea oricărui grup muscular. Acest tip de serie are un efect mai mic atunci când antrenează grupele musculare ale pieptului și ale spatelui.
Caracteristici ale executării unui superset drop
Amestecul de seturi de picături și superseturi este destul de complicat. În timpul implementării supersetului, greutatea sarcinii este redusă cu fiecare exercițiu ulterior cu 15-25%. Pauzele dintre seturi sunt de 10-15 secunde, apoi supersetul se repetă.
Astfel, supersetul este efectuat de trei ori. Apoi, faceți o pauză timp de 2-3 minute și, dacă este necesar, repetați această picătură setată încă o dată.
Metoda sus-jos a lui Vince Gironde
Antrenorul profesionist Vince Gironde a descris și a aplicat metoda sus-jos pentru antrenamentul mâinilor. Inițial, greutatea sarcinii este redusă și se efectuează 3-4 repetări ale exercițiului, apoi sarcina este crescută cu 20-25% și se efectuează încă 3-4 repetări, greutatea sarcinii este crescută din nou cu 20-25% și din nou se efectuează 3-4 repetări. Exercițiul este continuat până când culturistul nu poate rezista tehnicii de exercițiu.
Faceți o pauză scurtă și reduceți treptat greutatea sarcinii cu fiecare set cu 20-25% atunci când efectuați 3-4 repetări. Exercițiul este continuat conform acestei scheme până când se atinge greutatea inițială a sarcinii.
Antrenorul Matt DuVell, atunci când efectuează un exercițiu de curbare cu bile, folosește această schemă modificându-l ușor. El cheltuie o creștere a încărcăturii de 1-2 ori, iar o scădere a sarcinii se face puțin câte puțin până la sarcina minimă pe bară.
Schema seturilor „Rest-pauză”
Este optim să urmați acest model atunci când vă antrenați cu volume mari, drept urmare, un astfel de antrenament va da rezultate mai bune. Greutatea sarcinii ar trebui să fie de 65-75% din maximă la un moment dat, iar numărul de repetări într-o serie de exerciții este de 10-20 și un număr crescut de serii pentru un anumit grup muscular.
Dacă scopul dvs. final este de a crește volumul mușchilor, utilizarea acestei scheme nu este pe deplin recomandabilă. Schema „odihnă-pauză” se realizează în acest fel: se efectuează 10-20 de repetări, este posibil să se realizeze eșec sau aproape până la eșec. Faceți o pauză timp de 10-15 secunde fără un proiectil, apoi, luând un proiectil, dacă este posibil, repetați setul de încă 5-8 ori.
Din nou, lăsați coaja, faceți o pauză și faceți, dacă este posibil, alte 2-4 repetări. Luați o pauză de 2-3 minute și începeți setul de la bun început. Pentru o grupă musculară, este permisă efectuarea a 3-4 seturi conform schemei „odihnă-pauză”.
Cum se realizează schema negativă
Principala caracteristică a acestei scheme este că faza concentrică este îndepărtată de mișcări, iar atenția se îndreaptă spre cea excentrică. Acest lucru permite culturistilor să efectueze antrenamente cu sarcini mari, deoarece mușchii din faza excentrică dezvoltă eforturi mari.
Antrenamentul se desfășoară conform schemei „negative” cu ajutorul unui asistent, care îl va ajuta pe culturist să reducă la minimum încărcătura asupra mușchilor în faza concentrică, dirijând toate eforturile către faza excentrică. Desigur, puteți face fără un asistent.
Charles Polikvin a dezvoltat o schemă pentru efectuarea „negativelor” la antrenarea bicepsului, arată așa. Efectuați 3-4 repetări când îndoiți brațele pentru biceps folosind o bară, setați greutatea medie pe bară.
Următorul pas este creșterea greutății sarcinii pe bară cu 20-25%, efectuați din nou 3-4 repetări. Ridicarea barei se efectuează cu participarea unui asistent, proiectilul este coborât singur, cu cât este mai lent, cu atât mai bine. Repetați seria de 1-2 ori, faceți o pauză timp de 3-5 minute și efectuați din nou seria. Întregul antrenament constă din 2-4 serii de exerciții folosind schema negativă.
Metoda de repetare forțată
Principala caracteristică a repetărilor forțate este combinarea avantajelor seturilor de picături și a negativelor. În această tehnică, în faza concentrică a exercițiului, asistentul este minim implicat, iar sportivul ar trebui să primească asistență dacă nu este capabil să efectueze repetarea în mod normal cu o sarcină. Într-o serie de exerciții, ar trebui să existe maximum 1-2 repetări forțate și o serie de astfel de lucruri în procesul de antrenament - doar 2-3.
Utilizarea exercițiilor forțate în presa de bancă este considerată optimă, în același timp, putând fi utilizate pentru orice grup muscular. Tehnica de repetare parțială Tehnica este foarte eficientă pentru multe grupe musculare, iar efectul maxim se obține prin utilizarea tehnicii în antrenarea brațelor, a spatelui, a vițeilor și a deltelor.
Tehnica inselarii
Chittingul este utilizat atunci când este necesar să continuați antrenamentul unui anumit grup muscular, dar nu mai există forță pentru acest lucru. Înșelarea se realizează prin aruncarea proiectilului în sus, fără a include grupuri musculare slabe în muncă. Proiectilul este coborât așa cum era de așteptat.
Chittingul se practică făcând bucle cu o bară sau gantere în timp ce stai în picioare. În alte tipuri de exerciții, trișarea este mult mai dificil de aplicat. Cum să creați un program de antrenament - vizionați videoclipul:
Pentru a crea un complex de antrenament serios pentru un rezultat forțat, urmați cu atenție instrucțiunile noastre și veți reuși.
