Ce este durerea musculară, de ce și când apare. Cum să ameliorați rapid durerea cu căldură, odihnă, masaj, exerciții fizice, medicamente și suplimente nutritive. Sfaturi nutriționale. DOMS este durerea musculară care apare după practicarea sportului sau exerciții fizice intense. Acest lucru se întâmplă întotdeauna în perioada în care te obișnuiești cu corpul sportului. Dacă problema nu este exprimată în mod clar, atunci instruirea a fost realizată calitativ și totul va fi rezolvat de la sine. Dar dacă apare un disconfort semnificativ, trebuie făcut ceva.
Ce este DOMS
Boala apare după câteva ore sau zile după antrenamentul activ de forță, Pilates, yoga sau orice altă activitate fizică. Poate dura de la 3 la 7 zile sau mai mult, trecând foarte încet. În acest caz, există o senzație de dureri și rigiditate la brațe, picioare, spate, șolduri, în funcție de ceea ce a luat lovitura.
Cu sindromul durerii întârziate, este foarte adesea imposibil să te ridici din pat dimineața după sport. O persoană se simte copleșită și deprimată, mișcările corpului său devin lente și cumva comprimate. În unele cazuri, poate exista o senzație de arsură la genunchi și articulații ale cotului.
Această afecțiune este mai gravă decât durerea normală, deoarece este cauzată de anomalii în funcționarea corpului. Este departe de a fi întotdeauna normal, chiar și pentru un sportiv începător. Medicii străini au dat acestui fenomen numele de DOMS. Nu este considerată o boală și rareori necesită tratament cu pastile, în majoritatea cazurilor sunt suficiente efecte locale (masaj, exerciții fizice etc.).
Principalele cauze ale durerii musculare severe
Ele pot fi atât interne (diferite boli), cât și externe, de exemplu, o afectare banală a ligamentelor. Suprasolicitarea musculară în acest caz este doar un mecanism de declanșare a problemei. Durerea apare din cauza unei combinații de mai mulți factori adversi. Bărbații și sportivii profesioniști sunt cei mai sensibili la acest lucru.
Pentru a provoca o amețeală puternică, puteți:
- Alimentație necorespunzătoare … Motivul poate consta în aportul redus de lichide, mai mic de 1 litru pe zi, ignorând alimentele cu vitaminele A, C și E (morcovi, unt, ouă, ficat, roșii, ierburi). De multe ori, utilizarea excesivă a proteinelor duce și la durere.
- Producția activă de acid lactic în mușchi … Cantitatea sa crește brusc atunci când efectuați exerciții de forță și mișcări rafinate. În acest caz, echilibrul acido-bazic din corp este perturbat și apare o senzație de arsură în mâini și picioare. Lactatul irită fibrele musculare, ceea ce provoacă durere.
- Traumatism muscular … Acestea includ entorse și rupturi parțiale, apoi o persoană poate efectua în continuare munca fizică, dar există un disconfort sever. Într-o astfel de situație, mioglobina este eliberată în sânge, care apare la 2-3 zile după antrenament.
- Ruptura miofibrilă … Această problemă apare în timpul exercițiilor de rezistență, în special pentru culturistii începători. Servesc pentru contracțiile musculare. Practic, miofibrilele scurte sunt afectate, iar durerea apare a doua zi. Pe măsură ce corpul se obișnuiește să alimenteze sarcinile, acestea se prelungesc și devin mai puternice.
Important! Dureri similare pot fi cauzate de unele boli - tifos, gripă, SARS, artrită, varice, ateroscleroză. De asemenea, a fost legat de afectarea fluxului sanguin.
Cum să scapi rapid de durere
Pentru a face acest lucru, trebuie să acordați atenție nutriției, masajului, exercițiilor fizice. Diverse suplimente nutritive și geluri nu trebuie ignorate. Este imperativ să permiteți corpului să se refacă după antrenament, să nu se angajeze activ timp de cel puțin 2-4 zile înainte ca durerea să treacă. În acest moment, este permis să vizitați sala de sport, dar sarcinile de putere ar trebui cu siguranță excluse.
Cum să scapi de durere prin masaj
Puteți face totul manual sau puteți utiliza dispozitive speciale. Acestea includ role de masaj, bile, cilindri. Pentru a le face să alunece ușor peste corp, acestea sunt fabricate din polipropilenă 100%. Cele mai bune produse sunt produse în Germania. Cu ajutorul lor, puteți masa absolut orice parte a corpului. Sarcina principală este îmbunătățirea circulației sângelui și asigurarea unui drenaj limfatic profund.
Instrucțiuni de auto-masaj cu elemente suplimentare:
- Rollerball … Așezați-vă pe podea și lăsați-vă palmele pe ea. Așezați picioarele pe rolă, astfel încât călcâiul să rămână ușor în aer. Acum rotiți-l înainte și înapoi timp de 1-2 minute. Apoi, masați gâtul, palmele, partea inferioară a spatelui și fesele în același mod. Este suficient să acordați fiecărui site 2-3 minute.
- Minge … Dacă este foarte mic, atunci amintiți-vă cu palmele, rulând de la una la alta. Apoi, mergeți-i de-a lungul brațelor, de la gât până la degetele de la picioare, apoi de-a lungul părții exterioare și interioare a picioarelor, începând de la partea de jos și terminând la partea inferioară a spatelui. În cazul unei mingi mari, sprijiniți-vă gâtul pe ea și faceți mișcări circulare cu ea, astfel încât să se rotească. Apoi, puneți mingea pe cărămidă și pe ea cu piciorul drept. Mutați-l înainte și înapoi timp de 30-60 de secunde. Apoi repetați același lucru cu celălalt picior. Apoi, același lucru se poate face cu partea inferioară a spatelui, fese și piept.
- Cutie de vid … Este instalat chiar deasupra nivelului șoldurilor și mutat la vertebra cervicală cu mișcări de alunecare. Mai mult, aceleași manipulări sunt efectuate pe brațe și picioare. Pentru o eficiență mai mare, înainte de masaj, se recomandă lubrifierea pielii cu orice ulei esențial sau cremă grasă. Durata tratamentului pentru dispneea severă în acest mod este de aproximativ o săptămână.
- Bastoane de bambus … Acestea normalizează circulația sângelui, ceea ce contribuie la o trecere mai rapidă a durerii. Pentru a face acest lucru, uleiul esențial de rozmarin este aplicat pe corp, după care este trecut cu un băț de-a lungul spatelui de jos în sus și înapoi de 5-10 ori. Această opțiune nu este potrivită pentru picioare și brațe. Nu poate fi ales în timpul sarcinii, al bolilor infecțioase acute și al problemelor cardiace.
Notă! Masajul regulat, fără utilizarea diferitelor atribute, este, de asemenea, destul de eficient. Permite ciupiri ușoare și mângâieri, mișcări circulare, principalul lucru este să apăsați ușor pe piele.
Cum să scapi de durere după antrenament cu pastile și unguente
În acest caz, aportul de antiinflamatoare este completat de tratamentul zonelor dureroase cu unguente și geluri. Faceți acest lucru de 3-5 ori pe zi, lăsând produsul până la absorbția completă. Cursul tratamentului nu trebuie să dureze mai mult de o săptămână. Acest lucru este de obicei suficient pentru a remedia problema. Scopul acestor remedii este de a ameliora spasmul muscular, de a îmbunătăți circulația sângelui și de a elimina inflamația.
Printre unguentele împotriva DOMS, s-au arătat bine:
- Diclofenac … Este produs în tuburi de 50 și 100 ml. Această opțiune este potrivită pentru persoanele cu vârsta peste 12 ani. Doză unică - de la 2 la 4 g. Cu utilizare externă prelungită, sunt posibile efecte secundare - arsură și roșeață la locul de expunere la agent, perturbarea sistemului digestiv și a sistemului nervos central.
- Voltaren Emulgel 1% … Volumul tubului este de 20 g. Se aplică pe pielea curată, frecându-se bine, de 3 ori pe zi. Spălați-vă mâinile înainte și după. Există o contraindicație de utilizare - sensibilitate individuală la componentele unguentului.
- Capsicam … Poate fi utilizat numai în absența încălcărilor integrității pielii la locul de aplicare. Are efect de încălzire, dilată vasele de sânge și normalizează circulația sângelui. Compoziția include camfor, nicotinat de benzii, terebentină. Cursul tratamentului este de 7 zile.
- Viprosal B … Unguentul este disponibil în tuburi de 50 g și conține ulei de brad, glicerină, venin de viperă, parafină, vaselină, camfor și apă. Nu trebuie utilizat dacă sunteți alergic la unul dintre aceste ingrediente. Un astfel de tratament nu este permis în timpul sarcinii, bolilor inimii și vaselor de sânge.
Unguentele funcționează mult mai eficient în combinație cu medicamente antiinflamatoare nesteroidiene - Movalis, Dolaren și Pirokam. Se administrează în 10-20 ml o dată pe zi, doza exactă este determinată numai de medic. Tratamentul continuă timp de 7-10 zile. Pot apărea efecte secundare - vedere încețoșată, somnolență, pierderea cunoștinței.
Important! Trebuie să luați pastile în interior numai după consultarea unui medic.
Cum se ameliorează durerea cu căldură
Deoarece acidul lactic în cantități mari otrăvește corpul, este necesar să eliminați toxinele rezultate. Pentru aceasta, este important să transpiri bine. Acest lucru se poate face numai sub influența căldurii. Prin urmare, merită să faceți o baie sau un duș foarte cald de 2-3 ori pe zi. Nu este de dorit să faceți acest lucru mai mult de 20-30 de minute, altfel poate deveni rău.
Este recomandat să adăugați uleiuri esențiale care blochează durerea în apă pentru ca durerea să dispară mai repede. Esterii de portocale, rozmarin, brad sunt deosebit de utile. Este imposibil să recurgeți la această metodă în caz de probleme cardiace (hipertensiune arterială, aritmie etc.).
O opțiune excelentă este să vizitați o saună sau o baie. Este suficient să faceți acest lucru cel puțin o dată pe zi, dar nu și noaptea. Trebuie să aburiți aproximativ o oră. În acest moment, cel mai bine este să vă scoateți toate hainele, puteți sta într-un costum de baie sau lenjerie de corp. Dar nu ar trebui să vă înfășurați într-un prosop, altfel efectul nu va fi atât de luminos.
Cum să scapi de dispnee prin nutriție
Principala regulă este creșterea cantității de lichid consumată la 1,5-2 litri pe zi. Compoturile și alte băuturi nu sunt incluse aici, vorbim despre apă curată, necarbonatată. Ceaiul verde rece, care elimină rapid toxinele, și sucul de lămâie sunt foarte utile. Apoi, ar trebui să includeți în meniu alimente bogate în vitaminele A, C și E.
Lista lucrurilor de mâncat:
- Produse animale … Acestea includ ouă, ficat, unt, brânză, lapte integral, brânză de vaci de casă.
- Legume … Aceasta include morcovi, varză și varză de Beijing, roșii, ceapă.
- Fructe … Cele mai valoroase sunt pere, mere, banane, kiwi și lămâi. Toate acestea se absorb cel mai bine dimineața pe stomacul gol.
- Un pește … Liderii de aici sunt somonul, somonul roz și somonul chum. Atât carnea, cât și caviarul sunt foarte utile. Pentru a obține un beneficiu maxim, este recomandabil să consumați toate acestea într-o formă sărată. Mai puțin de jumătate din toți nutrienții rămân în peștele prăjit, înăbușit și copt.
- Cereale … Vorbim despre cereale integrale - ovăz, grâu, hrișcă verde. Embrionii și sucul din mugurii lor sunt deosebit de utile. Meiul și grisul sunt produse secundare și, prin urmare, sunt nesănătoase.
Cum să reduci durerea dramatică prin odihnă
Dacă mușchii sunt foarte dureroși, astfel încât este imposibil să te ridici din pat, atunci este necesar să lași corpul să se recupereze. În acest moment, încercați să mergeți cât mai puțin posibil, nu încărcați corpul cu munca fizică și dormiți suficient (odihniți-vă cel puțin 8 ore noaptea). Du-te la culcare nu mai târziu de 22:00 pentru a adormi până la miezul nopții.
Dacă dispneea este puternică, mișcările bruște și greutățile de transport nu sunt permise. Pentru disconfort la picioare, fetele ar trebui să renunțe la tocuri și pantofi cu platformă. Ar trebui să fie cât mai confortabil, fără a stoarce piciorul. Este foarte util să dedici cel puțin 10 minute pe zi meditației. Respirația adecvată ajută la calmarea nervilor și oxigenarea celulelor, care joacă un rol imens în lupta împotriva durerilor musculare.
Tehnica meditației corecte:
- Închide-te în camera ta sau stai pe malul unui iaz.
- Redați orice muzică ușoară, dar nu o faceți tare.
- Așezați-vă pe podea sau la sol, îndoiți genunchii și împărțiți-i, astfel încât picioarele să se atingă.
- Așezați-vă mâinile pe genunchi cu palmele îndreptate spre tavan sau cer.
- Inchide ochii.
- Uitați de toate lucrurile rele, acordați-vă calmul.
- Urmăriți-vă respirația câteva minute și simțiți-vă pieptul extins.
- Pentru un număr de 1, respirați adânc și pentru un număr de 3, eliberați aerul din plămâni.
- Repetați toate de 10-15 ori, ca urmare durerea ar trebui să scadă.
Notă! Cel mai bine este, desigur, să vă angajați în natură - oxigenul va intra mai activ în celule, ceea ce va accelera soluția problemei.
Cum se ameliorează durerile de gât cu suplimente alimentare
Această metodă, desigur, nu va ajuta să scăpați de durere pentru totdeauna, este utilizată doar pentru a le minimiza. Astfel de suplimente sunt necesare în special pentru sportivii începători ai căror mușchi nu sunt încă obișnuiți cu efortul. În timpul tratamentului pentru DOMS în acest mod, este foarte important să beți cel puțin 1,5 litri de apă pentru o absorbție mai bună.
Tipuri de aditivi alimentari și modul de utilizare a acestora:
- Proteină … Ar trebui să se facă pe bază de extracte din plante (ceai verde, fulgi de ovăz etc.) și proteine din zer. Acesta trebuie luat de fiecare dată după antrenament și înainte de mese. Aditivul se diluează în lapte, suc sau apă. Proporțiile necesare aici sunt 200 ml de lichid pentru 2 linguri. l. pudra.
- Omega 3 … Cel mai bine este dacă acești aminoacizi provin din ficatul roșu de pește. Doza zilnică pentru adulți este de 0,25 g (femei) și 0,40 g (bărbați). Cele mai eficiente capsule de aici sunt luate cu apă înainte de mese. Tratamentul continuă timp de 1-2 săptămâni.
- Creatina … Nu ar trebui să conțină coloranți, arome, conservanți. Un produs de calitate este inodor și fără gust. Îl folosesc diluat. 5 g de pulbere se adaugă la 100 ml de apă. Această opțiune nu este potrivită pentru mamele care alăptează.
- Glutamina … Este lăudat pentru capacitatea sa de a atenua efectele defecțiunilor musculare, care deseori provoacă DOMS. De asemenea, s-a demonstrat că inhibă eliberarea acidului lactic. Porția zilnică recomandată este de 15 g, împărțită de 3 ori. Prima recepție ar trebui să aibă loc imediat după trezire, a doua - în jurul orei prânzului și a ultimei înainte de culcare. Este necesar să consumați glutamină nu mai mult de două săptămâni, după care se face o pauză timp de 1-2 luni.
Important! Nu trebuie să utilizați suplimente alimentare dacă nu doriți să construiți mușchi.
Ce exercițiu să faci cu o durere în gât
Dacă durerea nu este foarte severă, atunci sarcina nu trebuie exclusă complet. O încălzire ușoară dimineața va fi de un mare beneficiu. Cel mai bine se face imediat după trezire, când mușchii sunt încă relaxați. Este o idee bună să faci asta cu muzică liniștită. Destul și 20 de minute de cursuri. După aceea, puteți face în condiții de siguranță un duș de contrast.
Exerciții dramatice eficiente:
- Stând cu spatele drept, ridicați alternativ picioarele la piept, pe rând. Faceți 20 de repetări pentru un total de 20 de repetări.
- Întindeți brațele de-a lungul părților laterale ale corpului și ridicați-le alternativ deasupra capului, într-un ritm care vi se potrivește. Faceți 20 de leagăne.
- Acum este rândul ghemuitului. Coborâți pe podea fără să stați pe ea și ținându-vă mâinile în fața dvs., apoi ridicați-vă încet și așa mai departe de 10 ori.
- Se efectuează alte înclinații. Întindeți picioarele la lățimea umerilor și îndoiți înainte și înapoi. În acest moment, încercați să nu vă ridicați călcâiele de pe podea și așa mai departe de 15 ori.
- Ne întoarcem la rotația bazinului. Deplasați-vă mai întâi în sensul acelor de ceasornic, de la stânga la dreapta și apoi înapoi, repetând acest lucru de 15 ori.
Important! Dacă doriți să scăpați rapid de durere, este recomandat să finalizați exercițiul prin întinderea mușchilor. Așezați-vă pe podea cu picioarele unite și atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. Dar dacă vă simțiți inconfortabil, opriți-vă.
Cum să scapi de durerea musculară de pe aparatele de exerciții
Dacă aveți puterea de a vizita sala de sport, uitați-vă în zona cardio pentru cel puțin 15 minute. Aici veți avea nevoie de o bandă de alergat, elipsă, bicicletă și mașină de canotaj. Este suficient să alegeți o opțiune, dar puteți combina totul, distribuind proporțional timpul maxim permis pentru cursuri.
Sarcina ta este să-ți încălzești mușchii și să îmbunătățești fluxul de sânge. În același timp, asigurați-vă că mișcările nu sunt ascuțite, ci netede. Prin urmare, orice sarcină de putere va trebui exclusă.
Lucrul la o masă de inversare și o bară orizontală în cizme gravitaționale ajută foarte mult. Dar rețineți că, în acest caz, capul va fi în partea de jos și acest lucru va crește fluxul de sânge către acesta. Ca urmare, pot apărea amețeli, în special în cazul problemelor cu inima și vasele de sânge.
Important! Nu faceți mișcare dacă simțiți un disconfort vizibil, acest lucru poate agrava și mai mult situația. Cum să scapi de durere - vizionează videoclipul:
Chiar dacă sunteți îngrijorat de DOMS foarte puternici, amintiți-vă că puteți oricând să scăpați de el rapid și fără durere. Alegeți metodele care vă convin, țineți cont de sfaturile noastre și cu siguranță totul va fi bine!
