Aflați cum să beți în mod corespunzător apă în timp ce câștigați masă musculară și cum cantitatea de apă din corp vă afectează performanța de forță. Adesea, pasionații de culturism sunt siguri că petrecerea mult timp organizând o alimentație adecvată și regimul de băut în sport este mulți profesioniști. Gândind astfel, fac o greșeală gravă și încetinesc progresul în mod semnificativ. Dacă nu mănânci corect, atunci pierzi pur și simplu timpul la sală. Este imposibil să obțineți rezultate pozitive fără a vă organiza dieta și regimul de băut în sport, chiar și atunci când utilizați steroizi.
Mai mult, lipsa de progres nu este cel mai mare dezavantaj al acestei abordări a sportului. Dacă consumați junk food și, în același timp, vă implicați activ în sport, puteți dăuna organismului. În același timp, este destul de dificil să organizezi în mod corespunzător regimul alimentar și de băut în sport, dar dacă vrei să crești, chiar și practicând la nivel de amatori, atunci trebuie să dedici o cantitate suficientă de timp acestei probleme.
Trebuie să calculați corect valoarea energetică a dietei, să distribuiți nutrienți și să mâncați la momentul potrivit. Astăzi vom încerca să spunem cât mai complet posibil despre nuanțele unei chestiuni atât de dificile precum organizarea regimului alimentar și de băut în sport. În același timp, materialul de mai jos poate fi util sportivilor cu experiență care doresc să-și optimizeze dieta și să obțină rezultate și mai bune.
Dieta pentru sportivi
Pentru ca regimul dvs. de nutriție și băut în sport să fie organizat corect, urmați câteva reguli:
- Luați în considerare costurile energetice, luând în considerare activitatea fizică, vârsta, sexul, clima etc.
- Nutriția sportivului trebuie construită ținând seama de cea mai rapidă recuperare posibilă a corpului după antrenament.
- Nutriția ar trebui să ofere sprijin pentru greutatea sau creșterea musculară, în funcție de obiectivele dvs.
- Trebuie reamintit faptul că regimul nutrițional și de băut în sport este indisolubil legat și ar trebui să se acorde suficient timp acestor probleme.
Dacă descifriți prima regulă, atunci trebuie să vă amintiți că necesarul mediu de energie minim pentru bărbați este de 48 de greutate corporală pe kilogram. Pentru femei, această cifră va fi mai mică și va ajunge la 40 de kilograme în kilograme. În același timp, trebuie să luați în considerare și alți factori, cum ar fi tipul de sport pe care îl jucați. Este destul de evident că cheltuielile de energie în diferite discipline sportive pot varia semnificativ.
Oamenii de știință au calculat necesarul mediu zilnic de energie pentru sporturile (active):
- Bărbați - 3.500 până la 6.500 de calorii
- Femeile - 3.000 până la 6.000 de calorii.
Dar aici ar trebui să țineți cont și de posibilitatea combinării diverselor discipline sportive. De exemplu, un atlet ar putea face culturism dimineața și să joace fotbal seara. Este destul de evident că, în acest caz, consumul de energie va fi mai mare. Dacă activitatea fizică suplimentară este de natură pe termen scurt, atunci trebuie să adăugați de la 500 la 800 de calorii la indicatorul valorii energetice a dietei. La rândul său, cu efort fizic suplimentar prelungit, este necesar să se mărească aportul de calorii cu 700-1500 de calorii.
Trebuie, printre altele, să distribuiți corect nutrienții. Organismul are o nevoie diferită de carbohidrați, compuși proteici și grăsimi, în valoare de 60-70 / 10-15 / 20-25 procente, respectiv. În plus, ar trebui să consumi aproximativ 80% din grăsimi vegetale, iar restul de 20% ar trebui să fie vegetale.
Și acum există câteva recomandări pentru sportivii performanți, a căror cheltuială energetică este mai mare în comparație cu amatorii. În timpul taberelor de antrenament, trebuie să mănânci de cel puțin patru ori pe tot parcursul zilei. Amintiți-vă, de asemenea, că, după finalizarea antrenamentului, ar trebui să treacă de la o jumătate de oră la 40 de minute înainte de a mânca. Acest lucru este necesar pentru refacerea completă a fluxului sanguin. În același timp, nu vă recomandăm să desfășurați cursuri pe stomacul gol, însă nu puteți mânca nici cu puțin înainte de începerea antrenamentului. Trebuie să vă creați propriul program de masă, astfel încât intervalul dintre mese să nu depășească cinci ore. Dacă țineți cursuri dimineața, atunci trebuie să consumați aproximativ o treime din valoarea energetică a dietei zilnice la micul dejun. Aproximativ 40% din toate alimentele ar trebui să fie luate la prânz.
Dacă faceți mișcare seara, distribuția alimentelor pe parcursul zilei va fi după cum urmează:
- Mic dejun - 35-40%.
- Prânz - 30 până la 35 la sută.
- Cina - 25-30%.
Această abordare a organizării nutriției și regimului de băut în sport vă va permite să furnizați corpului toți nutrienții de care are nevoie în momentul în care are nevoie. Reamintim că 4 mese pe zi sunt cerința minimă pentru sportivi și oamenii de știință recomandă să mănânce de cinci ori pe zi. Trebuie să vă amintiți că nutriția sportivă vă va permite să reglați cu ușurință conținutul energetic al dietei și vă puteți atinge obiectivele mai repede.
Importanța regimului de băut pentru sportivi și organizarea acestuia
Regimul de băut în sport este la fel de important ca și nutriția. Probabil ați realizat că conceptul de „regim de băut” implică o anumită ordine de băut lichide. Aici trebuie să țineți cont și de diferiți factori, la fel ca atunci când stabiliți o dietă.
Dacă vă organizați în mod corespunzător aportul de lichide, puteți menține un echilibru normal apă-sare, care este important pentru sănătatea și funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului. Corpul se străduiește să mențină echilibrul în toate, iar oamenii de știință au dovedit că cantitatea de lichid consumată și excretată pe parcursul zilei este aproximativ aceeași.
Necesarul zilnic de lichid pentru o persoană normală (care nu are probleme de sănătate) este de 30 până la 40 de mililitri pe kilogram de greutate corporală. Am menționat nevoia de lichid pentru persoanele care nu sunt implicate în sport dintr-un motiv, deoarece este, de asemenea, important pentru ei să mențină un echilibru apă-sare.
Dacă consumați cantități mari de lichide pe tot parcursul zilei, atunci procesul de osmoreglare poate fi întrerupt. În plus, consumul de multe lichide pe zi crește cantitatea de sânge, care poate afecta negativ munca mușchiului inimii. În același timp, lipsa de lichid este periculoasă pentru sănătate. Cu o lipsă de lichid în corp, o persoană simte o scădere a performanței și a parametrilor fizici.
Cea mai importantă perioadă pentru lucrul la un regim de băut este vara sau un climat cald în general. La temperaturi ambiante ridicate, corpul are o deshidratare și demineralizare ridicată, care este plină de cele mai grave probleme. Când temperatura ambiantă depășește 32 de grade, glandele sudoripare încep să funcționeze activ și reglarea temperaturii corpului are loc numai datorită evaporării lichidului.
Dacă în condiții climatice moderate o persoană pierde aproximativ 600 de mililitri de lichid cu transpirație, atunci în vreme caldă, această cifră poate ajunge la nouă litri. Este destul de evident că în astfel de condiții este necesar să se consume mai mult lichid, deoarece consumul său în organism este mare.
Dacă vă este sete, atunci ar trebui să beți imediat 0,2 până la 0,3 litri de lichid. Dacă beți cantități mari de apă, este posibil să aveți disconfort în stomac. Împreună cu transpirația, diferite minerale și acizi grași sunt excretați din corp. Astfel, dacă pierderea de lichid din transpirație în timpul zilei depășește cinci litri, atunci ar trebui consumată apă ușor sărată. Dacă corpul dumneavoastră este expus la temperaturi ridicate pentru o lungă perioadă de timp, atunci puteți recomanda utilizarea ceaiului verde sau negru cu un complex de minerale. Acest lucru va permite nu numai restabilirea rezervelor de lichid din organism, ci și reducerea pierderii acestuia în procesul de transpirație.
Pentru organizarea corectă a regimului de băut în sport, ar trebui să respectați următoarele recomandări:
- Timp de 120 de minute, apoi cu jumătate de oră înainte de începerea lecției, beți 0,5 litri de apă.
- Cu 5 sau 10 minute înainte de începerea activității fizice, ar trebui să beți încă 0,25 litri de apă.
- La fiecare 20 de minute de lecție, trebuie să consumați de la 0,1 la 0,25 litri de apă.
- În termen de șase ore de la sfârșitul antrenamentului, trebuie să beți 1 litru pentru fiecare kilogram de masă pierdut în timpul antrenamentului.
În următorul videoclip, Andrey Cherevko va spune despre nutriție, regimul de băut și recuperarea sportivilor:
[media =
