Exercițiile cardio sunt eficiente pentru combaterea excesului de greutate, dar se crede că încetinesc creșterea masei musculare. Aflați dacă puteți câștiga masă cu cardio? Semnul distinctiv al culturistilor, fără îndoială, este volumul mare de mușchi și ușurarea lor clar urmărită. Pentru a rezolva aceste probleme, se folosesc metode standard: antrenament de forță pentru masă și cardio pentru a arde excesul de grăsime.
Efectul cardio-ului asupra corpului culturistului
Eficacitatea utilizării lor a fost dovedită de oamenii de știință în cadrul numeroaselor experimente. Cu toate acestea, în etapa „antrenamentului simultan”, unde aceste două tipuri de antrenament se intersectează, situația nu mai este atât de lipsită de ambiguitate. Astfel, potrivit unui studiu din Franța, zece săptămâni de antrenament de forță combinate cu exerciții cardio au dus la pierderea masei musculare. Acest lucru arată că combinația de exerciții de forță și cardio încetinește creșterea masei și o face destul de semnificativ. Acest lucru ridică o întrebare corectă de ce cardio nu are un efect pozitiv atunci când câștigă masă.
Pot exista mai multe explicații:
- Cardio este în esență un exercițiu suplimentar care încetinește recuperarea după antrenamentul de forță.
- Procesul de adaptare a corpului la cardio este opusul celui de după antrenamentul de forță. Sarcina principală a corpului în acest caz este de a restabili sistemul cardiovascular, ceea ce reduce la zero toate eforturile de antrenament al forței.
Sportivii care sunt conștienți de acest fapt în timpul perioadei de uscare se comportă foarte atent pentru a nu pierde masa câștigată. Cu toate acestea, a fost investigată întrebarea cum puteți obține o eficiență maximă din cardio în timp ce câștigați masă și, în același timp, eliminați toate aspectele negative și i s-a dat un răspuns pozitiv - acest lucru este posibil. Este important să alegeți tipul corect de încărcare cardio și volumul acesteia.
Alegeți o bicicletă cardio
S-au efectuat studii asupra influenței diferitelor sarcini cardio și a intensității acestora asupra creșterii masei țesutului muscular. De asemenea, antrenamentele de forță și cardio au fost împărțite în timp. Scopul principal al tuturor acestor experimente a fost de a afla care activitate aerobă are cel mai mare efect negativ asupra creșterii în greutate.
Deci, atunci când am comparat alergatul și ciclismul, s-a constatat că, după alergare, procesele de creștere au încetinit mult mai mult. Această constatare poate fi comparată cu cercetările anterioare în care s-a demonstrat că mersul în sus are, de asemenea, un efect negativ asupra creșterii musculare.
Oamenii de știință au prezentat două ipoteze pentru acest fapt:
- Toate mișcările de rulare au diferențe biomecanice puternice față de mișcările de putere, aceleași genuflexiuni. Aceasta este ceea ce duce la o scădere a rezultatelor antrenamentului de forță. La antrenamentul pe bicicletă, articulațiile genunchiului și șoldurile sunt implicate activ în muncă.
- Ciclismul se bazează pe mișcări concentrice care nu cauzează leziuni grave țesutului muscular, ceea ce nu este cazul alergării. Drept urmare, corpul în ansamblu și, în special, mușchii după ciclism pot recupera mai repede decât după mers sau alergare.
Intensitatea cardio
În studiile deja menționate mai sus, s-a constatat că intensitatea cardio în timp ce câștigă masă are un efect și mai mare asupra reducerii creșterii fibrelor musculare. Putem spune, de asemenea, că pe termen lung, pierderea în greutate în exces este mai puțin pronunțată cu sarcini prelungite de tip cardio. Cea mai intensă arsură a grăsimilor are loc cu antrenamente cardio de scurtă intensitate. În plus, a devenit clar că exercițiile cardio pe termen lung inhibă creșterea țesuturilor musculare într-o măsură mai mare decât cele scurte, cu o durată de aproximativ 20 de minute.
În acest sens, ne putem aminti un studiu anterior, când s-a constatat opusul - grăsimile sunt arse mai eficient cu expunere prelungită la sarcini aerobe. Dr. Romijn la acea vreme a susținut că exercițiile cardio cu o durată de aproximativ 60 de minute erau eficiente pentru arderea grăsimilor la o intensitate care nu depășea 65% din ritmul cardiac maxim.
La scurt timp după publicarea acestor studii, a fost creat un program special de slăbire, care este utilizat ulterior pe majoritatea echipamentelor cardio. Dar există un punct în aceste rezultate care s-a dovedit a fi foarte important. Toate procesele care apar în organism în momentul antrenamentului nu vor fi neapărat corelate cu consecințele viitoare ale antrenamentului. Acesta este un fapt foarte important.
Într-un studiu recent al efectelor cardio asupra creșterii în greutate, au fost comparate exercițiile aerobice pe termen lung (aproximativ o oră) și sesiunile scurte de 4-10 sprinturi. Astfel, un efect negativ mai semnificativ asupra creșterii țesutului muscular a fost confirmat de exercițiile aerobe prelungite. Mai mult, oricât de ciudat ar suna în lumina a tot ceea ce este scris mai sus, dar sprintul a contribuit la creșterea masei. Acest lucru face posibilă afirmarea faptului că alergarea pe distanțe scurte crește fondul anabolic și, în același timp, accelerează procesele de ardere a grăsimilor și, prin urmare, are un efect pozitiv asupra procesului de relaxare a mușchilor.
Concluzie
Rezumând toate cele de mai sus, trebuie remarcat faptul că un sportiv trebuie să-și optimizeze programul de antrenament, astfel încât să realizeze sarcinile atribuite cât mai repede posibil. O astfel de soluție poate fi includerea curselor de sprint de mare intensitate în antrenament. Acest tip de activitate cardio accelerează procesul de ardere a grăsimilor și favorizează creșterea fibrelor musculare.
Desigur, și în acest caz este necesară abordarea corectă. Sportivii care trebuie să scape de celulele adipoase în exces ar trebui să facă 4-10 curse la cea mai mare viteză posibilă timp de 10 până la 30 de secunde. Prin viteză maximă, ar trebui să spunem că după cursă ar trebui să simtă că și-au dat toată puterea. Dar, în același timp, este încă necesar să începeți cu o intensitate mai mică, crescând-o treptat.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că este recomandabil să separați antrenamentul mușchilor picioarelor și cursele de sprint la timp timp de cel puțin o zi. Studiile au arătat că mai puțin de o zi care trece între antrenamentul de forță al picioarelor și exercițiul aerob poate avea un impact negativ asupra creșterii în greutate. Despre beneficiile antrenamentelor cardio și posibilitatea combinării acestora cu antrenamentul de forță în acest videoclip:
