De ce începătorii reușesc să realizeze creșterea musculară dorită mai repede și de ce astfel de rate nu sunt menținute în viitor fără utilizarea unor medicamente specializate? Mulți sportivi cu experiență sunt interesați de întrebarea de ce cei care abia încep să facă mișcare câștigă masă musculară mult mai rapid și mai eficient, ce factor îi afectează creșterea și de ce acest efect dispare în timp?
Destul de des, puteți observa o astfel de situație când un sportiv care vizitează sala de sport destul de recent, după 2-3 luni, obține rezultate bune în creșterea masei musculare. Atunci când un începător este calm, poate câștiga 2-3 kg într-o lună și acest lucru se întâmplă de obicei, pentru un sportiv cu experiență decentă de antrenament care nu folosește niciun medicament pentru a crește creșterea musculară, un astfel de rezultat poate fi considerat foarte bun.
Se crede că această situație apare ca urmare a acțiunii anabolice a insulinei. Nivelul acestuia în momentul începerii antrenamentului intensiv crește semnificativ ca urmare a modificărilor dietei și a volumului și valorii nutritive a alimentelor care intră în organism.
Insulina este un hormon proteic care este produs în pancreas și afectează nivelul de glucoză din sângele unei persoane. Favorizează acumularea de glucoză în celulele adipoase, mușchi și ficat. O concentrație mare de insulină în sânge duce la niveluri ridicate de glucoză și invers. O altă caracteristică a acestui hormon este de a regla descompunerea și sinteza proteinelor și a structurii sale în țesutul muscular. O cantitate mică de insulină contribuie la distrugerea structurilor proteice, iar o cantitate mare catalizează sinteza acestora. În consecință, pentru un rezultat pozitiv în metabolismul proteinelor în țesuturile musculare ale sportivului, este necesar un nivel ridicat de insulină.
Adesea, sportivii care continuă să se antreneze conform schemelor de start nu obțin rezultatele dorite după 5-6 luni. Mărirea musculară rămâne aproape neschimbată. Motivul pentru aceasta este perioada de adaptare a celulelor țesutului muscular la conținutul modificat de insulină din sânge. Ca rezultat, echilibrul dintre sinteza și distrugerea celulelor proteice este stabilizat și este foarte dificil să se realizeze un echilibru pozitiv.
Adesea, după pauze la cursuri, sportivii reabilitează forma pierdută mai repede decât de obicei și obțin noi rezultate în câștigarea masei musculare și creșterea greutății de lucru.
Este important să rețineți că, într-o perioadă lungă de timp în clasă, nu numai dieta în sine se schimbă de obicei, ci și conținutul său caloric. Corpul se obișnuiește din nou cu nivelul scăzut al hormonului proteic.
După ce vă reveniți de la antrenament în sala de sport, nivelul de insulină crește din nou și acționează asupra receptorilor musculari. Calitățile anabolice ale insulinei intră în joc, care contribuie la o schimbare a echilibrului dintre distrugerea și sinteza proteinelor din celulele țesutului muscular, trecând la o creștere a sintezei proteinelor.
Adaptare (dependență) sau neadaptare
Există două moduri în care celulele musculare se adaptează la un nivel crescut de hormoni.
- Creșteți în mod regulat valoarea nutrițională și cantitatea de alimente consumate, în urma cărora crește producția de insulină. Desigur, există dezavantaje, o persoană nu este întotdeauna capabilă să mănânce cât este necesar, iar pentru unii, cantitatea de calorii primite poate fi depusă în celulele adipoase ale corpului.
- Folosirea perioadelor de deadaptare la un nivel crescut al hormonului, cu alte cuvinte, obișnuirea cu conținutul său scăzut din sânge. În cazul unei scăderi a cantității de hormon pentru o lungă perioadă de timp, receptorii musculari se obișnuiesc cu o cantitate mai mică de insulină, pe care corpul o va percepe ca fiind de bază. Fără o nevoie semnificativă, procesul de distrugere, precum și sinteza, a compușilor proteici nu începe.
Nevoia organismului de sinteză celulară apare atunci când se încearcă restabilirea condițiilor interne din celulele țesutului muscular. De exemplu, vindecarea rănilor suferite în sala de sport. O lungă și impresionantă deficiență de glucoză în sânge sau distrugerea celulelor rănite în timpul orelor de gimnastică poate deveni o condiție prealabilă pentru distrugerea celulelor proteice.
Procesele de degradare pot fi prevenite prin evitarea leziunilor țesuturilor în timpul exercițiilor în sala de sport și prin monitorizarea atentă a nivelului de glucoză din sânge. În timpul scăderii conținutului caloric al alimentelor, este foarte dificil să se asigure niveluri normale de glucoză din sânge (dacă acest lucru poate fi evitat, atunci proteina din mușchi nu va fi folosită de organism ca sursă de energie). Această problemă poate fi evitată dacă reduceți încet și încet conținutul de calorii din alimente.
Periodizarea
Pentru ca insulina să manifeste un efect anabolic, este necesar să se schimbe perioadele de creștere a masei țesutului muscular (în această perioadă, conținutul caloric al alimentelor este de obicei mai mare decât de obicei), cu perioade de scădere a valorii nutriționale a alimentelor și de inadecvare la conținut crescut de hormon din sânge. Combinația dintre perioadele de neadaptare și „uscare” este cea mai optimă opțiune, deoarece o dietă cu o cantitate redusă de carbohidrați favorizează pierderea unei anumite cantități de rezerve de grăsime corporală.
Se pare că există două perioade care se înlocuiesc reciproc. În timpul primului, volumul și masa țesutului muscular crește odată cu creșterea valorii nutriționale a alimentelor. În timpul celui de-al doilea (deadaptation), o anumită cantitate de rezerve de grăsime se pierde odată cu scăderea valorii nutriționale a alimentelor consumate.
Debutul inadaptării poate fi conturat în funcție de rata de creștere a volumului țesutului muscular. În astfel de condiții, sportivul are două opțiuni, să continue să crească valoarea nutritivă a alimentelor sau cantitatea acesteia sau să înceapă o perioadă de inadaptare.
Durata perioadei de neadaptare depinde de schimbările în greutatea atletului și starea generală de sănătate. Durata perioadei de neadaptare este, în medie, de câteva luni.
Nutriție
Valoarea nutrițională a dietei ar trebui să se schimbe numai datorită carbohidraților. Schimbările de dietă cu carbohidrați sunt cele mai ușor de tratat. Cel mai adesea, o persoană, ascultându-și propriul corp, își schimbă dieta pentru a atinge raporturile maxime BJU de care are nevoie. Încălcările raportului BZHU au întotdeauna consecințe neplăcute pentru sănătatea umană.
Un sportiv ar trebui să elimine din dietă alimentele care au un indice glicemic semnificativ. Utilizarea lor poate provoca fluctuații ale glicemiei. Ceea ce determină ulterior o creștere a lipsei de grăsime și a mușchilor. Dieta sportivului în această perioadă ar trebui să conțină carbohidrați complecși, care nu contribuie la apariția unor fluctuații accentuate ale nivelului de glucoză și, în consecință, modificări ale nivelului de insulină din sânge. Consultați graficul indicelui glicemic și nutriția după antrenament.
A face exerciții fizice
În conformitate cu obiectivele stabilite, sportivul trebuie să regleze programul de antrenament. Dacă, după antrenament, un sportiv suferă dureri musculare pentru o zi sau chiar câteva zile, acest lucru indică o leziune a compoziției proteice a mușchilor și degradarea acelor structuri proteice care au fost rănite în consecință.
În momentul adaptării celulelor țesutului muscular la cantități crescute de hormon sau în momentul scăderii valorii nutriționale a alimentelor consumate, sportivul trebuie să fie atent în timp ce face exerciții în sala de sport pentru a preveni microtrauma. Exercițiile cu conexiuni musculare afectate au un efect pozitiv asupra creșterii valorii nutriționale a dietei sportivului, caz în care echilibrul structurii proteinelor în țesuturile musculare va avea o importanță excelentă.
Nu vom recomanda metode sau diete specifice, deoarece nu există opțiuni ideale pentru toți sportivii.
Cu toate acestea, vom oferi un exemplu de dietă pentru un sportiv cu un metabolism accelerat, care este strâns implicat în antrenamentele care vizează câștigarea masei musculare.
De exemplu, perioada de timp corespunzătoare neadaptării sau „uscării” va dura din martie timp de șase luni, adică până la sfârșitul ultimei luni de vară. Sportivul trebuie să reducă valoarea nutritivă a propriei diete în această perioadă de timp. Anterior, în februarie, întreaga dietă și dieta rămân aceleași. Luna aceasta, doar acele alimente care au un indice glicemic ridicat în compoziția lor sunt eliminate din dietă.
Conținutul zilnic total de calorii al alimentelor rămâne neschimbat, schimbând doar alimentele de mai sus în opusul lor. La mijlocul lunii martie, sportivul trebuie să înceapă să scadă treptat cantitatea de carbohidrați consumată de acesta. Pentru început, acestea reduc cantitatea de produse coapte consumate, apoi reduc treptat cantitatea de garnitură și cresc componenta dietei în favoarea legumelor. Micul dejun, prânzul și prânzul devin mult mai puțin hrănitoare.
Fluctuația în greutate nu ar trebui să fie semnificativă, prin reducerea cantității de carbohidrați din dietă, sportivul ar trebui să piardă nu mai mult de 450-650 de grame pe parcursul a șapte zile. În cazul în care reducerea greutății se încadrează în cadrul descris mai sus, atunci dieta pentru următoarele șapte zile rămâne neschimbată. În cazul unor mici fluctuații ale greutății sportivului, cantitatea de carbohidrați consumată este ușor redusă. Cele de mai sus reprezintă cea mai comună metodă de reglare a dietei pentru a obține efectul dorit.
Până la sfârșitul sezonului estival, este necesar să mențineți valoarea nutritivă a alimentelor la același nivel, să faceți eforturi pentru a evita pierderea în greutate. De la începutul primăverii până la sfârșitul verii, pierderea în greutate variază de la 4 la 9 kg. Dacă dieta dvs. este ajustată corect, atunci cel mai mult veți pierde grăsimea corporală. Antrenamentele de gimnastică în această perioadă sunt de dorit, dar nu sunt necesare.
Nu contează când începeți să câștigați masa musculară, principalul lucru este să adăugați încet valorile carbohidraților lenti la dieta dumneavoastră. Este demn de remarcat faptul că toate dietele și antrenamentele sunt pur individuale. Singurul sfat este să vă bazați pe pofta de mâncare, bunăstare și câștiguri în greutate și masă musculară.
