Structura mușchilor fesieri, modul de pompare a fundului acasă, ce exerciții ar trebui efectuate, mâncare sănătoasă în timpul antrenamentului, cât timp puteți obține rezultate vizibile. Pomparea mușchilor fesieri este un proces destul de complex, care necesită o abordare solidă și dedicare. Cheia unui fund frumos este o combinație de antrenament de forță, o dietă echilibrată și un regim zilnic adecvat.
Anatomia gluteului uman
În corpul uman, există trei mușchi glutei împerecheați ai coapsei:
- Mușchiul gluteus maximus … Cea mai mare din corp. Ocupă o parte semnificativă a formei exterioare a preoților și se află cel mai aproape de suprafață. Această masă cărnoasă are forma unui diamant și este responsabilă de proeminența feselor din spate și de strângerea lor. Funcțiile sale principale sunt de a menține corpul uman în poziție verticală, precum și de a îndoi șoldul. Structura fibrelor este aspră, formează mănunchiuri care sunt conectate într-un singur nod. Dispunerea lor este paralelă una cu cealaltă și sunt separate de partiții din fibră.
- Mușchiul gluteus medius … Are originea sub gluteus maximus. Forma seamănă cu un triunghi. Acest mușchi are două straturi de fascicule - adânc și superficial. Dispunerea lor este în formă de evantai, adică partea largă este formată din suprafața exterioară a iliului, care este delimitată de linia gluteală anterioară. Este separat de sus de creasta iliacă și de jos de linia fesierului posterior. Mai mult, fasciculele musculare sunt unite într-un tendon mare, care se întoarce în zona exterioară a trohanterului mai mare. Funcția principală este de a răpi șoldul. Gluteus medius și mușchii minori formează linia șoldului. Dacă fasciculele anterioare se contractă, coapsa se rotește spre interior, dacă fasciculele posterioare se rotesc spre exterior.
- Mușchiul gluteus maximus … În exterior, seamănă cu diametrul mediu, dar mai subțire. Are originea în mijlocul liniei frontale și posterioare a feselor de la suprafața exterioară a aripii iliului. Fasciculele musculare sunt țesute într-un tendon care se atașează la marginea trohanterului mai mare al osului femural. Funcția mușchiului gluteus maximus este aceeași cu cea a mijlocului. Când suportul este transferat pe un picior, ajută la înclinarea bazinului spre cealaltă parte.
Pomparea fiecăruia dintre aceste grupuri musculare are propriile sale caracteristici. Pentru a obține un rezultat excelent, trebuie să faceți exerciții complexe.
Cum să-ți pompezi fundul acasă
Exercițiile pentru fese efectuate acasă, desigur, pierd din eficiență în urma vizitelor la sală. Cu toate acestea, dacă distribuiți cu îndemânare încărcăturile, atunci puteți obține un rezultat destul de bun. Antrenamentele nu trebuie întrerupte. Dacă obiectivul dvs. este să reduceți volumul feselor, atunci faceți exerciții cu greutăți mici, repetări mari și, de asemenea, faceți exerciții de cel puțin cinci ori pe săptămână. Dacă doriți să creșteți masa musculară, atunci antrenamentele vor fi mai puțin frecvente (de trei ori pe săptămână), dar cu greutăți.
Cum să vă pompați rapid fundul alergând
Excelent pentru a-ți pompa fesele pentru antrenamente cardio. Nu numai că îți vor strânge fundul, dar vor ajuta și la arderea grăsimilor în toate zonele corpului. Joggingul regulat nu va ajuta la formarea unei forme frumoase a șoldurilor, ci doar le va tonifica, le va strânge.
Un program de exerciții fizice care vizează fesierii ar trebui să includă anumite condiții:
- Începeți să faceți jogging, încălziți corpul, apoi după 10 minute trebuie să accelerați brusc. Această manevră va pune mult stres pe mușchi.
- Alpinismul de jogging face o treabă excelentă de a lucra mușchii fesieri. Pentru lipsa dealurilor, le puteți înlocui cu scări. Încercați să schimbați unghiul de direcție mai des.
- Schimbați viteza de rulare: faceți tranzițiile de la un ritm lent la unul rapid și invers. Acest lucru contribuie la arderea activă a caloriilor.
- Nu exclude mersul pe cursă. Specificul său este că o persoană trebuie să aibă un contact constant cu suprafața pământului.
- Aleargă cu șoldurile sus. Aceasta pompează mușchii inferiori ai gluteului. Acest lucru trebuie făcut într-un ritm moderat de la vârf. Țineți spatele drept și îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și rotiți palmele paralel cu solul, astfel încât genunchii să le atingă.
- Alergarea cu o mătură este, de asemenea, bună. Se execută dintr-un deget de la picior, corpul este ușor înclinat înainte, ar trebui să atingi preoții cu piciorul inferior, ritmul este rapid.
Există dureri la nivelul feselor după alergare, așa că întinderea trebuie făcută la sfârșitul antrenamentului pentru a reduce disconfortul. Pentru mușchi, îndoirile profunde sunt benefice atunci când pelvisul este tras înapoi. Ghemuiți-vă în jos și mișcați alternativ șoldurile în partea dreaptă, lăsând piciorul stâng în urmă și invers.
Cum să pompezi fundul acasă în procesul muncii casnice
Îți poți pompa mușchii fesieri fără a fi distras de la activitățile tale zilnice. Aici sunt cateva exemple:
- Când vă faceți temele în picioare, strângeți și desfaceți fesele. Faceți acest lucru de cel puțin trei sute de ori. În cele din urmă, strângeți mușchii și mențineți-i în această stare tensionată atât timp cât aveți puterea.
- Mergeți pe vârfuri când vă deplasați prin apartament sau curățați. Din când în când, faceți lovituri mari în direcții diferite. Acest exercițiu va tonifica nu numai mușchii fesieri, ci și coapsele și vițeii.
- Așezat pe un scaun, scaunul șoferului sau scaunul pasagerului, puteți să vă strângeți și să vă relaxați fesele, ca și când ați sări pe ele. Datorită acestui fapt, forma preoților va fi mai convexă și mai clară.
- Când vă jucați cu un copil mic, stați pe podea și începeți să vă mișcați pe fese. Acest lucru nu numai că va amuza bebelușul, ci și va face fundul mai elastic.
Puteți efectua astfel de antrenamente la domiciliu în orice moment și în orice cantitate. În timp, veți observa schimbări pozitive în siluetă.
Exerciții de pompare a fundului, cu gantere
Cunoscând anatomia feselor umane, puteți elabora în mod independent un program și puteți combina sarcini pe toate grupele musculare. Fiecare exercițiu trebuie făcut timp de aproximativ 4-5 seturi.
Pentru mușchii gluteus maximus, sunt eficiente următoarele:
- Lunges cu gantere … Poziția inițială: picioarele sunt drepte, așezate deja la lățimea umerilor. Mergeți înainte și coborâți-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua. Mâinile sunt coborâte pe podea și fiecare are gantere (greutate la discreție), umerii trebuie îndreptați. Reveniți la poziția de pornire. Pentru un picior, faceți 20-25 de repetări, apoi schimbați-l pe celălalt. Spatele nu se apleacă înainte și este ținut drept. Acest exercițiu va pompa, de asemenea, partea din față a coapsei.
- Plie ghemuit … Spre deosebire de exercițiul anterior, picioarele sunt mai late decât umerii, iar degetele de la picioare sunt întoarse spre un unghi de 45 de grade. Luați gantere de 5 kg (opțional) și, ținând spatele drept, începeți să faceți o ghemuit lent. În poziția cea mai adâncă, țineți-l timp de trei secunde și ridicați-vă din nou la poziția inițială. Așa că vei tonifica mușchii interni ai coapsei, le vei da elasticitate. Amintiți-vă că genunchii nu trebuie să iasă din șosete.
- Podul gluteal … Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și lățimea umerilor depărtați. În această poziție, trebuie să vă ridicați și să coborâți încet bazinul. Pentru a crește sarcina, puteți folosi și gantere sau clătite. Pune-le doar pe șolduri și continuă. Când ridicați, trebuie să zăboviți în cel mai înalt punct și să strângeți puternic fesele.
Exerciții „leagăn picioare” pentru mușchii preoților
Balansurile picioarelor sunt exerciții foarte eficiente, deoarece dezvoltă șoldurile, mușchii fesieri, modelează fundul, îl fac elastic și netezesc oasele proeminente. Pentru cele mai bune rezultate și mai multă pompare, amplitudinea oscilației ar trebui să fie maximă.
Luați în considerare modul în care sunt efectuate exercițiile:
- Rotiți picioarele înapoi în poziție în picioare … Luați un scaun pentru confort. Vă va ajuta să vă păstrați echilibrul. Așezați-vă mâinile pe spatele lui și faceți o balansare puternică a spatelui. După ce ați terminat 17-20 de repetări, schimbați partea. De asemenea, este important să strângeți fesele cât mai mult posibil atunci când răpiți un membru.
- Exerciții „leagăn picioare” pentru mușchii preoților … Îngenunchează și odihnește-ți palmele pe podea. Luați un picior în lateral, țineți-l în această poziție timp de 5 secunde și coborâți-l în poziția inițială. Repetați acest lucru de 20 de ori și schimbați membrul. Facem cinci sau șase abordări. Ține-ți spatele drept.
- Balansuri laterale în decubit dorsal … Intinde-te de partea ta si sprijina-ti cotul pe podea. Ridicați piciorul superior, țineți-l cât mai sus posibil și coborâți-l. Corpul trebuie să fie într-o singură linie dreaptă, iar piciorul să nu se aplece niciodată la genunchi. Faceți 15 repetări și comutați laturile. Facem 4-5 abordări.
Nici un singur set de exerciții pentru fese nu este complet fără ghemuit. Aceasta este așa-numita bază. Așezați picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai înguste. Asigurați-vă că păstrați spatele drept și fesele înapoi. Începeți să vă așezați, ca și cum ar fi pe un scaun imaginar, genunchii nu ar trebui să iasă peste șosete.
Mâinile sunt întinse în fața ta, respirația este uniformă, menține presa tensionată. Pentru a lucra mai bine mușchii preoților, mergeți mai jos, faceți cea mai adâncă ghemuit posibil. Faceți 17-20 de repetări. Odihnește-te nu mai mult de un minut pentru a-ți menține corpul răcoros. După câteva săptămâni de astfel de antrenamente, puteți adăuga o sarcină sub formă de gantere.
Cât timp îți poți pompa fundul în combinație cu regimul potrivit
Există o concepție greșită conform căreia, doar cu genuflexiunile, puteți obține forme ideale. Nu este adevarat. Ar trebui să existe muncă fizică pe fese, abordări integrate de pompare a picioarelor, precum și o dietă corectă și odihnă.
Începeți să vă monitorizați dieta. Evitați produsele din zahăr și făină. Pentru a construi mușchi, aveți nevoie de proteine, care se găsesc în brânză de vaci, ouă, lapte, produse din brânză, pește și carne. Nutriția trebuie să fie sănătoasă și echilibrată. Mănâncă alimente mai puțin prăjite, renunță la obiceiurile proaste (alcool, fumat), mănâncă mai puțină sare. Mănâncă de 5-6 ori pe zi, dar în porții mici.
Înainte de a începe un antrenament, asigurați-vă că vă încălziți timp de 5-10 minute. Din păcate, este adesea neglijat, dar datorită încălzirii, încălziți mușchii și articulațiile, le faceți elastice și, prin urmare, preveniți rănirea. Încălzirea îmbunătățește eficiența antrenamentului. Procesele metabolice sunt accelerate. Este recomandabil să folosiți greutăți pentru a nu da doar un ton papei, ci și pentru a-l pompa.
Pentru a obține un rezultat vizibil al antrenamentului, nu ar trebui să-l arunci, acesta este un proces regulat. Faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de 40-50 de minute, atâta timp cât aveți suficientă putere. În același timp, nu vă așteptați la o transformare rapidă în câteva zile. După o săptămână, vei tonifica doar fesele, după o lună le vei strânge ușor. Un rezultat cu adevărat vizibil va fi văzut după șase luni sau un an de antrenament dur. Nu disperați dacă efectul nu apare imediat, continuați să vă exercitați și creșteți sarcina.
Amintiți-vă rutina zilnică. Somnul trebuie să fie plin, cel puțin șapte ore. Cum să pompezi fundul - uită-te la videoclip:
Este foarte posibil să-ți pompezi fundul acasă. Principalul lucru este să vă stabiliți un obiectiv și să respectați sfaturile de bază. Renunță la obiceiul de a călări pe lift, de a merge, de a merge mai des, deoarece vibrațiile create de trepte cresc circulația sângelui și nu numai că strâng fesele, ci și îmbunătățesc starea generală a corpului.
