Uneori, în literatura de specialitate occidentală poți găsi termenul Super lent. Aflați ce este și cum să aplicați această metodă în practica dvs. de formare. Super Slow sau SS este un stil de efectuare a mișcărilor în culturism, în care proiectilul crește timp de zece secunde și cade timp de cinci secunde. Poate fi folosit când se lucrează cu greutăți libere, pe unele simulatoare sau când se face gimnastică. Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce este Super Slow în culturism.
Bazele utilizării stilului Super Slow
Siguranța antrenamentului
Dacă ați avut o pauză la cursuri, atunci acest lucru poate duce la o anumită deteriorare a sănătății. Cu toate acestea, ridicarea greutăților poate provoca răniri și, uneori, foarte grave. Din acest motiv, înainte de a începe orice mișcare, trebuie să vă asigurați nu numai de propria siguranță. Dar, de asemenea, asigurați-vă că niciunul dintre vizitatorii din sala din jurul vostru nu este rănit.
Încărcare maximă
Acest concept definește obiectivul principal al întregului antrenament. Toate exercițiile sunt efectuate de dvs. pentru a maximiza sarcina asupra mușchilor țintă și a le activa creșterea. O sarcină poate fi numită nivelul oboselii tale psihologice. Când indicatorul de forță al mușchiului tău odihnit este de 100%, iar după efectuarea mișcării este de 75, atunci sarcina este de 15%.
Pentru a determina calitatea mișcării efectuate, trebuie să acordați atenție următorilor indicatori:
- Nivelul minim de lucru necesar pentru asigurarea siguranței.
- Sarcina maximă care poate stimula creșterea musculară.
- Sarcina maximă pe care o poate transporta corpul tău.
- Durata maximă necesară pentru activarea creșterii.
- Durata minimă necesară pentru creștere și recuperare completă.
Pentru a obține cele mai bune rezultate, aveți nevoie de descărcare 100%. Exercițiile trebuie efectuate timp de 30 de secunde, iar după eșecul muscular, tensiunea ar trebui menținută timp de încă zece secunde.
Forța și vătămarea
Nu este adevărat că ridicarea grea poate provoca răniri. Pericolul real este forța, deoarece vă puteți răni fără a lucra cu greutăți, dar, de exemplu, cu o accelerație mare a părților corpului. Un exemplu îl reprezintă articulațiile genunchiului alergătorilor.
Intensitatea antrenamentului
Mecanismul creșterii țesutului muscular nu a fost încă pe deplin înțeles. Cu toate acestea, putem spune cu siguranță că este rezultatul unui antrenament intens. Acest indicator poate fi definit ca gradul de oboseală musculară pe unitate de timp. Astfel, cea mai mare intensitate a antrenamentului poate fi atinsă atunci când se lucrează până la eșec, cu pauze minime între seturi.
Exersează abilități
Există o credință larg răspândită astăzi că antrenamentul poate spori abilități precum harul, dexteritatea etc. Cu toate acestea, aceasta este o greșeală și dacă doriți să atingeți aceste obiective, veți pierde doar timpul. Abilitățile pot fi îmbunătățite doar efectuând mișcări apropiate de activitatea țintă.
Cerințe pentru funcționalitatea sportivului
- Munca eficientă a sistemului nervos.
- Proporții.
- Munca eficientă a inimii și a sistemului vascular.
- Gradul de dezvoltare a abilităților.
- Flexibilitate.
- Putere musculara.
Dintre abilitățile funcționale enumerate ale unui sportiv, forța musculară aparține productiv, iar restul neproductiv. De asemenea, rețineți că nu veți putea dezvolta proporția și eficiența sistemului nervos, iar toate celelalte abilități sunt antrenabile.
Combaterea grăsimii corporale și a tonifierii
Această tehnică este o modalitate foarte eficientă de a slăbi. Dacă vorbim despre tonifiere, atunci acest concept a fost introdus de marketing pentru a vinde anumite produse. Pentru a vă tonifica, trebuie să construiți mușchi și să ardeți grăsimi. Astăzi se vorbește mult despre rolul cardio-ului în combaterea grăsimilor, dar este foarte mult supraestimat. Pentru a obține rezultate pozitive în lupta împotriva grăsimilor, trebuie să folosiți antrenamentul de forță și să îl completați ușor cu sesiuni de cardio. Desigur, va trebui să utilizați și un program nutrițional adecvat.
Condiții de antrenament super lent
- Ridicarea greutăților se efectuează timp de 10 secunde, proiectilul este coborât de la 5 la 10 secunde.
- Folosiți o greutate cu care puteți efectua 4 până la 8 repetări lente într-un singur set. Când ajungeți la opt repetări într-un set, creșteți greutatea cu 5%.
- Încercați să minimizați pauzele între exerciții.
- Durata lecției este de aproximativ o jumătate de oră.
- Un program de antrenament trebuie utilizat neschimbat timp de 6 sau 8 săptămâni.
- Antrenează-ți întregul corp în fiecare sesiune, efectuând 6 până la 8 mișcări.
Despre ce alte tehnici contribuie la creșterea musculară, în special despre metoda piramidei, veți afla din acest videoclip:
