Sportivii trebuie să fie pregătiți psihologic pentru antrenamente super-intensive. Aflați cum să vă organizați procesul de formare. Toți sportivii înțeleg că este foarte dificil să efectuați, să zicem, genuflexiuni cu un număr mare sau chiar mediu de repetări și apoi să mergeți direct la punctul mort, efectuând toate mișcările până la eșec. Dacă adăugați câteva exerciții de bază la aceste exerciții, este pur și simplu imposibil să vă imaginați cât de dificil este. Dacă utilizați această abordare pentru antrenament, puteți progresa rapid. Desigur, acest lucru va fi posibil numai dacă aveți alimente de înaltă calitate și timp suficient pentru odihnă.
Astăzi vom vorbi despre antrenamentele super-intense și alternativele sale în culturism. Aceasta este o abordare foarte eficientă, dar este nevoie de mult timp pentru a lucra în acest mod. Câteva activități de mare intensitate nu vor fi benefice. Dar trebuie să fii pe deplin conștient de faptul că va fi incredibil de dificil. Dacă sunteți gata pentru asta, atunci continuăm. De asemenea, trebuie remarcat faptul că această metodă de antrenament nu este potrivită pentru sportivii cu genetică slabă.
Schema de antrenament de înaltă intensitate
În total, veți avea patru lecții pe săptămână. Două dintre ele vor fi efectuate cu intensitate mare și trebuie să pregătiți toate echipamentele în avans pentru a efectua complexul fără pauze. Să trecem la programul de studiu.
Instruire pentru refuzul de intensitate ridicată - două sesiuni pe săptămână
- Squats - aproximativ 20 de repetări până la eșec;
- Deadlift, picioarele drepte -15 repetări până la eșec și efectuează mișcarea doar o dată la șapte zile;
- Creșterea vițelului - Eșec și apoi repetări parțiale.
- Împingeri pe bare inegale - până la eșec, apoi funcționează în faza negativă;
- Rânduri cu o singură mână - 10 repetări până la eșec;
- Prese așezate - 10 repetări până la eșec;
- Bucle pentru biceps - 8 repetări pe eșec
- Răsucire - până la eșec.
Toate exercițiile trebuie efectuate până la eșec și trebuie să alegeți greutatea adecvată pentru echipamentul sportiv.
Antrenament de intensitate normală - de 2 ori pe săptămână
- Răsucire - 1 set pe eșec;
- Squats - 3 seturi, o dată pe săptămână;
- Creșteri de vițel - 4 seturi;
- Presă de bancă - 5 seturi;
- Deadlift, picioarele drepte - 2 seturi, efectuate o dată pe săptămână;
- În spatele capului apasă - 3 seturi;
- Rânduri pe bloc în direcția pieptului - 3 seturi;
- Ridicarea barei pentru biceps - 3 seturi;
- Scufundări pe bare inegale - 2 seturi.
Înainte de a efectua seturi de lucru, nu uitați de 2-3 încălziri. Trebuie să vă odihniți două minute între apropieri. Toate seturile sunt executate până la eșec și acest lucru se poate face cu o greutate constantă a cochiliilor sau ușor redusă.
Program normal de antrenament de împărțire a intensității
Vă putem oferi, de asemenea, un alt program de instruire în sistem divizat. Este proiectat pentru trei sesiuni pe săptămână. Pentru a obține efectul maxim, este recomandabil să modificați numărul de repetări ale exercițiilor, dar nu în cadrul unei lecții sau a unui ciclu. Utilizați 6 până la 12 repetări pentru dezvoltarea corpului superior și 15 până la 30 repetări pentru dezvoltarea corpului inferior. În primul rând, concentrează-te asupra stării corpului tău.
1 zi de cursuri
- Prese de bancă - 5 seturi;
- Bucle biceps - 4 seturi;
- Prese de bancă, prindere îngustă - 3 seturi;
- Creșteri de vițel - 4 seturi.
2 zile de cursuri
- Deadlift - 2 la 3 seturi
- Îndoit peste rânduri - 4 seturi;
- Umeri - 2 seturi;
- Antrenament pentru gât și antebraț.
3 zile de cursuri
- Squats - 5 seturi
- Creșteri de vițel - 3 seturi;
- Prese așezate - 4 seturi;
- Bucle biceps (bara) - 4 seturi;
- Scufundări pe bare inegale - 3 seturi;
- Antrenamentul antebrațului și gâtului.
Pentru antrenamentul superintensiv al lui Mike Mentzer, vezi acest videoclip:
[media =
