Aflați ce tipuri de genuflexiuni sunt disponibile în funcție de sportul pe care îl alegeți: culturism, powerlifting sau haltere. Squats sunt de departe cea mai populară și extrem de eficientă mișcare în sporturile de forță. Acest exercițiu vă permite nu numai să pompați eficient mușchii picioarelor, ci și să creșteți în mod semnificativ fundalul anabolic din corp. Astăzi vă vom spune totul despre ghemuit în sporturile de forță și culturism.
Tehnica ghemuitului
Squats au o schemă generală de execuție și toate variantele acestei mișcări implică schimbarea poziției corpului, a picioarelor etc. Astfel, vom începe cu genuflexiunea clasică și apoi vom vorbi despre posibilele opțiuni pentru a o face.
Așezați picioarele la lățime de șold și întindeți șosetele ușor, dar dacă vă simțiți confortabil, nu este nevoie. Îndoiți ușor spatele trăgând articulațiile umerilor înapoi. Mușchii din spatele inferior ar trebui să fie focalizați pe susținerea unghiului trunchiului.
Înclinând corpul ușor înainte, începeți să coborâți. Când vă mișcați, privirea trebuie întotdeauna îndreptată înainte. Fundul traiectoriei este locul în care coapsele sunt paralele cu solul. Mișcarea ascendentă ar trebui să fie netedă și să nu se facă lovituri.
- Poziția capului. Privirea este îndreptată doar înainte, iar capul și gâtul sunt situate deasupra spatelui. Acest lucru va reduce stresul asupra coloanei vertebrale și vă va facilita menținerea echilibrului. Aproape orice mișcare a capului poate duce la o încălcare a tehnicii de efectuare a exercițiului.
- Poziția corpului. Spatele trebuie să fie întotdeauna plat, umerii ușor aplecați în spate, iar partea inferioară a spatelui este flexată în mod natural. Pentru a ușura menținerea echilibrului, înclinați ușor corpul înainte. Cu cât mișcările sunt mai fine, cu atât este mai ușor să mențineți echilibrul.
- Poziția echipamentului sportiv. Proiectilul trebuie poziționat pe trapez, aproximativ la nivelul celei de-a șaptea vertebre. Pentru a vă face mai ușoară mișcarea, plasați un prosop în jurul gâtului, care nu trebuie să fie foarte gros, pentru a nu schimba centrul de greutate.
- Viteza de calatorie. Mutați încet și concentrați-vă pe tehnică. Încercați să eliminați toate sacadările mișcându-vă cât mai ușor posibil. Tehnica poate fi învățată doar folosind un ritm lent. Când efectuați bine mișcarea, puteți crește ușor viteza. Cu toate acestea, nu cu o viteză mare, sarcina articulațiilor genunchiului crește dramatic.
- Suflare. Inspirați și țineți-vă respirația în timp ce vă deplasați în jos. Expirați în timp ce ridicați. Această tehnică vă va permite să vă stabilizați pieptul și coloana vertebrală.
- Aranjamentul mâinilor. Degetele ar trebui să fie pe rest, iar mânerul este simetric cu coloana vertebrală. De foarte multe ori, sportivii fac greșeala de a întinde brațele foarte larg sau de a le așeza pe bară. Încercați să țineți mâinile aproape de centrul proiectilului și îndreptați coatele în jos pentru a permite umerii să se desfășoare în mod natural.
- Tocuri pentru toc. Puteți pune ceva sub călcâi pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul și să compensați flexibilitatea redusă a articulațiilor genunchiului. Dar dacă vă puteți ghemui în mod normal fără tocuri, nu le folosiți.
Tipuri de genuflexiuni cu bara
- Cu o bilă coborâtă. Exercițiul este destul de diferit de versiunea clasică. Pentru a-l finaliza, proiectilul trebuie plasat mai jos decât de obicei, iar corpul se înclină mai mult înainte. Acest lucru va crește greutatea proiectilului, dar trebuie să fiți mai atenți pe măsură ce centrul de masă se schimbă.
- Smith Machine Squats. Acest simulator vă permite să reduceți sarcina pe coloana vertebrală și să faceți mișcarea mai sigură.
- Squats frontale. Astăzi această mișcare nu este atât de populară ca pe vremuri. La efectuarea acestuia, proiectilul este situat la nivelul pieptului pe brațele încrucișate în fața sportivului.
Rețineți că există o mulțime de opțiuni de exerciții, dar cele mai multe dintre ele sunt rareori folosite.
Sfaturi Squat
Începeți cu aproximativ un sfert din greutatea corpului. După ce stăpânești tehnica mișcării, începe să progresezi sarcina.
În fiecare lecție, începeți să faceți una până la trei seturi de câte 10 sau 12 repetări fiecare. În acest caz, greutatea barei trebuie să fie aproape de maxim. Apoi reduceți greutatea la 75 până la 80 la sută din valoarea maximă și efectuați repetările maxime. Dacă puteți face 12 repetări, atunci ar trebui să măriți greutatea.
Beardach spune mai multe despre genuflexiunile barbell în acest videoclip:
