Aflați o serie de exerciții eficiente pentru femeile însărcinate care vor ușura procesul de a purta un copil și vor îmbunătăți semnificativ nașterea. Perioada de sarcină pentru orice femeie este atât bucurie, cât și anxietate. Pe de o parte, este plăcut să ne dăm seama că o nouă viață se va naște în curând, dar, pe de altă parte, nu toate schimbările din corp sunt de natură pozitivă. Exercițiul moderat vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru următoarea naștere. Astăzi vă vom arăta cum să faceți Pilates pentru femeile însărcinate.
Sport și sarcină
Dacă vă îndoiți de oportunitatea practicării sportului în timpul sarcinii, atunci nu ezitați să le aruncați. Dacă anterior ați fost activ și ați participat la sport, atunci în primele săptămâni de sarcină, ar trebui să începeți să reduceți treptat sarcina. Dacă nu ați făcut sport până acum. Apoi, sarcina trebuie mărită treptat. Cel mai acceptabil în această perioadă de timp este Pilates pentru femeile însărcinate. Acesta este un set de exerciții care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru naștere și să o ușurați.
În Pilates, respirația adecvată ocupă un loc special, care vă va permite să umpleți sângele cu oxigen de înaltă calitate și acest lucru va avea un efect pozitiv asupra sănătății bebelușului dumneavoastră nenăscut. De asemenea, capacitatea de a respira corect nu va fi deloc de prisos în timpul nașterii. Pilates pentru femeile gravide vă va permite să vă îmbunătățiți poziția și acest lucru va afecta pozitiv dezvoltarea fătului. În timpul nașterii, forța mușchilor pelvini este de o mare importanță, care este activă în timpul Pilates. De asemenea, acest sistem de exerciții fizice vă permite să ușurați eficient tensiunea din coloana vertebrală, ceea ce vă va permite să eliminați durerea din spate. Pilates pentru femeile însărcinate va fi foarte util după nașterea copilului, deoarece vă va permite să vă recâștigați silueta anterioară cât mai curând posibil.
Ce nu trebuie făcut în timpul sarcinii?
Faceți Pilates în primul trimestru, dar consultați mai întâi medicul. Când efectuați toate mișcările, trebuie să vă monitorizați propriile sentimente și, dacă apare disconfort, opriți imediat lecția.
Fără eșec în timpul sarcinii, excludeți toate mișcările asociate cu munca cu greutăți, sărituri sau reținerea respirației. În niciun caz nu faceți exercițiile în timp ce stați întins pe burtă și acest lucru este deosebit de important în ultimul trimestru de sarcină. De asemenea, nu faceți exerciții în care mușchii abdominali funcționează activ.
Complex Pilates pentru gravide
- 1 mișcare. Intră într-o poziție pe patru picioare, cu genunchii la nivelul șoldului. Brațele trebuie să fie la nivelul articulațiilor umerilor și pot fi ușor îndoite la coate. Inhalând, începeți să vă rotiți umerii și folosiți mușchii pelvieni pentru a vă rotunji spatele. Pe măsură ce expiri, arcuiește ușor pieptul. Această mișcare va elibera tensiunea în coloana lombară fără a utiliza mușchii abdominali.
- 2 mișcare. Culcați-vă de partea cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. În acest caz, mâinile trebuie așezate pe pământ în fața ta. Inhalând, ridicați brațele și înfășurați-le la spate până când omoplatul atinge solul. Expirând, reveniți la poziția de pornire. În fiecare direcție, trebuie să faceți 8-10 repetări.
- 3 mișcare. Luați o poziție similară cu primul exercițiu, dar articulațiile genunchiului ar trebui să fie aproape una de alta. Inspiră și începe să cazi pelvisul în jos spre mâini. La expirație, trebuie să reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea în cealaltă direcție.
- 4 mișcare. Luați o poziție în decubit dorsal cu genunchii îndoiți și despărțiți. Inhalând, ridicați pelvisul, sprijinindu-vă doar pe umeri. Pe măsură ce expiri, revino la starea inițială.
- 5 mișcare. Întindeți-vă pe lateral cu picioarele întinse ușor înainte față de trunchi și cu capul sprijinit de mâini. Inhalând aer, începeți să vă ridicați piciorul superior și să îl mutați înainte. După finalizarea mișcării de mai multe ori, schimbați latura și repetați.
Sfaturi Pilates pentru sarcină
1 trimestru
Prima etapă a sarcinii este cea mai importantă, deoarece în această perioadă sunt create toate organele copilului nenăscut. Tot în acest moment se formează placenta, concepută pentru a alimenta fătul cu sânge și, prin urmare, cu alimente. Fructul în acest moment este foarte fragil și orice încărcătură gravă poate duce la distrugerea acestuia.
Acesta este principalul motiv pentru care multe femei refuză să facă sport în primul trimestru. Putem fi de acord cu această decizie, dar Pilates pentru femeile însărcinate implică efectuarea unui număr de mișcări care nu pot dăuna sănătății viitoarei mame și a copilului ei.
Dacă decideți să începeți să faceți Pilates în primul trimestru, atunci trebuie să excludeți toate exercițiile în care mușchii abdominali funcționează activ. De asemenea, eliminați sarcina de pe coloana vertebrală și, pentru aceasta, efectuați mișcarea numai în poziția culcat. Este foarte bine dacă aveți un fitball, care vă permite, de asemenea, să reduceți sarcina pe coloana vertebrală.
2 trimestru
În această perioadă de timp, formarea fătului este finalizată și începe creșterea sa activă. Deci, fătul crește, apoi dimensiunea abdomenului mamei însărcinate crește rapid. În acest timp, Pilates prenatal ar trebui utilizat pentru a tonifica mușchii bazinului, spatelui, brațelor și picioarelor. De asemenea, ar trebui să vă amintiți importanța întinderii. Evitați toate exercițiile care implică alergarea, săriturile și munca activă a mușchilor abdominali.
3 trimestru
În acest moment, țesutul adipos începe să se formeze la făt, iar creșterea acestuia continuă. Acest lucru duce la o creștere semnificativă a greutății corporale a femeii, care poate provoca dezvoltarea varicelor și apariția convulsiilor. De asemenea, diafragma se deplasează în sus, ceea ce poate face respirația foarte dificilă.
În acest timp, ar trebui să practicați Pilates pentru femeile însărcinate și mai calm și mai atent. Urmăriți-vă tehnica de respirație și efectuați mișcări care pot susține mușchii nasului și ai spatelui. Încearcă să efectuezi mișcările în timp ce stai și stai întins pe partea ta.
Exerciții sigure pentru femeile gravide din acest videoclip:
