Învață să variezi inteligent intensitatea antrenamentului tău de culturism pentru a declanșa creșterea musculară locală fără steroizi. Majoritatea sportivilor folosesc metoda de antrenament prin refuz pentru a crește intensitatea antrenamentului. În primul rând, acest lucru se datorează declarațiilor unui număr mare de pro-sportivi care susțin că folosesc activ antrenamentele în caz de eșec. Cu toate acestea, nu totul este la fel de simplu pe cât s-ar putea arăta. Antrenarea în caz de eșec are o serie de avantaje, dar în același timp are și dezavantaje grave. Există și alte modalități la fel de eficiente de a crește intensitatea antrenamentului, despre care vom vorbi și astăzi. De-a lungul acestui articol, veți putea afla despre intensitatea culturismului ca știință.
Avantajele instruirii de înaltă intensitate în caz de eșec
Mai multe studii științifice au descoperit două beneficii principale ale antrenamentului până la eșec:
- Răspuns hormonal puternic al corpului.
- Creșterea numărului de celule ale țesutului muscular activat.
Probabil știți că răspunsul hormonal al organismului la antrenamentul de forță este unul dintre cei mai importanți factori în creșterea țesutului muscular. Oamenii de știință au dovedit că, atunci când se utilizează antrenamentul privind refuzul, o cantitate mare de hormoni anabolici, cum ar fi hormonul de creștere și testosteronul, sunt secretate în organism.
Acest lucru, la rândul său, ajută la accelerarea reacțiilor metabolice, să zicem, glicoliză, sinteza acidului lactic. Toate aceste substanțe joacă un rol important în creșterea structurii celulare a mușchilor. În plus, rata secreției de adrenalină crește, ceea ce afectează activitatea întregului sistem endocrin. Am vorbit deja despre faptul că, în timpul antrenamentului de refuz, un număr mai mare de fibre sunt implicate în muncă. De asemenea, are un efect pozitiv asupra creșterii în greutate.
Dezavantaje ale instruirii în caz de eșec
Există, de asemenea, două dezavantaje principale ale metodei de instruire până la eșec:
- Calitatea antrenamentului scade și durerea musculară crește.
- Este posibilă supraentrenarea.
Dacă folosiți frecvent antrenamentul pentru refuz, veți începe rapid să simțiți oboseală constantă și durere în mușchi. Ca rezultat, acest lucru va duce la o scădere a calității antrenamentului, deoarece veți utiliza mai puține greutăți de lucru. De asemenea, corpul va avea nevoie de perioade mai lungi de timp pentru a-și reveni complet.
Acest lucru este important în primul rând pentru sportivii care iau parte la competiții. Deși oboseala dvs. va fi temporară la început, poate deveni rapid cronică. Să ne întoarcem la știință.
În cursul cercetării, s-a constatat că după 11 săptămâni de antrenament de refuz, parametrii fizici ai subiecților au scăzut brusc, precum și concentrația post-antrenament de IGF și testosteron a scăzut.
Alte tehnici pentru creșterea intensității
Antrenament dincolo de eșec
Este, de asemenea, un sistem de antrenament destul de popular, care este practicat de un număr mare de sportivi. Esența sa constă în faptul că, după apariția insuficienței musculare, datorită ajutorului unui prieten, sportivul efectuează mai multe repetări.
Situația cu această tehnică este similară cu antrenamentul la eșec și are propriile sale dezavantaje și avantaje. Deși exercițiul în afara eșecului nu oferă câștiguri semnificative în viteza de creștere a masei și creșterea parametrilor fizici în comparație cu antrenamentul în caz de eșec, creează condiții anabolice mai favorabile.
Dar, în același timp, antrenamentul în afara respingerii duce la oboseală și mai severă și la o creștere bruscă a ratei secreției de cortizol. În astfel de condiții, țesutul muscular începe să se deterioreze.
Am constatat că instruirea și practica în caz de eșec dincolo de eșec au avantaje și dezavantaje semnificative. Principala problemă cu utilizarea lor constă într-o introducere competentă în programul de instruire pentru a obține rezultate maxime.
Metoda de periodizare a sarcinilor
Nu merită să folosiți antrenamentul la eșec în fiecare exercițiu sau abordare. Acest lucru nu vă va oferi rezultate pozitive. Cea mai bună opțiune poate fi considerată periodizarea sarcinilor. Astăzi, sportivii profesioniști folosesc adesea doar antrenamentele de eșec pe ultimul set al unei mișcări date.
De exemplu, faceți o presă pe bancă cu 5 seturi cu 75% din greutatea maximă. În acest caz, ar trebui să efectuați primele patru abordări cu câte 6 sau 8 repetări în fiecare, dar să nu duceți problema la eșec. Și în a cincea abordare, efectuați 10 sau 12 repetări la eșec. Această tehnică s-a dovedit a fi foarte eficientă, lucru demonstrat în experimente științifice.
Dacă vorbim despre principiul periodizării sarcinii în forma clasică, atunci aceasta implică utilizarea unei metode pentru o anumită perioadă de timp, să zicem, o lună, după care se schimbă la alta. Dacă utilizați în mod constant antrenamentul privind refuzul, atunci primele simptome ale supraentrenamentului apar cel mai adesea după o lună și jumătate.
Astfel, poate fi utilizată următoarea schemă de periodizare: pentru o lună sau o jumătate, antrenamentul pentru refuz este utilizat în ultimele seturi de exerciții, apoi urmează trecerea la exerciții regulate fără refuz.
Va fi foarte eficient să utilizați periodizarea pe zi. Deoarece antrenamentul privind refuzul îmbunătățește răspunsul hormonal al corpului și implică mai multe celule musculare în lucru, este logic să îl aplicați în zilele de dezvoltare a hipertrofiei maxime. În acele momente în care faceți antrenament de forță, ar trebui să vă limitați la versiunea clasică a antrenamentului fără refuz.
O astfel de schemă de periodizare nu trebuie utilizată timp de cel mult trei luni. După această perioadă de timp, va trebui să treceți complet la antrenament fără refuz. Acest lucru vă va ajuta să evitați supraîntrenarea. După câteva luni de odihnă, veți putea folosi din nou metoda de periodizare descrisă mai sus. Desigur, deoarece capacitatea de recuperare este individuală pentru fiecare atlet, durata acestor macrocicluri ar trebui aleasă pe baza senzațiilor și a reacțiilor corpului lor.
Cum să calculați intensitatea antrenamentului în culturismul acasă, spune Lev Goncharov în acest videoclip:
