Este important să mențineți masa musculară în timpul uscării. Lyle MacDonald a dezvoltat o schemă de nutriție și antrenament. Aflați cum să ardeți grăsimi și să câștigați masa musculară slabă. Lyle McDonald este cunoscut pentru programele sale nutriționale de a arde grăsimile eficient și rapid, păstrând în același timp masa musculară. Astăzi vom vorbi despre dieta sa finală 2.0. În acest articol, veți învăța cum să ardeți grăsimile, menținând în același timp mușchii și forța în culturism.
Trebuie spus imediat că acest program de nutriție și antrenament este destinat sportivilor a căror experiență de antrenament este de cel puțin șase luni. În plus, există cerințe pentru procentul de masă grasă. Pentru bărbați, această cifră nu trebuie să depășească 15%, iar pentru fete - 22.
Pur și simplu, înainte de a utiliza Ultimate Diet 2.0, trebuie mai întâi să scăpați de excesul de grăsime. Dacă nu puteți face patru sesiuni într-o săptămână, atunci acest program nu este potrivit pentru dvs.
Diagrama Ultimate Diet 2.0 pentru arderea grăsimilor
Ultimate Diet 2.0 este un program de nutriție ciclic, cu un interval de timp minim de o săptămână. Trei zile ale fiecărui ciclu au limitări serioase, fiecare este tranzitorie și se descarcă și există, de asemenea, două zile de sprijin. Așa cum am spus mai sus. În timpul săptămânii, trebuie să faci patru antrenamente.
Luni și marți
În aceste zile, aportul de calorii de întreținere ar trebui să fie redus la jumătate, dar în același timp nu ar trebui să fie mai mic de 1200. Dacă este necesar, cardio ar trebui să fie inclus în antrenament. Pentru a vă înțelege mai ușor, iată un calcul. De exemplu, conținutul de calorii al dietei zilnice este de 2600. Această cifră ar trebui să fie redusă la jumătate și rezultatul să fie 1300. Astfel, trebuie să ardeți 300 de calorii folosind antrenamentul cardio.
În aceste zile, trebuie să consumați nu mai mult de 20% carbohidrați din totalul caloriilor. În același timp, opțiunea ideală ar fi reducerea utilizării acestui nutrient la 50 de grame. Cantitatea de compuși proteici din dietă ar trebui să fie între 2 și 3,3 grame pe kilogram de greutate corporală uscată, iar restul de calorii ar trebui să fie grăsimi.
Suplimentele includ ulei de semințe de in sau ulei de pește, vitamina E, zinc și calciu. Pentru a îmbunătăți tiparele de somn, puteți consuma 2 până la 10 grame de glutamină înainte de culcare. Acest supliment ar trebui să fie inclus în conținutul caloric total al dietei și să se refere la compușii proteici. Luați 200 de miligrame de cofeină sau 1 până la 3 grame de L-tirozină cofeinizată înainte de a începe cursul. De asemenea, în locul acestor suplimente se poate utiliza ECA sau Clenbuterol.
În timpul antrenamentului, greutatea de lucru a echipamentului sportiv trebuie să fie de aproximativ 60 la sută din maximul repetitiv. Pentru fiecare grup muscular, trebuie efectuate 10 până la 12 seturi de câte 15-20 de repetări. În prima zi, puteți lucra pe jumătatea superioară a corpului, iar în a doua, pe jumătatea inferioară. O opțiune este posibilă și cu antrenamentul de luni al mușchilor pieptului, umerilor și tricepsului, iar pe al doilea - picioare, biceps și spate. Amintiți-vă și cardio dacă aveți nevoie să ardeți excesul de calorii.
miercuri
Mâncarea în această zi rămâne neschimbată. Fără antrenament de forță și fără cardio la cerere.
joi și vineri
În aceste zile există o tranziție de la o dietă săracă în carbohidrați la o fază de încărcare.
În timpul zilei, mâncăm în același mod ca în zilele anterioare, dar în același timp conținutul de calorii al dietei este redus la 75 la sută. Minute 60 înainte de începerea antrenamentului, trebuie să luați 15 grame de suplimente de proteine și 15 până la 30 de grame de carbohidrați.
Începând de joi seara timp de 24 de ore (vineri seara), ar trebui să consumați 2,3 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate uscată, până la 1 gram de grăsime și 12 până la 16 grame de carbohidrați.
Înainte de a începe o sesiune de antrenament, consumați cinci grame de creatină, cafeină și L-tirozină. ECA nu trebuie consumat în aceste zile. De asemenea, puteți utiliza 20 până la 600 de miligrame de acid alfa lipoic pentru a crește rezervele de glicogen.
Încercați să faceți un antrenament cardio joi dimineață. O sesiune de antrenament de forță ar trebui să aibă loc seara. Pentru fiecare grup muscular, efectuați 2 până la 4 seturi cu câte 6-12 repetări fiecare. Greutatea de lucru ar trebui să fie între 70 și 85% din RMA.
sâmbată și duminică
Dimineața, ar trebui să verificați cum a decurs încărcătura de carbohidrați. Dacă s-a constatat umflare ridicată, atunci săptămâna viitoare va fi necesar să se reducă cantitatea de carbohidrați sau zaharoză și glucoză luate.
Mănâncă o masă bună cu aproximativ 2 sau 3 ore înainte de antrenament. Cu 30 de minute înainte de antrenament, ar trebui să consumi 30 de grame de carbohidrați și 15 grame de suplimente proteice. Aportul total de calorii în aceste zile va fi puțin mai mic decât doza de întreținere. Luați 2,3 grame de compuși proteici, 4 până la 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate uscată. Cantitatea de grăsime în această perioadă ar trebui să fie de 50 de grame. Duminică, numărul de carbohidrați din dietă ar trebui redus la 2-3 grame.
Sâmbătă, ar trebui să faci un antrenament greu pe tot corpul. Deoarece durata sa va fi lungă, pot fi ținute două sesiuni (dimineața și seara). Pentru fiecare grup muscular, faceți 3 până la 6 seturi de câte 3-6 repetări fiecare. Greutățile de lucru ar trebui să fie mari, iar pauza de repaus între perechi este de aproximativ 12 secunde. De asemenea, puteți utiliza superseturi și nu uitați să vă încălziți.
După cum probabil ați observat, acest program, propus de Lyle MacDonald, este destul de complex. În plus, este dificil să îl clasifici drept program nutrițional. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să fiți la limita cetozei câteva zile și apoi să consumați o cantitate mare de carbohidrați. Cu toate acestea, programul Ultimate Diet 2.0 funcționează și puteți arde în mod eficient grăsimile, menținând în același timp masa musculară și performanța. Totuși, amintiți-vă că acest program este potrivit numai pentru acei sportivi care au suficientă experiență de antrenament și care nu au multă grăsime.
Pentru mai multe informații despre programul Ultimate Diet 2.0, consultați acest videoclip:
