Construirea mușchilor este dificilă. Trebuie amintit că organismul trebuie să se dezvolte armonios. Aflați despre cinci strategii pentru a obține rezultatul dorit. Aproape toți sportivii își doresc o figură similară cu Arnie sau alte vedete ale culturismului. Cu toate acestea, nu mulți oameni reușesc. În multe privințe, genetica este „de vină” aici. Cu toate acestea, toată lumea poate face progrese continue folosind cele 5 strategii descrise mai jos.
Strategia nr. 1: creșterea duratei exercițiilor musculare
Durata încărcării asupra mușchilor ar trebui să însemne timpul în care mușchii sunt într-o stare de tensiune atunci când efectuează o mișcare. Nu este atât de important ce este forța aplicată: concentrică, izometrică sau excentrică, este important ca mușchii să fie tensionați.
Trebuie remarcat faptul că pentru construirea masei musculare, nu timpul de tensiune în sine are o importanță deosebită, ci o perioadă de tensiune prelungită, însoțită de compresia vaselor de sânge. Când mușchii se contractă, vasele sunt comprimate până când sunt complet blocate, ceea ce restricționează fluxul de sânge către țesuturi. Un exemplu este un furtun de udare. Cu cât acest timp este mai lung, cu atât sângele nu curge mai mult către țesuturi. În același timp, inima continuă să pompeze sânge și după ce sarcina este îndepărtată, fluxul de sânge se precipită către țesuturile musculare. Acest efect se numește pompare sau, conform terminologiei științifice, supercompensare hiperemică. Datorită fluxului mare de sânge în țesuturi, presiunea scade brusc.
Pentru sportivi, este cel mai important ca sângele care ajunge după eliberarea efortului să exercite presiunea maximă posibilă asupra cojii dure a mușchiului - fascia. Trebuie remarcat faptul că fascia este dificil de întins, dar datorită presiunii create în interiorul țesuturilor, aceasta se întinde încă. Din acest motiv, este mai bine să faceți mișcări rapide, alegând astfel de greutăți de lucru care vă vor permite să finalizați setul în 45 de secunde. Pentru o perioadă mai scurtă de timp, nu se poate acumula suficient sânge pentru a avea efectul dorit asupra fasciei.
Strategia # 2: Munca multă
Corpul uman are o adaptabilitate fantastică. Corpul face tot posibilul pentru a se adapta rapid la stresul fizic extern. Acest fapt ar trebui atribuit și sesiunilor de antrenament cu volum mare.
Volumul antrenamentului presupune repetări și seturi totale. Cu alte cuvinte, aceasta este cantitatea de muncă pe care o desfășoară mușchii în timpul sesiunii. Cu cât volumul de antrenament este mai mare, cu atât organismul are nevoie de mai multă energie. Mușchii folosesc glicogen în țesutul muscular pentru a genera energie. Presupunând că sportivul efectuează mișcări pectorale timp de 12 repetări pentru a întinde fascia. Ca rezultat, mușchii vor consuma mai multe stocuri de glicogen pentru 10 seturi de 12 repetări decât pentru două seturi cu aceleași 12 repetări. Este important să ne amintim că glicogenul este consumat doar de mușchii care lucrează.
Când depozitele de glicogen sunt epuizate, corpul începe să le restabilească rapid pentru a fi pregătit pentru astfel de încărcături în viitor. Procesul, în care conținutul de glicogen din țesuturile musculare crește pentru o perioadă scurtă de timp, se numește supercompensare a glicogenului. Acest lucru permite organismului să facă o cantitate mai mare de substanță. Odată cu utilizarea frecventă a acestei metode, volumul de glicogen va crește, care poate fi utilizat în viitor.
Desigur, după câteva antrenamente cu volum mare, rezultatul nu va fi vizibil, dar pe termen lung nu vă va face să așteptați.
Strategia # 3: Optimizarea pauzelor de odihnă între seturi
Aceasta, una dintre cele 5 strategii pe care le veți învăța astăzi, crește, de asemenea, fluxul de sânge către țesutul muscular. De exemplu, un atlet efectuează un set de ucigași și simte mușchii umflați. Aceasta ar trebui să fie urmată de o pauză de odihnă, astfel încât corpul să aibă timp să se refacă. Pentru a atinge obiectivele din următoarea abordare, această metodă este foarte utilă.
Cu toate acestea, pentru a menține presiunea intramusculară, pauza de trei minute este foarte lungă. Acest timp este suficient pentru ca sângele să părăsească mușchii. Pentru întinderea maximă a fasciei, este necesar ca mușchii să fie umpluți cu sânge pentru cea mai lungă perioadă de timp posibilă.
Desigur, această strategie are atât avantaje, cât și dezavantaje. Când următoarea abordare este luată foarte devreme, aceasta nu va fi finalizată cu dedicare deplină. Se știe că este nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a elimina produsele de lucru din țesutul muscular. În același timp, o lungă pauză între seturi va reduce presiunea intramusculară. Trebuie să învățați să vă auziți propriul corp și să încercați să prindeți momentul în care mușchii încetează să mai fie umflați din fluxul sanguin. Acest lucru vă va optimiza timpul de odihnă. Dacă nu doriți să vă concentrați asupra senzațiilor, atunci pauza între seturi ar trebui să fie de la 30 la 60 de secunde. Cu cât este mai ușor exercițiul, cu atât pauza ar trebui să fie mai scurtă.
Strategia # 4: întinderea mușchilor plini de sânge
Sportivii ar trebui să-și amintească că întinderea este benefică în orice moment. Din păcate, mulți sportivi subestimează acest mod de a câștiga masă musculară. Întinderea poate elibera compresia țesuturilor de către fascia sau le poate întinde pentru o perioadă mai lungă de timp. Aceasta va întinde și fascia.
Pentru a crește presiunea de tracțiune asupra cojii musculare, exercițiile de întindere trebuie efectuate într-un moment în care țesuturile sunt umplute la maximum cu sânge. Pur și simplu, acest lucru trebuie făcut în termen de 30 de secunde de la finalizarea abordării. În acest caz, acestea trebuie menținute în această stare (întinse) timp de cel puțin un minut.
Strategia # 5: Izolarea musculaturii libere
Utilizarea acestei strategii va crește volumul muscular prin concentrarea sarcinii asupra mușchiului țintă. Esența strategiei este de a supune mușchii unor sarcini nestandardizate și apoi de a le permite să se adapteze la ei. Pentru dezvoltarea mușchilor întârziați, ar trebui să vă asigurați că sarcina principală este aplicată asupra lor. De exemplu, atunci când efectuați o presă pe bancă în poziție culcată, mușchii pieptului ar trebui să funcționeze mai mult. Dacă cea mai mare parte a sarcinii cade pe triceps, atunci el se va dezvolta mai activ.
În acest caz, ar trebui să obosiți mușchii grupului pectoral cu exerciții de izolare înainte de a face presă pe bancă. Trebuie să ne amintim că acest lucru va trebui să reducă greutatea de lucru, ceea ce ar putea să nu mulțumească fiecare sportiv. Dar atunci când faceți o presă pe bancă, muschii pectorali vor face cea mai mare parte a muncii.
Puteți folosi cele 5 strategii descrise mai sus pentru a vă face corpul cât mai perfect posibil.
Consultați regulile de antrenament pentru creșterea musculară în acest videoclip:
[media =
