Deadlift-ul este un exercițiu foarte popular și eficient. Aflați ce beneficii oferă și cum este necesar din punct de vedere tehnic să efectuați exercițiul. Majoritatea sportivilor folosesc aceleași mișcări în programele lor de antrenament. Dacă ne îndreptăm spre statistici, atunci cota lor este de aproximativ 85%. Există însă multe alte exerciții, nu mai puțin eficiente sau care pot fi folosite diferit. Acest lucru va diversifica antrenamentul și va împiedica adaptarea mușchilor la sarcină, ceea ce va duce la o creștere a eficienței. Astăzi vom vorbi despre unul dintre cele mai populare exerciții, dar efectuate într-un mod ușor diferit - deadlift cu gantere. Foarte rar, sportivii îl folosesc și acum ne vom da seama de ce se întâmplă acest lucru.
Deși echipamentul sportiv a fost înlocuit cu un altul, iar clasica bilă transformată în gantere, aceiași mușchi sunt implicați în mișcare. La fel ca în versiunea clasică, sarcina principală cade pe mușchiul gluteus maximus, pe mușchii spatelui și pe partea din față a coapsei. Când utilizați opțiunea cu picioare drepte, partea din spate a coapsei este, de asemenea, conectată la lucru.
Ca mușchi secundari implicați în muncă atunci când efectuați mișcarea, trebuie remarcat presa, hamstrings, mușchii gambei și bicepsul.
Dumbbell Deadlift Beneficii
Majoritatea sportivilor sunt siguri că greutatea cu gantere nu poate oferi atletului niciun avantaj în comparație cu versiunea clasică. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul și iată care sunt beneficiile care trebuie obținute prin efectuarea mișcării populare cu gantere:
- Se dezvoltă un număr mare de mușchi;
- Coordonarea mișcării și echilibrarea cresc;
- Amplitudinea crește;
- Echipamentul sportiv se schimbă rapid, ceea ce vă permite să efectuați repetări finale cu greutăți de lucru mai mici folosind piramidă;
- Corpul se dezvoltă simetric;
- Minunat pentru sportivii cărora nu le place bara, de exemplu, pentru fete, greutățile cu gantere vor fi mai acceptabile decât versiunea clasică.
După cum puteți vedea, beneficiile acestui exercițiu pot fi destul de decente.
Tehnica deadlift
Trebuie remarcat faptul că au fost create un număr mare de tot felul de opțiuni de deadlift, ceea ce duce la abateri grave în tehnica deadlift cu gantere. De exemplu, genuflexiunile cu gantere sau greutățile cu picioarele drepte au mișcări foarte similare. Dar exercițiul pe care îl luăm în considerare astăzi ar trebui să se facă după cum urmează.
Etapa 1
Așează ganterele în fața ta. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și echipamentul de ambele părți ale picioarelor. Îndoindu-vă, apucați o ganteră cu o prindere neutră (palmele orientate spre interior) și coborâți șoldurile. În acest caz, șoldurile ar trebui să fie într-o poziție naturală pentru pârghie. Capul este ușor ridicat și privirea este îndreptată înainte. Spatele trebuie să fie drept și încordat, asigurați-vă că nu se rotunjește. Aceasta ar trebui să fie poziția de plecare pentru haltere.
Etapa 2
Începeți să coborâți, în timp ce vă îndoiți picioarele de articulațiile genunchiului și nu uitați să vă mențineți spatele drept. Echipamentul sportiv trebuie să fie poziționat cât mai aproape de partea din față a coapsei și ar trebui să alunece de-a lungul acestuia într-un plan vertical. Odată ajuns în cel mai de jos punct al traiectoriei, faceți o pauză pentru două numărătoare, apoi începeți să îndreptați articulațiile genunchiului și să reveniți la poziția inițială. Amintiți-vă și despre tehnica de respirație cu inhalare, coborâți și, pe măsură ce expirați, vă ridicați.
Când efectuați exercițiul, trebuie să vă amintiți:
- Ține-ți spatele drept pe parcursul întregii mișcări;
- Nu confundați deadlift-urile cu genuflexiunile atunci când trebuie să stați profund;
- Mâinile sunt întotdeauna drepte și țin echipamentele sportive cât mai aproape de șolduri;
- Dacă doriți să priviți mișcările picioarelor, atunci spatele va începe să se rotunjească, ceea ce nu ar trebui permis;
- Echipamentul sportiv poate fi coborât la pământ sau lăsat suspendat, în această privință alegerea este a ta. Fă cum ți se potrivește;
- Când fixați picioarele într-o poziție îndreptată și coborâți brațele puțin sub articulațiile genunchiului, cea mai mare parte a sarcinii va cădea pe mușchii din spatele coapsei. În acest caz, exercițiul se va transforma în impas;
- Dacă lucrați cu o greutate mare de lucru și ganterele sunt suficient de grele, atunci folosiți curele speciale pentru a reduce sarcina pe mâini. Acest lucru va face mult mai ușor să țineți echipamentul sportiv.
Sfaturi pentru haltere Deadlift
Când efectuați orice exercițiu, există particularități și secrete. Impasul cu gantere nu face excepție. Aruncați o privire la câteva sfaturi:
- Utilizarea ganterelor este foarte potrivită pentru sportivii începători. Acest exercițiu nu creează o sarcină mare asupra articulațiilor și ligamentelor, ceea ce este foarte important în etapa inițială a antrenamentului, până când sportivul devine mai puternic. Atunci când utilizați greutăți de lucru mai mici, ajută la creșterea intervalului de mișcare.
- Urmăriți în permanență deviația lombară. Când încep să apară probleme cu aceasta, creșteți îndoirea articulațiilor genunchiului sau micșorați unghiul de înclinare. Datorită acestui fapt, spatele nu va fi rotunjit.
- Activitatea mușchilor fesieri depinde direct de îndoirea articulațiilor genunchiului. Când genunchii sunt îndoiți puternic, fesele funcționează mai activ. Cu o mai mică flexie a articulațiilor genunchiului, sarcina se va deplasa în spatele coapsei. Îndreptarea picioarelor va pune mai mult stres pe ischiori.
- Punctul de plecare al ganterei este punctul mort al ganterei.
- Eficacitatea efectuării acestei mișcări poate fi crescută utilizând o sarcină diferită înainte de a o efectua. Poate fi ghemuit sau lunges.
- Dacă durerea apare în regiunea lombară, cel mai bine este să refuzați să efectuați exercițiul.
Consultați tehnica de ridicare a ganterelor în acest videoclip:
