Motivele apariției unui sentiment constant de foame. O prezentare generală a modalităților dovedite de a ajuta la controlul apetitului.
Senzația de foame este o afecțiune bine cunoscută care depinde de parametrii hormonali. Hormonul grelin este sintetizat în tractul gastro-intestinal, iar creșterea concentrației sale este proporțională cu creșterea poftei de mâncare. Leptinele reduc pofta de mâncare deoarece sunt sintetizate de celulele adipoase. Pentru a face față foamei, trebuie să acordați atenție acestor indicatori.
Cauzele foametei
Cel mai frecvent motiv care provoacă o senzație constantă de foame este dependența de carbohidrați simpli - orez, paste, pâine albă. Majoritatea oamenilor presupun că carbohidrații asigură sațietatea pe termen lung. Cu toate acestea, acest lucru este mai adevărat pentru carbohidrații complecși (de exemplu, spaghete cu cereale integrale sau orez brun). Din carbohidrații simpli rafinați, rămâne doar un exces de zahăr, care dăunează organismului, crește insulina. Saturația nu vine, iar persoana simte foamea după o scurtă perioadă de timp.
Principalele motive pentru senzația constantă de foame:
- Lipsa de proteine în dietă … Este un material de construcție pentru celule, precum și un transportator de vitamine și minerale. Este nevoie de mult timp pentru a digera proteinele și este o astfel de mâncare care poate oferi o senzație de plinătate pentru o lungă perioadă de timp.
- Evitarea sau consumul suficient de grăsimi, ceea ce este esențial pentru o lungă senzație de plenitudine … Persoanele care urmează diete elimină complet grăsimile din dietă, considerând în mod eronat că acestea sunt cauza excesului de greutate. Cu toate acestea, acestea sunt substanțe nutritive complexe care sunt implicate în majoritatea reacțiilor biochimice, inclusiv în sinteza hormonilor sexuali.
- Cantitate insuficientă de fibre, fibre dietetice pentru funcționarea normală a microbiomului intestinal, digestia alimentelor … Majoritatea fibrelor solubile și insolubile se găsesc în fructe, legume, fructe de pădure, salată. Aceste produse ar trebui să ia cel puțin jumătate din farfurie zilnic.
- Consumul excesiv de fructe de sezon, fructe de pădure, fructe uscate, în care o concentrație mare de fructoză … Aceste alimente pe care oamenii le folosesc cel mai adesea ca gustare. Cu toate acestea, fructoza aparține și categoriei carbohidraților simpli, care provoacă o creștere accentuată a insulinei și a foamei după o masă după o perioadă scurtă de timp.
- Aport excesiv de fast-food … Procesul de digestie începe chiar și atunci când o persoană începe să se uite la mâncarea sa. Masa trebuie să aibă loc într-o atmosferă calmă și într-un ritm măsurat. Fiecare bucată de mâncare trebuie mestecată bine, luată la masă timp de cel puțin 15 minute.
- Consumul de prea mult alcool care stimulează pofta de mâncare … Înainte de sărbătoare, se recomandă să consumați alimente grase, precum și să luați cărbune activ și acid succinic pentru a preveni consecințele consumului excesiv și al intoxicației.
- Nu aveți suficiente calorii din cauza unui exces de „calorii goale” sub formă de carbohidrați simpli … Pentru a asigura o senzație de plenitudine, dieta trebuie echilibrată cu grăsimi, carbohidrați complecși, proteine și fibre.
- Lipsa de somn … De asemenea, duce adesea la dezechilibre hormonale, care provoacă foamete constantă. În același timp, o persoană încearcă să compenseze oboseala și lipsa constantă de somn cu mâncarea.
Sentimentul de foame este influențat de cauze biologice naturale: abordarea menstruației, perioada sarcinii.
Cauzele psihologice și mentale ale foamei constante pot provoca, de asemenea, o lipsă de sațietate. Acestea includ susceptibilitatea la depresie, stresul mental și fizic excesiv, dezechilibrul hormonal, postul și dietele stricte, stresul. Aportul insuficient de lichide este, de asemenea, parțial atribuit unei probleme psihologice, deoarece centrele de sete și foame din creier au o relație clară.
Cum să scapi de foame?
Cu un sentiment constant de foame, este important să vă revizuiți dieta și obiceiurile alimentare, să introduceți o cantitate suficientă de proteine, grăsimi sănătoase și apă potabilă curată. Este important să vă culcați la timp pentru a vă asigura odihna și refacerea apărării corpului și începerea proceselor metabolice. Activitatea fizică moderată atenuează foamea și accelerează metabolismul. Dacă este dificil să stabiliți o dietă echilibrată, aceștia solicită sfatul unui nutriționist, nutriționist. Este necesar să vă abțineți de la diete stricte și să monitorizați cu atenție faptul că toți nutrienții necesari sunt furnizați cu alimente: vitamine, minerale, aminoacizi, proteine, fibre.
O masă completă pentru a combate foamea
Principalul motiv pentru care simțiți foamea după ce mâncați este o dietă dezechilibrată. Nutriționiștii recomandă să mănânce de 2-3 ori pe zi, evitând gustările și mușcăturile. Nu ar trebui să încercați să înlocuiți o masă completă cu ciocolată, prăjituri, chifle. Se recomandă consumul de fructe de padure sau fructe cu 15-20 de minute înainte de masa principală pentru a preveni formarea crescută de gaze.
Pentru a preveni o senzație puternică de foame, dieta este făcută în așa fel încât să existe o cantitate suficientă de proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre, fructe de pădure de sezon.
Nutriționiștii explică cum să scapi de foame și oferă recomandări de bază pentru o alimentație bună:
- Proteinele stau la baza dietei, regăsite în leguminoase, carne, carne de pasăre, ouă de pui, iaurt grecesc. Se recomandă pre-îmbibarea leguminoaselor timp de 3-5 ore, de preferință peste noapte, în apă cu adăugarea unei lingurițe de sodă. Acest lucru neutralizează acidul fitic și maximizează absorbția proteinelor.
- Grăsimile trans, margarina, maioneza cumpărată, alimentele prăjite sunt excluse din dietă. Include grăsimi sănătoase: avocado, pește roșu, uleiuri nerafinate, ghee.
- Este necesar să consumați 1 lingură de semințe de in măcinate, precum și floarea soarelui, susan, semințe de dovleac pentru o lungă senzație de sațietate și aportul de grăsimi sănătoase, vitamine și oligoelemente.
- Nutriționiștii explică modul de suprimare a foamei: linte, un superaliment bogat în proteine și carbohidrați complecși, trebuie adăugate în dietă. Această formulare oferă suficientă energie, precum și fibre pentru a menține nivelurile optime de glucoză plasmatică.
- Se recomandă înlocuirea chipsurilor sau biscuiților cumpărați obișnuiți cu legume proaspete - varză, morcovi, tăiați în benzi. Legumele pot fi consumate sub formă pură sau împreună cu sosuri sănătoase - hummus, guacamole.
- Medicii celebri recomandă să consumați jumătate din dieta zilnică dimineața, 30% ziua și 20% masa de seară. Adică, micul dejun ar trebui să fie cel mai bogat și să includă proteine și grăsimi sănătoase. Pentru seară, puteți lăsa fibre, legume.
Notă! Este foarte descurajat să consumați carbohidrați cu grăsimi, precum pâine sau paste cu unt.
În cazul în care nu puteți lua cina la timp, ar trebui să respectați regula: mâncați cel târziu cu 2 ore înainte de culcare. Opinia larg răspândită că merită să se abțină de la alimente după ora 18:00 nu s-a justificat de mult timp. Noile linii directoare prevăd că puteți cina până la 21:00. Dacă senzația de foame nu dispare, puteți mânca lapte vegetal înainte de culcare, cu toleranță bună - produse pe bază de lapte de capră. Nu sunt permise dulciurile, carbohidrații simpli și complecși. Somnul slab și mesele târzii sunt principalii dușmani ai slăbiciunii și a pielii frumoase și radiante.
