Peste 90% dintre oameni sunt nemulțumiți de corpul lor. Nu este întotdeauna vorba despre greutatea corporală excesivă și obezitate. Uneori slăbiciunea devine o mare problemă, care nu este ușor de depășit. Conţinut:
-
Cum să câștigi în greutate pentru un bărbat
- Bărbați grav subțiri
- Construiți masa musculară
- Acumulați masa grasă
-
Cum să câștigi în greutate pentru o fată
- Fete grav subțiri
- Pericolul de a fi prea subțire
- Creșterea conținutului de calorii din alimente
Majoritatea oamenilor sunt supraponderali. Acest lucru este valabil mai ales în rândul iubitorilor de fast-food și dulciuri. Dar există specimene care nu se îmbunătățesc niciodată, consumând în mod regulat prăjituri și alimente grase. Ce să faci pentru persoanele foarte subțiri, cum să te îngrași?
Cum să câștigi în greutate pentru un bărbat
De obicei, persoanele foarte subțiri se numesc ectomorfe, glanda tiroidă produce hormoni în cantități mari care împiedică setul nu numai de grăsime, ci și de masă musculară. Este aproape imposibil să se îmbunătățească pentru astfel de oameni.
Bărbați grav subțiri
Cel mai interesant lucru este că bărbaților le este mai dificil să se îmbunătățească rapid decât femeile. Acest lucru se datorează diferenței dintre metabolism și nivelurile hormonale. Inițial, cantitatea minimă de țesut adipos la o femeie ar trebui să fie de 13%, la un bărbat - 8%. Această diferență se datorează prezenței estrogenului în sângele femeilor, care contribuie la acumularea țesutului adipos. Pentru a măsura cantitatea de țesut adipos, puteți utiliza ultrasunete, raze X, cântărire hidrostatică și rezistență bioelectrică. Dacă ești bărbat, iar procentul de țesut adipos este de aproximativ 7%, atunci trebuie să ai grijă urgent de corpul tău. Acest lucru este adesea observat la culturisti după uscarea corpului, când greutatea corporală totală este decentă, dar nu există grăsime. Dar dacă nu te antrenezi la sală și ai o cantitate mică de grăsime subcutanată, mergi la o dietă bogată în calorii. Cauzele greutății scăzute la bărbați:
- Probleme cu tiroida sau pancreasul;
- Alimentație slabă
- Afecțiuni ale stomacului;
- Stres;
- Paraziți (viermi).
Înainte de a crește porțiile de alimente, consultați un medic și excludeți problemele de sănătate. Poate că, după ce ați eliminat cauza, puteți intra cu ușurință în formă și puteți câștiga câteva kilograme.
Pentru a te ingrasa, trebuie sa decizi cum vrei sa te ingrasi. Masa poate fi crescută de țesutul adipos sau muscular. Dacă vrei nu numai să „crești” câteva kilograme, ci și să obții un corp frumos, atunci nu te poți descurca fără antrenament. Acesta este singurul mod în care poți crește în greutate corect.
Construiți masa musculară
O creștere a masei musculare poate fi realizată prin creșterea alimentelor proteice în dietă și antrenament constant. Când construiți mușchi, trebuie să includeți proteine în fiecare masă. Se găsește în alimente precum pește, carne, ouă, produse lactate, alge marine, ciuperci.
Dar rețineți că proteinele sunt descompuse de corp pentru o lungă perioadă de timp, în timp ce 30% din energie este cheltuită pentru procesul în sine. În consecință, o treime din conținutul de calorii al produselor alimentare va merge la descompunerea proteinelor. De aceea este necesar ca meniul să conțină grăsimi și carbohidrați. Consumând o singură masă proteică, corpul va distruge stratul gras pe care nu îl aveți.
În ceea ce privește antrenamentul, la etapa inițială de câștig de masă musculară, trebuie să faceți nu mai mult de 40-60 de minute de 3 ori pe săptămână. Alegeți exerciții generale fără a viza anumite grupe musculare. Este recomandabil să mâncați ceva proteine cu 2 ore înainte și după antrenament, puteți achiziționa un shake de proteine.
Apa trebuie consumată în mod constant, deoarece atunci când proteinele sunt descompuse, se formează corpuri cetonice care otrăvesc corpul. Pentru a ajuta rinichii să facă față sarcinii, creșteți aportul de apă la 2,5 litri pe zi.
Fii atent la odihnă. Trebuie să dormi cel puțin 7 ore pe zi.
Acumulați masa grasă
Pentru a crește grăsimea corporală, este necesar să creșteți valoarea energetică a alimentelor cu 300-500 de calorii. În același timp, încercați să faceți acest lucru nu în detrimentul grăsimilor și carbohidraților simpli. Adăugați grăsimi sănătoase și acizi omega. Se găsesc în pești de mare și nuci. Bea lapte bogat în grăsimi. Mănâncă în același timp. Dar nutriționiștii sunt împotriva acestei creșteri în greutate. La urma urmei, un exces de grăsimi și carbohidrați afectează negativ funcționarea ficatului și a rinichilor. În plus, pot apărea ulterior diabetul zaharat și o serie de alte afecțiuni.
Cum să câștigi în greutate pentru o fată
Lipsa de greutate la fete este percepută ca fiind normală. Potrivit multora, sexul frumos ar trebui să fie subțire.
Fete grav subțiri
Înainte de a începe lupta pentru un corp frumos acasă, trebuie să decideți cât de subțire sunteți. Trebuie să vă calculați indicele de masă corporală. Dacă această valoare este mai mică de 18, atunci trebuie să creșteți conținutul de calorii din alimente. Cu un IMC de 17 ani, este posibil ca o fată să nu aibă menstruația, deci nu va putea deveni mamă până nu se va recupera.
Este necesar să se facă distincția între slăbiciunea fiziologică și patologică. Foarte des, fetele cu un tip de corp astenic au un deficit de greutate corporală. În același timp, toate studiile indică faptul că o persoană nu are probleme de sănătate. Dar asta nu înseamnă deloc că nu este nevoie să lupți împotriva subțirii.
Dacă un fizic slab interferează cu viața, provocând crize de depresie, atunci problema trebuie soluționată. Cel mai bine este să consultați un dietetician. Să vă odihniți mult și să vă creșteți aportul zilnic de calorii este suficient pentru a vă îngrășa. Amintiți-vă, acest lucru se face prin introducerea carbohidraților și grăsimilor complexe în meniu.
Pericolul de a fi prea subțire la fete
Foarte des, slăbiciunea excesivă devine cauza infertilității. Faptul este că un ou din corpul unei femei poate crește numai dacă există o cantitate suficientă de țesut adipos. Dacă există puțină grăsime, corpul nu permite foliculului dominant să crească, deoarece se „teme” că femeia nu va putea să mențină sarcina și să ofere embrionului tot ce are nevoie. Prin urmare, dacă suferiți de subțire excesivă și aveți perioade neregulate, este timpul să vă îmbunătățiți. Uneori acest lucru nu este deloc ușor. Inițial, trebuie să încercați să creșteți numărul de calorii pe zi. În prima etapă, sunt suficiente 300 de calorii.
Înainte de recuperare, cântăriți-vă dimineața și înregistrați-vă greutatea. Apoi, timp de o săptămână, mâncați într-un mod îmbunătățit, adică creșteți valoarea energetică a alimentelor cu 300 de calorii. Dacă nu s-a schimbat nimic după o săptămână, creșteți numărul de calorii cu 500. Mâncați mai mult decât de obicei pentru săptămână. Cântărește-te, este necesar să obții o creștere în greutate de 0,5 kg. Aceasta este creșterea optimă în greutate în 7 zile. Adică într-o lună vei câștiga 2 kg. Acesta este un rezultat excelent, care vă va împiedica să obțineți probleme cu ficatul, rinichii și pancreasul.
Creșterea conținutului de calorii din alimente
Evitați mâncărurile prăjite, mâncarea rapidă, chipsurile și gustările. Este necesar să introduceți în meniu o porție suplimentară de terci sau tăiței gătite în lapte. Cel mai bine este dacă aceștia sunt carbohidrați complecși, deoarece nu duc la o creștere bruscă a glicemiei.
Produse recomandate pentru creșterea în greutate pentru o fată:
- Carne;
- Produse lactate grase;
- Pește de mare;
- Nuci;
- Avocado;
- Leguminoase;
- Cereale.
Asigurați-vă că mâncați dimineața. Micul dejun este masa principală care trezește corpul. Dimineața, puteți lua un sandwich cu cârnați și brânză și o farfurie cu fulgi de ovăz. Dacă mergeți la sport, asigurați-vă că mâncați 2 ore înainte de antrenament. Ar trebui să fie hrană proteică.
Cum să te îngrași - urmărește videoclipul:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] După cum puteți vedea, slăbiciunea este un concept relativ și nu trebuie întotdeauna să-l luptați. Dacă un corp prea subțire devine cauza complexelor și depresiei, atunci este recomandabil să consultați un nutriționist și un psiholog.
