Unele dintre exerciții sunt considerate ineficiente de către experți, dar nu ar trebui făcute afirmații categorice. Aflați care este cea mai bună presă pentru picioare sau ghemuit cu o bară. Aproape toți sportivii folosesc exerciții considerate ineficiente de majoritatea experților. Această listă este deja destul de mare și este actualizată constant cu noi exerciții. Aici se află și presa pentru picioare, care a primit recent un număr mare de recenzii negative.
Este necesar să fiți de acord cu rezultatele studiilor care arată că genuflexiunile pot oferi mai multe beneficii pentru dezvoltarea corpului atletic. Dar, în același timp, s-a constatat că această mișcare trebuie folosită pentru a accelera hipertrofia musculară. De asemenea, contribuie la o creștere a indicatorilor de forță în partea de jos a traiectoriei mișcării. Astăzi ne vom da seama care este mai bine să apăsați picioarele sau să vă ghemuiți cu o bară.
Aspecte pozitive ale apăsării piciorului
Ar trebui spus imediat că, atunci când lucrați cu greutăți mari de lucru, este mult mai dificil să efectuați genuflexiuni din punct de vedere tehnic competent. Mecanica mișcării ar trebui să fie mai precisă pe măsură ce sarcina crește. Aici nu pot exista fleacuri și toate elementele sunt foarte importante, de la plasarea picioarelor până la locul omoplaților.
În același timp, presa pentru picioare este o mișcare mai simplă din punct de vedere tehnic. Se efectuează aproape întotdeauna fără erori, atât de sportivi instruiți, cât și de începători.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că, atunci când faceți apăsarea piciorului, este mult mai ușor să utilizați diferite metode de creștere a intensității, de exemplu, repetări excentrice sau seturi de picături. Presa pentru picioare poate fi utilizată cu succes în perioada de reabilitare după o leziune anterioară. Deci, de exemplu, sportivii care au suferit o intervenție chirurgicală la nivelul articulației genunchiului pot beneficia de utilizarea unei apăsări pentru picioare cu o greutate de lucru de 10% din greutatea corporală. Acest lucru permite mușchilor să învețe să lucreze împreună din nou cu un stres minim asupra articulației.
Este imposibil să nu rețineți eficiența ridicată a exercițiului pentru dezvoltarea indicatorilor de forță ai mușchilor coapsei. Acest lucru se datorează capacității de a efectua mișcări cu o amplitudine mai mare, despre care se știe că crește puterea.
Mituri ale presei picioarelor
Poate că nu ar trebui să enumerăm acum doar toate aspectele pozitive ale presei, ci mai degrabă să infirmăm argumentele negative existente.
Nu este nevoie să mențineți echilibrul atunci când efectuați mișcarea
Desigur, efectuând o mișcare în simulator și strângând platforma deplasându-se în linie dreaptă, spre deosebire de genuflexiunile cu bara, atletul nu trebuie să mențină echilibrul în trei planuri. Cu toate acestea, atunci când sportivul se confruntă cu sarcina de a maximiza dezvoltarea musculară, tocmai datorită necesității de a menține echilibrul, mușchii pot fi activați la maximum și pot lucra cu greutăți mari. Astfel, presa pentru picioare este un exercițiu excelent pentru a accelera creșterea musculară.
Cu o scădere a stabilității, sportivul va fi obligat să reducă greutatea echipamentului sportiv, ceea ce va afecta semnificativ o serie de factori, de exemplu, adaptarea musculară, răspunsul hormonal la activitatea fizică etc.
Presa pentru picioare este o mișcare nefuncțională
Squats sunt, de asemenea, dificil de numit o mișcare funcțională, este posibilă numai în cazul în care sportivul se confruntă cu sarcina de a îmbunătăți această mișcare. O mișcare poate fi numită funcțională numai dacă, atunci când este efectuată, mișcarea are loc în trei articulații. Conform acestor criterii, o astfel de definiție este mai aplicabilă în mod specific pentru presa de picior.
Singurul avantaj al presei pe banc este ridicarea grea
Trebuie amintit că, pe lângă posibilitatea utilizării unei greutăți mari de lucru, exercițiul ar trebui să fie benefic. Fiecare sportiv care a efectuat o apăsare a piciorului cel puțin o dată va fi de acord că aceasta face ca inima să muncească din greu.
Presa picioarelor și hipertrofia musculară
Atunci când sportivul se confruntă cu provocarea creșterii masei musculare, presa de picioare poate face o mulțime de moduri diferite de a crește intensitatea, cum ar fi repetări negative forțate, seturi de picături, repetări ridicate sau pauză de odihnă.
Când utilizați seturi de picături, ar trebui să efectuați mișcarea de numărul maxim de ori, după care prietenul reduce ușor greutatea, iar sportivul lucrează din nou până la eșec. După aceea, greutatea este redusă din nou și totul se repetă până când platforma devine goală sau sportivul nu are puterea de a continua să efectueze exercițiul.
Esența metodei pauză de odihnă este de a efectua una sau două repetări cu o greutate de lucru de 90-95% din maximul de o repetare. După aceea, trebuie să reparați platforma și să vă odihniți timp de 20 de secunde. După aceasta, se efectuează încă 1 până la 2 repetări, odihniți-vă din nou și așa mai departe până când numărul total de repetări ajunge de la 10 la 12. Atunci când se utilizează această metodă, sportivul are ocazia de a crește timpul pentru a finaliza abordarea, menținând în același timp intensitate mare.
Când folosiți repetări negative forțate, coechipierul dvs. ar trebui să apese pe platformă, deoarece scade și să țină sarcina timp de 3 până la 5 secunde. Ridicatorul trebuie să finalizeze apoi faza de repetare concentrică. În același timp, trebuie înțeles că partenerul trebuie să facă totul în mod competent, sau este mai bine să alegeți un mod diferit de creștere a intensității.
După cum puteți vedea, este destul de dificil să spuneți fără echivoc că este mai bine să apăsați picioarele sau să vă ghemuiți cu o bară. Ambele exerciții sunt excelente în anumite situații și pentru rezolvarea diferitelor probleme. Astfel, a spune că presa pentru picioare este un exercițiu ineficient este cel puțin incorect. Pentru rezolvarea anumitor probleme, presiunea pe bancă poate aduce mai multe beneficii, decât ghemuitul.
Cea mai importantă sarcină pentru un sportiv este să înțeleagă cum să-ți atingi obiectivele și să creezi programul de antrenament potrivit. Aceasta este singura modalitate de a vă atinge obiectivele și de a crea o figură apropiată de ideal.
Pentru mai multe informații despre apăsarea piciorului și ghemuirea cu bara, vezi acest videoclip:
