Cum să parcurgeți progresul în câștigul de masă și progresul garantat în creșterea indicatorilor de forță? Recomandare 100% de la profesioniștii din fier. Atunci când există probleme cu creșterea musculară, și anume cu stagnarea, mulți sportivi încep să caute soluții alternative la această problemă. Desigur, se acordă preferință acelor metode care par a fi cele mai logice și rezonabile. Dar de multe ori numai tehnicile contraproductive pot ajuta într-o astfel de situație. Astăzi, veți afla 4 sfaturi eficiente pentru depășirea câștigului de masă stagnant, precum și unele dintre cele mai frecvente cauze ale platourilor.
Cum să depășești staza musculară?
Reduceți volumul de antrenament
Mitul conform căruia cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei obține mai multe rezultate, este ferm înrădăcinat în mintea culturistilor. Majoritatea sportivilor înțeleg acest lucru prin creșterea volumului de antrenament. Termenul „volum de antrenament” trebuie înțeles ca cantitatea de muncă efectuată de mușchi într-o singură sesiune. Calculul acestui indicator este destul de simplu și pentru aceasta trebuie doar să înmulțiți numărul de repetări și seturi, precum și funcționarea tuturor cochiliilor.
Mai multe studii au arătat că creșterea volumului de antrenament pe termen lung poate fi foarte benefică. Cu toate acestea, trebuie amintit că reacția organismului la această acțiune depinde și de alți factori, de exemplu, durata odihnei, calitatea dietei etc. Cu alte cuvinte, este imposibil să crești volumul la nesfârșit, deoarece există o anumită limită.
Oamenii de știință au descoperit că volumul ridicat de antrenament este adesea principala cauză a antrenamentului excesiv la sportivi. Cu o creștere puternică a volumului, organismul poate răspunde prin reducerea producției de hormon masculin și creșterea secreției de cortizol.
Reduceți greutatea de lucru a cochiliilor
Anterior, experții și sportivii înșiși erau încrezători că rezultatele bune pot fi obținute numai lucrând cu greutăți mari de echipamente. Cu toate acestea, studii recente au scuturat încrederea în această problemă. Există o mulțime de dovezi că în timpul antrenamentului cu o greutate mai mică, mai multe fibre musculare sunt implicate în muncă, iar rata de creștere musculară nu scade.
În unele experimente, s-a constatat că lucrul cu o greutate de 30 la sută din maxim poate obține aceleași rezultate ca antrenamentul cu o greutate de 90 la sută din maxim. Oamenii de știință speculează că acest lucru se poate datora creșterii timpului în care mușchii sunt stresați. De asemenea, observăm că utilizarea unor greutăți de lucru mai ușoare inhibă mult mai puțin activitatea aparatului ligamento-articular.
Folosiți înșelăciunea
Cheating în culturism este utilizarea impulsului pentru a ridica un proiectil. Dacă folosiți trișarea foarte des sau incorect din punct de vedere tehnic, atunci creșteți semnificativ riscul de rănire. Dar, cu aplicarea cu îndemânare a acestei metode de antrenament, puteți crește încărcătura asupra mușchilor și astfel puteți crea un stimulent mai mare pentru creșterea musculară.
Aplicați cardio
Rolul antrenamentului cardio este mult subestimat în culturism. Mulți sportivi sunt siguri că exercițiile aerobice contribuie doar la distrugerea mușchilor. Cu toate acestea, rezistența cardio nu va fi de prisos pentru persoanele care fac antrenament intens de forță.
Deși există o credință larg răspândită în cardio muscular că cardio este dăunător mușchilor, există studii care leagă rezistența cardio și răspunsul corpului la antrenamentul de forță. Reaprovizionarea cu aport de fosfat de creatină este asociată nu numai cu recuperarea, ci și cu datoria de oxigen a organismului. De asemenea, unele experimente arată clar că rezistența cardio vă permite să accelerați procesul de eliminare a acidului lactic din țesutul muscular.
Desigur, nu ar trebui să utilizați cardio zilnic. Cu toate acestea, cu doza corectă de exerciții aerobice, puteți accelera recuperarea și stimula creșterea musculară. În culturism, este obișnuit să se utilizeze cardio non-șoc (bicicleta de exerciții sau mersul pe jos) cu intensitate moderată până la mică. De asemenea, nu utilizați cardio mai mult de o jumătate de oră sau mai mult de trei ori pe săptămână.
Principalele cauze ale stazei musculare
Sarcină insuficientă
Aceasta este cea mai frecventă cauză a platourilor. Corpul se adaptează în timp la orice stres și trebuie să progresezi. Acest principiu este fundamental în culturism. Uneori, sportivii, atunci când apare un platou, schimbă programul de antrenament, lăsând în același timp sarcina neschimbată. Este clar că acest lucru nu dă deloc nimic. Trebuie să țineți un jurnal de antrenament pentru a vă ajuta să progresați. Indiferent cât de mare este memoria dvs., nu veți putea memora toate numerele.
Nu este suficient timp pentru odihnă
Este, de asemenea, o cauză foarte frecventă de congestie musculară. Unii sportivi se antrenează foarte des, iar corpul lor pur și simplu nu are timp să se refacă. Oboseala se acumulează treptat și rezultatul este supraentrenarea și creșterea musculară se oprește. Trebuie să vă odihniți suficient pentru ca organismul să se recupereze.
Odihnă lungă
Situația este direct opusă celei anterioare și apare mult mai rar. Dacă te odihnești mult între clase, atunci mușchii au timp nu numai să crească în volum, ci și să revină la nivelul anterior de dezvoltare. În timpul antrenamentului, are loc distrugerea mușchilor, care sunt apoi eliminați de corp. Aceasta este urmată de stadiul de supercompensare, când țesutul muscular crește. În această perioadă trebuie să conduceți următoarea lecție.
Limitări genetice
Astăzi este la modă să vorbim despre genetică în culturism, deși acest factor are și o mare importanță. Cu cât sunteți mai aproape de granița genetică, cu atât creșteți mai puțin mușchii. Mulți sportivi în acest moment recurg la utilizarea AAS, cu toate acestea, geneticea poate fi depășită folosind metoda de periodizare.
Cum să depășești stagnarea în câștig de masă, vezi acest videoclip:
