Învață să te lupți ca un profesionist în lupta de brațe. Aflați tehnicile secrete de antrenament de la cei mai buni sportivi din lume. Fiecare disciplină sportivă de forță are propriile sale caracteristici de antrenament. În lupta de brațe, există și nuanțe ale antrenamentului sportivilor. Astăzi vă vom povesti despre 8 secrete ale antrenamentului de luptă care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezultatele.
Principiile de formare a luptei
Unghiul de lucru și principiul amplitudinii
Lupta la brațe este o disciplină sportivă statică. În timpul competiției, majoritatea mușchilor nu își schimbă lungimea, fixând astfel părți ale brațului într-o anumită poziție. Se numesc unghiuri de lucru. Aproape toate mișcările din lupta de brațe sunt de natură monofazată și pot fi efectuate numai într-o anumită amplitudine, numită cea de lucru.
Ambii indicatori au caracter individual și depind în mare măsură de structura mâinilor, de tehnica de luptă etc. Când lucrați cu greutăți libere, trebuie să vă asigurați că cea mai mare parte a sarcinii cade pe unghiurile de lucru. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să așezați întotdeauna partea de lucru (aplecabilă) a brațului în unghi drept cu vectorul de încărcare.
Dacă în timpul antrenamentului puteți selecta destul de precis greutatea pentru a lucra pe unghiurile de lucru, atunci antrenamentul cu amplitudine poate provoca unele dificultăți. Acest lucru se datorează faptului că în momentul flexiei dinamice a brațului, sarcina afectează într-o măsură mai mare doar un punct dintr-o amplitudine dată. Acest lucru duce la pomparea inegală a mușchiului țintă. Această problemă poate fi eliminată de simulatoare speciale care distribuie sarcina pe întreaga amplitudine.
De exemplu, când îndoiți o mână cu gantere sau o bară pe o bancă paralelă cu solul, atunci la începutul mișcării sarcina maximă va fi doar la începutul mișcării. Apoi va începe să scadă și efortul maxim va apărea în fazele medii și finale ale amplitudinii. Adesea, sportivii care își antrenează brațele doar pe o bancă orizontală au dificultăți atunci când flexează mâna și o mențin în poziție îndoită. Pentru a vă maximiza amplitudinea de lucru, trebuie să o împărțiți în trei unghiuri: început, sfârșit și mijloc. Tocmai am vorbit despre antrenamentul unghiului de plecare, iar acum ne vom concentra pe dezvoltarea celorlalte două.
Pentru a maximiza unghiul mediu de lucru, ar trebui să schimbați unghiul băncii astfel încât în poziția de mijloc a unghiului de lucru mâna să fie paralelă cu solul. Pentru a antrena unghiul de lucru final, antebrațul ar trebui să fie în unghi drept față de sol. De asemenea, atunci când lucrați la amplitudinea de lucru, puteți utiliza o sarcină statică.
Principiul direcției de lucru
Acest principiu se bazează pe faptul că același mușchi poate avea puncte forte diferite nu numai în lungime, ci și în lățime. Să presupunem că mușchii flexori ai mâinii îl pot îndoi în direcția oricărui deget. Fiecare pachet de fibre musculare care realizează aceste mișcări pot avea indicatori de forță diferiți și pot fi antrenați separat.
Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să respectați o specializare strictă în direcția de care aveți nevoie. Sunt numiți muncitori și depind de stilul de luptă al sportivului.
După ce s-a decis direcția de lucru, este necesar să poziționați partea pliabilă a brațului astfel încât direcția de lucru să fie opusă vectorului gravitațional. Pentru a face acest lucru, trebuie să extindeți corpul, antebrațele și mâinile.
Dacă vă specializați într-o singură zonă de lucru, atunci rezultatele dvs. vor începe rapid să crească. În același timp, a avea în stoc unul sau două stiluri de luptă poate fi foarte util.
Principiul static de prioritate
În momentul luptei, tensiunea musculară statică predomină în rândul sportivilor. Pentru a crește eficiența antrenamentului, este necesar să se transfere raportul dintre stresul static și dinamic la antrenament. Acest lucru se aplică în mod egal exercițiilor cu greutate liberă și lucrului cu mașina.
Trebuie remarcat faptul că este obișnuit să se distingă două tipuri de sarcină statică: activă și pasivă (deținere). Hold-ul este cel mai des folosit în timpul antrenamentelor cu greutăți gratuite, în timp ce cel activ este la masă.
Principiul expunerii microtemporale
Acest principiu se bazează pe capacitatea mușchilor de a rezista la o sarcină uriașă pentru o perioadă scurtă de timp, calculată în fracțiuni de secundă. Tensiunea fibrelor musculare în acest moment poate ajunge până la 140 la sută din maximă, care este utilizată de un sportiv în timpul antrenamentului. Cu ajutorul unor astfel de sarcini, indicatorii de forță ai mușchilor pot crește rapid, iar ligamentele și articulațiile vor fi, de asemenea, întărite. Se obișnuiește să se facă distincția între două tipuri de sarcini de acest tip:
- Pasiv (șocuri).
- Activ (sacadat).
Sarcinile pasive sunt utilizate pentru reținere. Esența lor constă în faptul că greutatea proiectilului cu care lucrează sportivul ar trebui să crească dramatic. Să presupunem că puteți ține o ganteră care cântărește între 70 și 80% din greutatea maximă. În acest moment, tovarășul tău ar trebui să lovească de la 5 la 6 lovituri pe echipamentul sportiv de sus în jos. Acest lucru va crește greutatea proiectilului cu patruzeci la sută, iar unghiul de lucru va rămâne neschimbat.
Sarcina activă este că forța maximă trebuie aplicată unui punct fix în cea mai scurtă perioadă de timp posibilă. Pentru a face acest lucru, puteți efectua cinci sau șase mișcări de smucitură la comanda unui prieten. Este important de menționat aici că acest exercițiu ar trebui să fie efectuat de sportivi cu experiență. De asemenea, pentru a reduce riscul de rănire, este necesar să se asigure că punctul de aplicare a forței are o absorbție redusă a șocurilor.
Principiul relației mușchilor
Dacă vă concentrați în timpul antrenamentului asupra dezvoltării unghiurilor și amplitudinii dvs. de lucru, atunci diferența în dezvoltarea fasciculelor de fibre musculare de-a lungul lungimii sale va crește treptat. Acest lucru va duce la o încetinire a progresului general. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să lucrați periodic la părțile slabe ale mușchilor.
Citiți mai multe despre instruirea luptătorilor în acest videoclip:
