Aflați cum să lucrați toate grupele musculare într-un timp scurt. Pentru aceasta aveți nevoie de o mașină de vâslit. Îndrumări detaliate despre tehnica efectuării exercițiului. Exercițiul de canotaj are un puternic efect de vindecare asupra corpului și este destul de popular în rândul fetelor. Pentru a-l efectua, trebuie să utilizați simulatorul adecvat. Datorită exercițiului de canotaj, veți putea folosi un număr mare de mușchi și este foarte bine pentru ei să finalizeze încălzirea.
Cum să faci exercițiul de canotaj corect?
Poziționați-vă în mașină, ținând spatele în poziție verticală. În acest caz, picioarele trebuie să se sprijine ferm pe suport și să îndoaie picioarele la articulațiile genunchiului, înclinați corpul înainte, luați mânerul simulatorului.
Asigurați-vă că spatele este întotdeauna perpendicular pe sol. De asemenea, articulațiile cotului trebuie să fie ușor îndoite, deoarece trebuie să vă folosiți mâinile pentru a trage mânerul spre mijlocul corpului. Mișcarea este considerată completă în acel moment, picioarele sunt îndreptate, corpul deviat de la verticală cu cel mult zece grade, iar mânerele simulatorului ating corpul chiar sub piept.
Revenind la poziția inițială, îndoiți articulațiile genunchiului, îndreptați brațele și corpul se înclină înainte cu zece grade. Esența acestei mișcări este să îndoiți trunchiul înainte și, în același timp, să îndreptați brațele și picioarele. Centrul de greutate ar trebui să se deplaseze într-un plan orizontal în momentul în care corpul se flexează simultan cu articulațiile genunchiului și șoldurile. Pe măsură ce expiri, fă o mișcare de canotaj și inspiră într-un moment în care corpul este complet extins.
Sfaturi de canotaj pentru sportivi
Asigurați-vă că spatele nu se rotunjește și că articulațiile genunchiului nu se unesc (nu se întind în lateral). Acestea sunt două dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac sportivii. De asemenea, ar trebui să îndreptați pieptul și toate lucrările trebuie făcute de coloana lombară. Ridicați capul cu antebrațele într-un plan orizontal și coborând ușor articulațiile umărului. Picioarele ar trebui să se miște simultan cu mâinile, în timp ce articulațiile genunchiului se mișcă numai în plan orizontal. Rețineți că exercițiile de canotaj pot fi foarte benefice pentru astm și alte boli asociate cu o ventilație slabă a plămânilor. De asemenea, este adesea utilizat pentru hipertensiunea în stadiul I și ateroscleroza.
După cum am spus, exercițiul vă permite să utilizați un număr mare de mușchi în muncă și, din acest motiv, consumă multă energie. Cel mai bine se face chiar la sfârșitul încălzirii. Simulatorul este mic și poate fi instalat acasă, dacă se dorește. Dacă urmați tehnica efectuării mișcării, veți putea folosi în mod activ nu numai mușchii corpului superior, ci și șoldurile și fesele. Puteți utiliza diferite tipuri de mâner pentru a schimba accentul. Pentru dezvoltarea tricepsului și a mușchilor spatelui, cel mai bine este să folosiți o aderență dreaptă. La rândul său, folosind mânerul invers, puteți schimba sarcina asupra mușchilor spatei și a centurii umărului, precum și a bicepsului.
Uneori fetele cred din greșeală că exercițiile de canotaj pot dezvolta puternic mușchii brațelor și umerilor. Dar acest lucru este garantat să nu se întâmple, deoarece sarcina este uniformă, distribuită între toți mușchii implicați în muncă. Pentru a vă construi în mod eficient mușchii spatelui, ar trebui să lucrați la mașină timp de aproximativ 40 de minute.
Ritmul mișcării ar trebui să fie lent și să se utilizeze rezistența maximă posibilă. Cu utilizarea constantă a acestei mișcări timp de câteva luni, veți vedea cu siguranță progrese în dezvoltarea mușchilor.
Pentru mai multe despre cum să faci exercițiul de canotaj, vezi acest videoclip:
