Multe femei încep să meargă la sală, dar din cauza lipsei de rezultate rapide, pot înceta să o facă. Aflați despre dieta și antrenamentul de fitness corporal. Multe fete, care încep să viziteze sala de sport pentru a-și îmbunătăți silueta, își fac adesea rău. Acest lucru se datorează în primul rând lipsei unui program de instruire. Cel mai adesea, ei doar ascultă sfaturile prietenilor lor, recomandându-le pur și simplu să exercite intens. Cu toate acestea, această metodă de antrenament duce practic la lipsa rezultatelor sau la creșterea masei musculare. În același timp, cifra nu se schimbă în bine.
Se întâmplă ca o fată să asculte sfaturile bărbaților care vor să ajute. Acest lucru îi conduce la antrenamente într-un stil masculin, care reduce feminitatea, care este foarte greu de revenit. Înainte de a vă îndrepta către sala de sport, pur și simplu priviți-vă în oglindă și decideți de ce fel de schimbări corporale aveți nevoie. Apoi, ar trebui să elaborați programul nutrițional corect și să selectați exercițiile necesare, calculând sarcina cardio necesară, adică tot ce vă va permite să vă atingeți obiectivele. Astăzi vom vorbi despre dietă și antrenament în fitness corporal.
Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac este părerea că este suficient să vizitați sala de sport câteva luni pentru a-și îmbunătăți forma fizică. Schimbarea acestei convingeri poate fi foarte dificilă, chiar și pentru antrenorii cu înaltă pregătire. Dacă apare din când în când în sală, atunci la început s-ar putea să credeți că sunteți pe calea cea bună, dar aceasta va fi o iluzie. Pentru a obține rezultate în fitness-ul corporal, trebuie să lucrați tot timpul la sală. Acesta este singurul mod în care puteți progresa.
Trebuie amintit că pur și simplu nu există un program de antrenament unic care să funcționeze pentru toată lumea. Corpul fiecărei persoane are propriile sale caracteristici și nu va funcționa pentru a aduce pe toată lumea sub o dimensiune potrivită tuturor. Pe baza experienței practice, putem spune că programele împărțite în forma clasică nu sunt adesea eficiente nici măcar pentru bărbați și cu atât mai mult pentru fete nu vor beneficia. Există mai multe explicații pentru acest lucru.
La începutul călătoriei dvs. de fitness corporal, ar trebui să stabiliți o sarcină minimă. În prima fază, progresul dvs. va fi vizibil în creșterea mușchilor abdominali, a centurii superioare a umărului (delta), a hamstrilor și a feselor. Acest lucru se datorează faptului că, în prezența unei cantități mari de grăsime subcutanată, acești mușchi se disting mai bine decât alții. La persoanele cu un corp slab, grupele musculare de mai sus vor ieși în evidență în absența altor mușchi.
Astfel, persoanele cu un fizic obez ar trebui să acorde inițial atenție reducerii grăsimii abdominale, dezvoltând abs și delte. Cele slabe, la rândul lor, se concentrează asupra ischișorilor și cadrelor, delturilor și mușchilor lungi ai spatelui. Orice altceva va veni în timpul antrenamentului.
Primii pași în fitnessul corporal
Pentru a îndeplini sarcinile atribuite, ar trebui să vizitați sala de sport de cel puțin trei ori pe parcursul săptămânii. De asemenea, ar trebui să utilizați echipamente cardiovasculare de 2 sau 3 ori pe săptămână, care pot fi înlocuite prin alergare sau mers pe jos într-un ritm rapid. Pentru început, vor fi suficiente 20 de minute de cardio, care ar trebui mărite cu cinci minute cu fiecare nouă săptămână. Ca rezultat, ar trebui să atingeți 45 sau 50 de minute.
Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul și fructele zaharoase, precum și alimentele grase, ar trebui excluse din dieta dumneavoastră. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să o faci treptat. De exemplu, în prima săptămână, puteți sări peste fructele zaharoase, apoi în a doua săptămână de antrenament, eliminați sau măcar reduceți cantitatea de grăsime consumată. A treia săptămână în acest caz va fi dedicată respingerii tuturor dulciurilor.
Este necesar să reduceți aportul de carbohidrați complecși, făcându-l treptat. Nu trebuie să eliminați brusc acest nutrient din dietă și, în fiecare săptămână, să reduceți cantitatea de carbohidrați consumată cu 50 de grame. Începeți cu produse coapte, apoi reduceți consumul de cereale și cartofi.
Dacă vă confruntați cu foame severe sau slăbiciune musculară, va trebui să vă creșteți temporar aportul de carbohidrați. De exemplu, puteți adăuga câteva banane sau mere în programul dvs. de nutriție timp de una sau două zile. Dieta ar trebui să fie variată, iar aportul de compuși proteici și carbohidrați ar trebui ciclat. Dacă ați mâncat terci de două ori în timpul zilei, după două săptămâni adăugați o masă. Drept urmare, ar trebui să vă simțiți plin până în a treia săptămână.
Pauzele lungi între mese nu ar trebui să fie permise. Acest lucru afectează negativ nu numai creșterea mușchilor, ci duce și la o încetinire a proceselor de ardere a grăsimilor. Uită să nu mănânci după ora șase seara. De mult s-a stabilit că acesta este un obicei foarte periculos care nu promite nimic bun.
Utilizați cântarul mai des și monitorizați-vă greutatea corporală, precum și măsurați vizual cele mai importante părți ale corpului - talie, șolduri, bazin. Relativ recent, în urmă cu 3 sau 4 ani, oamenii de știință au stabilit relația dintre aportul alimentar și distribuția rezervelor de grăsimi. Deci, întrucât astăzi vorbim despre dietă și antrenament în fitness-ul corpului, în care sunt angajate fetele, trebuie spus ce rezultate au fost obținute în ceea ce privește corpul feminin.
Putem spune cu siguranță că estradiolul și progesteronul (hormonii sexuali feminini) sunt responsabili pentru depunerea grăsimilor în fese și coapse. Insulina afectează rata la care celulele adipoase sunt depuse în talie și cortizolul în spate. Aceasta a devenit o descoperire foarte importantă, deoarece acum este posibil să se facă ajustări la procesele de depunere a grăsimilor cu ajutorul programelor de nutriție.
De exemplu, dacă cea mai mare parte a excesului de grăsime se află în partea inferioară a corpului, atunci toți carbohidrații din dieta zilnică ar trebui consumați înainte de cinci seara. Dacă în principal se depun grăsimi pe spate, talie, piept, atunci carbohidrații trebuie luați după 17 ore. De asemenea, conținutul zilnic de calorii trebuie împărțit în mai multe recepții echivalente.
Acestea sunt sfaturile pentru dieta și antrenamentul de fitness corporal.
Aflați mai multe despre regulile de antrenament și nutriție în fitness-ul corporal din acest videoclip:
[media =
