În timpul nostru, apar în mod constant noi programe dietetice. Unul din aceia? Dieta pentru pierderea rapidă a grăsimilor (RFL) a autorului lui Lyle McDonald. Aflați secretele acestui tip de nutriție? Lyle MacDonald este o personalitate bine cunoscută în domeniul nutriției. Noua sa dietă RapidFatLoss (RFL), al cărei nume poate fi tradus ca „pierderea rapidă a grăsimilor”, a devenit destul de populară printre sportivi. Scopul principal al acestui program de nutriție este de a maximiza pierderea de grăsime, menținând în același timp masa musculară. Datorită pierderii rapide de grăsime, puteți pierde aproximativ un kilogram de grăsime în fiecare săptămână, precum și să scăpați de lichidul în exces.
Potrivit lui MacDonald, toți oamenii pot fi împărțiți în trei categorii în funcție de procentul de grăsime corporală:
- Categoria 1 - nu mai mult de 15% pentru bărbați și mai puțin de 24% pentru fete;
- Categoria 2 - de la 16 la 25% pentru bărbați și de la 24 la 34% pentru fete;
- Categoria 3 - toate celelalte.
Pentru fiecare dintre categoriile de mai sus, McDonald a compilat o rutină de mese normale (freemills), refeeds (alimente obișnuite bogate în carbohidrați) și pauze de dietă (pauze în dietă).
Principiile de bază ale programului de nutriție pentru pierderea rapidă a grăsimilor
Dieta MacDonald se bazează pe consumul de cantități mari de compuși proteici. Cu toate acestea, în aceste scopuri, sunt adecvate numai acele alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea includ file de pasăre, pește slab, fructe de mare, carne roșie slabă, albuș de ou, brânză de vaci și brânză cu conținut scăzut de grăsimi și suplimente de proteine.
Pe lângă compușii proteici, va trebui să mănânci o mulțime de legume, care sunt principalii furnizori de fibre. În același timp, este important să consumați nu toate legumele, ci doar cele fibroase, de exemplu, vinete, salată, ciuperci, varză, țelină, spanac, castraveți, ardei grași, fasole verde etc.
Aceste alimente sunt destinate doar pentru a îmbunătăți sănătatea tractului intestinal și, de asemenea, pentru a crea un sentiment de plinătate. După cum știți, fibrele umple rapid stomacul și senzația de foame trece. Aportul zilnic de compuși proteici și fibre trebuie împărțit în trei sau patru doze. De asemenea, este important ca produsele lactate să fie incluse într-una sau două mese. Puteți folosi sare în cantități mici și doar sosuri de lămâie proaspăt stoarse, sos de soia, diverse condimente și oțet cu muștar sunt permise ca condimente.
Pierderea rapidă de grăsime implică și suplimentarea. În fiecare zi trebuie să consumați complexe de vitamine și minerale, ulei de pește (10 grame), 0,6 grame de magneziu, 1 gram de potasiu și 0,6 până la 1,2 grame de calciu.
De asemenea, autorul programului nutrițional recomandă utilizarea amestecului ECA. Dacă cineva nu știe ce este, atunci conține efedrină, cofeină și aspirină. Practic, trebuie să folosiți doar 20 de miligrame de efedrină și 0,2 grame de cofeină. Aspirina poate fi exclusă în siguranță.
Yohimbina poate fi utilizată împreună cu ECA pentru a accelera arderea grăsimilor. Doza acestui medicament trebuie să fie de 0,2 miligrame pe kilogram de greutate corporală. Luați-l cu aproximativ 30 de minute înainte de cardio de intensitate scăzută. De asemenea, este foarte important să existe o pauză de cel puțin patru ore între ECA și yohimbină.
Folosirea alimentărilor rapide și a grăsimilor de pierdere rapidă a grăsimilor
Am vorbit deja despre ce înseamnă acești termeni la începutul articolului. McDonald permite utilizarea freemill-ului o dată pe săptămână. Acest lucru se face pentru ameliorarea psihologică și în acest moment puteți mânca nu numai carne sau produse lactate. Din motive evidente, freemilling nu ajută la reducerea masei de grăsime și, dacă o puteți tolera, atunci este mai bine să o săriți.
Freemeal înseamnă doar un singur fel de mâncare pe porție. Trebuie să uiți de mâncare excesivă pentru totdeauna. Pentru persoanele care aparțin primei categorii, freemilling-ul este interzis. Reprezentanții celei de-a doua categorii pot folosi freemil o dată la șapte zile, iar a treia? de două ori într-o săptămână.
Dar reîncărcarea este interzisă pentru reprezentanții celui de-al treilea grup și este obligatorie pentru primele două categorii. Prima categorie ar trebui să utilizeze o sarcină de carbohidrați de trei zile mai aproape de perioada pauzei de dietă, conform următoarei scheme:
- Ziua 1 - 11-13 grame de carbohidrați pe kilogram de substanță uscată;
- Ziua 2 - 4,4 până la 6,6 grame de carbohidrați;
- Ziua 3 - 2,2 până la 3 grame de nutrient.
Pentru a doua categorie, se recomandă alimentarea din nou o dată la șapte zile timp de cinci ore. Este recomandabil să o începeți cu aproximativ 60 de minute înainte de începerea sesiunii de antrenament și să o terminați înainte de a merge la culcare. Cantitatea de carbohidrați în acest caz ar trebui să fie de 6,6 grame pe kilogram de masă de muște.
Este important ca cantitatea de grăsime să nu depășească 50 de grame, iar cea mai mare parte a carbohidraților să fie reprezentată de alimentele cu amidon. În timpul alimentării, accentul ar trebui să fie pus pe cartofi coapte, paste, pâine și chifle sărate.
Cum să faci mișcare în timpul dietei rapide de pierdere a grăsimilor?
Deoarece atunci când utilizați pierderea rapidă a grăsimilor corpul are o lipsă semnificativă de calorii, antrenamentul ar trebui să fie doar forță. Exercițiul aerob nu numai că mărește cheltuielile de energie ale organismului, dar duce și la o încetinire a metabolismului. Astfel, atunci când combinați antrenamentul de forță cu sarcini cardio, nu veți putea obține un efect mai mare. În același timp, sesiunile cardio de intensitate redusă de douăzeci de minute sunt perfect acceptabile.
Este important să nu utilizați cardio interval sau alergări lungi. De asemenea, ar trebui redus numărul antrenamentelor de forță. Va fi suficient să exersați de 2 sau 3 ori. Utilizați una până la trei seturi de 6-8 repetări pentru grupurile musculare mari și 8-10 repetări pentru grupele musculare mici. Durata totală a lecției nu trebuie să depășească 40 de minute.
De asemenea, pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului nervos central, este recomandabil să consumați aproximativ 10 grame de carbohidrați rapizi înainte de a începe antrenamentul și apoi de la 10 la 30 de grame în timpul antrenamentului.
Pentru mai multe informații despre programul de dietă pentru scăderea rapidă a grăsimilor, vezi acest videoclip:
