Să fii un jock hard-core sau să ai mușchi capabili de performanțe ridicate? Secretul construirii musculare în mod competent este chiar în fața ta. Exercițiul pentru a realiza hipertrofia musculară sau pur și simplu pentru a pune masă musculară este esențial pentru toți oamenii care doresc să își extindă longevitatea și să aibă o sănătate bună. Hipertrofia funcțională va fi benefică nu numai pentru sportivi, ci și pentru orice persoană. Acest lucru vă va permite să deveniți mai puternici, mai rapizi și să vă îmbunătățiți semnificativ silueta. Astăzi puteți afla secretele hipertrofiei funcționale a mușchilor.
Ce este hipertrofia funcțională?
Hipertrofia este creșterea țesutului muscular care este posibilă cu antrenamentul de forță. Datorită activității fizice, anumite procese sunt declanșate în țesuturile musculare la nivel celular, ducând la o accelerare a producției de proteine și apoi la creșterea țesuturilor.
Hipertrofia funcțională se referă la creșterea strategică a mușchilor pentru a crește dimensiunea mușchilor pentru o performanță fizică îmbunătățită. De exemplu, un sprinter trebuie să se antreneze puternic și să dezvolte forța explozivă pentru a realiza hipertrofia funcțională. În acest caz, va putea crește indicatorii de viteză și accelerație, dar în același timp nu va câștiga masă. În alte sporturi, pe lângă viteză și viteză explozivă, poate fi necesară și creșterea masei. Fotbalul american este un exemplu excelent în acest sens.
Hipertrofie funcțională pentru non-sportivi
În acest caz, hipertrofia funcțională este aceeași cu cea a sportivilor, și anume, o creștere a performanței fizice a mușchilor. De asemenea, prin îmbunătățirea compoziției corpului și menținerea unui nivel metabolic normal, atunci când se realizează hipertrofia funcțională, o persoană poate scăpa de durerea cronică și reduce semnificativ riscul de rănire.
Totul depinde de tipul de fibre pe care antrenamentul îl va dezvolta. Dacă este vorba de fibre de tip 2, atunci veți reduce probabilitatea de fracturi. În același timp, aceste fibre își pot pierde indicatorii de mărime și rezistență odată cu vârsta.
În total, există două tipuri de fibre în țesuturile musculare - 1 și 2, care au și subcategorii. Fibrele de primul tip se numesc fibre cu creștere lentă, iar dezvoltarea lor duce la creșterea rezistenței, dar au indicatori de rezistență scăzută. Fibrele de al doilea tip se zvâcnesc rapid, iar antrenamentul lor duce la creșterea puterii și puterii, dar obosesc rapid. Nu este nevoie să vorbiți despre subtipurile existente de fibre, astfel încât să nu aveți confuzie.
Dacă nu sunteți sportiv, hipertrofia funcțională vă va ajuta să vă consolidați fibrele de tip II, extinzându-vă durata de viață. De asemenea, trebuie remarcat faptul că și sportivii care sunt mai interesați de rezistență pot beneficia de dezvoltarea celui de-al doilea tip de fibre. De exemplu, alergătorii de maraton efectuează o cantitate mare de cardio, nu pot câștiga masă musculară mare chiar și cu antrenament special pentru hipertrofie funcțională. Acest lucru se datorează faptului că încărcăturile cardio distrug țesutul muscular și chiar antrenamentul de forță nu poate corecta situația.
Dar, în același timp, atunci când se antrenează pentru hipertrofie funcțională, sportivul va dezvolta fibre de tip 2A, mai rezistente decât fibrele de tip 1. Acest lucru nu numai că va crește performanța actuală, ci și va îmbunătăți mobilitatea la bătrânețe. Oamenii de știință au descoperit că, dacă fibrele de tip 2A nu au fost activate în tinerețe, atunci acest lucru nu va fi posibil. Pentru a activa acest tip de fibre, este necesar doar antrenament de forță.
Trebuie remarcat faptul că programul pentru dezvoltarea hipertrofiei funcționale pentru diferite categorii de oameni va diferi. Acest lucru se datorează caracteristicilor tipului de activitate și indicatorilor individuali. În același timp, performanța sportivă va crește în orice caz.
Pentru cine este cel mai de preferat hipertrofia funcțională?
Probabil, mulți cititori au acum o întrebare, de ce să nu dezvoltăm hipertrofie funcțională pentru toată lumea. Se poate presupune că antrenamentul care vizează dezvoltarea mușchilor pentru a crește performanța atletică pentru sportivi și oameni obișnuiți este la fel de benefic. Cu toate acestea, nu există încă o bază științifică completă pentru procesul de instruire, care provoacă un număr mare de concepții greșite.
De exemplu, pentru culturisti, hipertrofia funcțională nu este critică. Scopul principal al culturismului este de a câștiga masă musculară, dar mușchii uriași nu trebuie să fie puternici.
La rândul său, pentru o persoană obișnuită și, de exemplu, pentru un atlet, instruirea unui culturist nu va fi cea mai eficientă, deoarece vă va face mai mare, dar mai lentă. În plus, dezvoltarea dezechilibrului muscular este destul de posibilă. Un exemplu este hamstring, care de multe ori rămâne în urmă în dezvoltarea culturistilor și acest fapt poate deveni o verigă slabă pentru reprezentanții altor sporturi și oameni obișnuiți, ceea ce poate crește probabilitatea de rănire. Motivul acestui dezechilibru rezidă în prezența fibrelor cu contracție rapidă în bicepsul coapsei care flexează piciorul, precum și a fibrelor cu contracție lentă care îl extind.
Fibrele de contracție rapidă răspund bine la antrenamentele cu repetiție redusă și la greutăți de lucru ridicate. La rândul lor, fibrele de contracție lentă răspund bine la repetarea ridicată și la greutatea redusă. Dacă trebuie să dezvoltați viteza, atunci ar trebui să includeți mișcări explozive în programul dvs. de antrenament și să evitați stilul de antrenament de culturism.
Un exemplu de program de antrenament pentru dezvoltarea hipertrofiei funcționale
Programul funcțional de formare a hipertrofiei se bazează pe utilizarea unor seturi uriașe. Această metodă de protocol de antrenament constă din patru exerciții care dezvoltă o singură parte a corpului.
De exemplu, pentru dezvoltarea corpului inferior, programul de antrenament ar putea arăta astfel:
- Squats cu accent pe acțiune excentrică.
- Squats cu un suport cu toc de podea pentru dezvoltarea cvadricepsului.
- Lunges.
- Deadlift folosind o bară de capcană.
Puteți compune singuri seturi uriașe sau puteți utiliza altele deja dezvoltate.
Pentru mai multe informații despre hipertrofia musculară, consultați acest videoclip:
