Creșterea musculară este posibilă cu hipertrofie tisulară. Prin urmare, sarcina principală a sportivului este de a stimula acest proces. Aflați cum să răniți fibrele. Hipertrofia musculară este o creștere a volumului celulelor tisulare, care este răspunsul organismului la activitatea fizică. O creștere a dimensiunii celulelor duce, de asemenea, la creșterea musculară. Exact acest lucru se străduiește toți vizitatorii sălilor, ridicând tone de fier. Astăzi vom vorbi despre principalii stimuli ai hipertrofiei musculare.
Stimuli de hipertrofie musculară
Încărcați progresia
Acesta este primul și, probabil, principalul stimul pentru hipertrofia musculară. A devenit cunoscut despre el în anii șaptezeci ai secolului trecut. În același timp, este și cel mai simplu. Pentru a stimula hipertrofia musculară, trebuie să vă măriți constant greutățile de lucru. Dacă acest lucru nu se face, atunci nu va exista creșterea musculară. Trebuie să faceți 5 până la 12 repetări în fiecare set și să vă odihniți timp de două sau trei minute între seturi. Acest lucru este suficient pentru ca organismul să se recupereze și puteți continua să faceți mișcare.
Microtrauma țesuturilor
Oamenii de știință au reușit să stabilească că sub influența efortului fizic, țesutul muscular primește microdeteriorare. Acestea sunt, de regulă, diverse lacrimi și lacrimi. Ca răspuns la aceasta, mecanisme speciale de reparare sunt declanșate în organism și daunele sunt vindecate prin crearea de țesuturi noi.
Din motive evidente, deteriorarea maximă este posibilă atunci când se utilizează o sarcină egală cu valoarea maximă a unei repetări. În acest caz, accentul trebuie pus pe faza negativă a mișcării. De exemplu, luați în considerare presa de bancă, care este foarte populară pentru sportivi.
Ar trebui spus imediat că repetările negative trebuie efectuate cu ajutorul unui prieten. Sarcina sa este de a ajuta la ridicarea echipamentului sportiv. După aceea, îl coborâți și în același timp este necesar să controlați complet mișcarea. Ritmul este lent. Nu utilizați această metodă foarte des, deoarece corpul se recuperează după astfel de daune mult mai mult.
Cea mai populară este formarea utilizând 65 până la 80 la sută din valoarea maximă a unei repetări. Face mai puțin microdeteriorare, dar este mai sigur. Cercetările științifice au arătat că atunci când utilizați greutăți maxime sau repetări negative, nu este nevoie să utilizați intensitate ridicată. Pentru o bună stimulare a hipertrofiei, sunt suficiente 10 până la 20 de repetări. De asemenea, trebuie avertizat că această metodă este potrivită pentru sportivii experimentați și este mai bine să nu o folosiți pentru un atlet începător la început.
Stimul metabolic
Cu cât faceți mai multe repetări în set și cu atât mai puțină pauză între seturi, cu atât mușchii dvs. devin mai acizi. Acest lucru se datorează acumulării în țesuturi a unui număr mare de diverși metaboliți, de exemplu, acidul lactic. Acesta poate fi un stimul eficient pentru hipertrofie.
În experimentele lor, oamenii de știință au descoperit că, dacă restrângeți fluxul de sânge la mușchiul țintă și utilizați o greutate de 20 până la 30 la sută din maximul cu o singură repetiție, atunci hipertrofia se realizează relativ rapid. Cu toate acestea, nu totul este atât de simplu pe cât ar părea. Cu această metodă, volumul țesutului muscular este crescut în primul rând de fluid și glicogen, mai degrabă decât de proteine.
S-a constatat că odată cu utilizarea constantă a stimulării metabolice a hipertrofiei, eficacitatea acesteia scade după o lună sau o jumătate.
Care este cel mai bun mod de a stimula hipertrofia musculară?
Toți cei trei stimuli principali ai hipertrofiei musculare sunt implicați în orice metodă de antrenament. Contrar credinței populare, chiar și modelul favorit al powerlifters-urilor 5x5 include stimulul metabolic. În cadrul numeroaselor experimente cu diverse sisteme de antrenament, a devenit cunoscut faptul că toți stimulii descriși mai sus pot fi perfect combinați în cadrul unei lecții.
În același timp, ar trebui să înțelegeți că toți acești stimuli folosesc rezervele de energie ale corpului în moduri diferite și recuperarea acestuia depinde în primul rând de caracteristicile individuale ale sportivului.
Este greu de spus care stimulent este mai eficient. Doar un sportiv ia o decizie cu privire la combinația sau separarea lor, concentrându-se asupra propriei sale stări de sănătate. Sportivii începători pot fi sfătuiți să aleagă mijlocul. Faceți 3 sau 4 seturi de câte 6-12 repetări. Odihniți-vă 2 - 3 minute între seturi și amintiți-vă să progresați încărcarea.
Treptat, puteți începe să utilizați doi sau trei stimuli simultan într-o singură sesiune. În acest caz, schema de formare poate fi după cum urmează:
- Exerciții de bază - 4 până la 4 seturi de câte 6 sau 8 repetări fiecare. Efectuați mișcări cu greutăți maxime într-un ritm exploziv în timpul fazei pozitive și încet în negativ. Odihna între seturi este de 2 până la 3 minute.
- Mișcări izolate - 2 până la 3 seturi de câte 12-15 repetări fiecare. Odihnește 30-60 de secunde între seturi.
Acest lucru vă va permite să combinați toți cei trei stimuli majori ai hipertrofiei musculare. Trebuie amintit că o astfel de activitate va fi foarte dificilă și veți avea nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera.
Mai multe informații despre hipertrofia musculară:
