Nu faceți încă repetări negative? Deci, nu aveți un bicep de 45 cm. Aflați secretele și nuanțele execuției chiar acum. Astăzi vom analiza principiul antrenamentului repetărilor negative în culturism. Aceasta este una dintre metodele de creștere a intensității antrenamentului, care a devenit destul de populară printre sportivi. În culturism, predicatorul principal al acestei metode a fost Mike Mentzer, care și-a creat propriul sistem de antrenament.
Probabil cineva va spune că Mike nu a avut foarte mulți adepți, dar este suficient să-l amintească pe Dorian Yates, care a câștigat de șase ori la Olympia. Acest lucru demonstrează eficiența repetărilor negative.
Ce sunt repetările negative?
Mulți sportivi știu că mușchii pot scădea mai mult în greutate decât pot ridica. Pe acest fapt se construiește principiul antrenamentului repetărilor negative în culturism. Antrenamentul negativ este cel mai frecvent utilizat de halterofili și powerlifters, dar este frecvent și în culturism. Să aruncăm o privire la modul în care un culturist poate beneficia de repetări negative.
Să începem cu teoria pentru a înțelege mai ușor de ce mușchii pot scădea mai mult în greutate în comparație cu ridicarea. Mulți cred că acest lucru se datorează capacității organismului de a sincroniza mai bine munca mușchilor și de a conecta mai multe fibre la acesta tocmai în faza negativă. Cu toate acestea, pe baza rezultatelor cercetărilor disponibile, putem spune că aceasta este o presupunere incorectă.
Trebuie admis că există două teorii cu privire la acest scor care sunt complet lipsite de contradicții și ar fi mai corect să le considerăm ca un singur întreg. Deci, prima teorie sugerează că în timpul întinderii mușchilor, un element suplimentar numit titină este conectat la lucru. După cum știți, mușchii funcționează datorită compușilor proteici contractili - miozina și actina. Cu toate acestea, acum se știe și despre prezența titinei, care este inclusă în lucru atunci când mușchii sunt întinși, creând o rezistență suplimentară.
A doua teorie are aceeași relație cu întinderea musculară, dar consideră doar filamentul de actină. Când mușchii se contractă, actina se poate lega de miozină numai în anumite zone. La rândul său, atunci când este întins, numărul acestor zone crește, ceea ce provoacă o rezistență mai mare.
Cum se folosește corect antrenamentul negativ în culturism?
Când am descoperit teoriile, putem merge direct la întrebarea utilizării principiului antrenamentului repetărilor negative în culturism. Deoarece culturistii urmăresc obiective diferite în comparație cu powerlifters și haltere, există anumite nuanțe în utilizarea repetărilor negative. Culturistii trebuie să realizeze hipertrofia fibrelor musculare. De fapt, se cunosc de mult timp două postulate care vă permit să realizați hipertrofie:
- Cu cât greutatea de lucru este mai mare, cu atât vor fi mai mulți mușchii;
- Cu cât este mai mult stres asupra țesuturilor în timpul exercițiului, cu atât va fi mai puternică supercompensarea (creșterea musculară, ca să spunem simplu).
În general, puteți utiliza aceste reguli și nu inventați altceva. Totuși, după cum știți, nu există nicio limită la perfecțiune. Antrenamentul negativ permite hipertrofia miofibrilă. Este important pentru culturisti să realizeze exact acest tip de hipertrofie, deoarece procentul de miofibrile din mușchi este de aproximativ 80 la sută și, prin urmare, creșterea țesuturilor în acest caz va fi mai puternică.
Pe baza tuturor celor de mai sus, putem lua în considerare acum mai multe metode bazate pe principiul antrenamentului repetărilor negative în culturism.
Metoda nr. 1
Să începem cu metoda deja menționată astăzi de Mike Mentzer. Sistemul său folosește antrenamentul negativ într-un mod clasic. Dispozitivul de ridicare trebuie să funcționeze la greutatea maximă și să efectueze 3 până la 4 repetări. Deoarece greutatea echipamentului sportiv este aproape de maxim, aproape toate unitățile motorii sunt implicate în lucrare.
Literal, de la primele repetări ale exercițiului, sarcina asupra mușchilor este mare și fibrele de tip 2A se vor acidifica într-o măsură mai mare și, în consecință, vor fi rănite. Trebuie reamintit faptul că acest tip de fibră este responsabilă pentru performanța de forță a sportivilor.
Metoda # 2
În acest caz, sportivul trebuie să utilizeze o astfel de greutate de lucru cu care este capabil să efectueze de la 8 la 12 repetări. Atunci când efectuați un set clasic, mușchii devin obosiți și acizi, dar abordarea în sine nu este încă finalizată.
Sportivul trebuie să mai facă câteva repetări negative, care în acest caz pot fi numite repetări forțate. Trebuie amintit că veți avea nevoie de ajutorul unui prieten. Deși, dacă nu efectuați primele repetări până la eșec, atunci puteți lucra independent în faza negativă. Este mai bine să reduceți numărul de repetări normale la 6-10.
De asemenea, este important să ne amintim că în timpul fazei excentrice a mișcării echipamentului sportiv este necesar să se reziste greutății sale. Acest lucru se poate realiza prelungind în mod deliberat această fază, coborând proiectilul mai mult decât a fost ridicat. Și ultimul lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere atunci când utilizați această tehnică este că faza excentrică ar trebui să înceapă cu contracția maximă a mușchiului țintă. Pur și simplu, în timp ce ridicați greutăți, este necesar să contractați mușchii cât mai mult posibil. Această tehnică vă permite să realizați hipertrofia fibrelor de tip 2B.
Metoda # 3
Este conceput pentru a dezvolta fibre rezistente de tip 1A. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați greutăți mici de lucru și să efectuați repetări încet. Toate acestea vor maximiza utilizarea fibrelor 1A și vor realiza hipertrofia lor.
Astfel, folosind tehnicile descrise mai sus, sportivul are capacitatea de a hipertrofia toate cele trei tipuri principale de fibre de țesut muscular.
Pentru mai multe despre repetările negative, consultați acest videoclip:
