Greutatea de lucru trebuie selectată corect, astfel încât să se câștige masa și să nu existe o stare de supraentrenare. Aflați cum să găsiți o greutate de lucru în culturism. Greutatea de lucru în culturism este greutatea unui echipament sportiv cu care un sportiv efectuează un exercițiu. Intensitatea antrenamentului depinde de acest indicator și este selectat în conformitate cu sarcinile stabilite pentru sportiv. Există, de asemenea, un alt concept strâns legat de greutatea de lucru - maximul repetitiv (RM). De exemplu, denumirea 6RM indică faptul că este selectată greutatea aparatului la care sportivul este capabil să efectueze maximum 6 repetări.
În conformitate cu greutatea de lucru, este obișnuit să se distingă trei grade de intensitate a antrenamentului:
- Intensitate scăzută - de la 10 la 40% PM;
- Intensitate medie - de la 40 la 80% PM;
- Intensitate mare - de la 80 la 100% PM.
Procentele de mai sus dintr-un maxim repetat disting în mod condiționat greutatea ușoară - 10-40% PM, medie - 40-80% PM, grea - 80-100% PM.
Cum se calculează corect greutatea de lucru a proiectilului?
Cel mai adesea, culturistii folosesc 6 până la 8 repetări într-un singur set. Acest număr este optim pentru câștigul de masă. Trebuie să selectați o astfel de greutate a echipamentului sportiv la care puteți efectua 8 repetări înainte de apariția eșecului muscular. Înainte de a efectua setul principal, este necesară o abordare de încălzire, în care greutatea va fi jumătate din lucrătorul posibil. De asemenea, trebuie amintit că pentru fiecare 20% din repetările suplimentare efectuate, greutatea proiectilului ar trebui să crească cu 10%.
Dar este important să ne amintim că, atunci când greutatea este ridicată în mai multe încercări, rezultatul final va fi mai mic decât cel real, deoarece mușchii vor fi deja obosiți. De asemenea, puteți sugera o altă metodă pentru calcularea greutății de lucru:
- De exemplu, într-un set de test, bara a fost ridicată de dvs. de 10 ori, iar greutatea sa a fost de 80 de kilograme.
- Faceți un set de încălzire de 7 repetări cu un aparat care cântărește 40 de kilograme.
- Ridicați greutățile de câte ori este posibil, să presupunem că le-ați obținut de 12 ori.
- Prin urmare, ați efectuat cu 20% mai multe repetări decât este necesar, prin urmare, greutatea de lucru ar trebui să fie mărită cu 10%.
- În următoarea sesiune, utilizați o greutate de 88 de kilograme și efectuați ajustări dacă este necesar.
Tehnică pentru determinarea greutății optime de lucru
La început, ar trebui să folosiți greutăți ușoare, astfel încât să puteți simți munca tuturor grupurilor musculare. De asemenea, va permite acordarea unei atenții sporite laturii tehnice a exercițiului, care este, de asemenea, foarte importantă pentru progresul continuu.
După două săptămâni, creșteți greutatea, în timp ce utilizați greutăți mici în prima abordare. Atleții experimentați din primul set efectuează de obicei 15 până la 20 de repetări cu greutate redusă și, uneori, deloc greutate. Acest lucru permite încălzirea mușchilor și a țesuturilor conjunctive și a mușchilor umpluți cu sânge. În al doilea set, efectuați 10 până la 12 repetări, crescând ușor greutatea echipamentului. Dacă faceți acest lucru suficient de ușor și în deplină conformitate cu tehnica, atunci puteți crește greutatea. Când cele 12 repetări sunt din nou corecte din punct de vedere tehnic, adăugați din nou greutatea. Această strategie de creștere în greutate se numește piramidă și este cea mai sigură.
Creșteți greutatea până când 8 până la 12 repetări vă sunt dificile și mușchii refuză să lucreze în continuare. Această greutate va fi optimă pentru dvs. Ar trebui să-l măriți din nou numai atunci când indicatorii de forță cresc și puteți efectua mai multe repetări ale exercițiului. Nu trebuie să creșteți greutatea cu mai mult de 10%. Dacă nu puteți efectua 12 repetări cu noua greutate a proiectilului, atunci continuați să lucrați și în curând veți reuși. Această schemă se numește „principiul supraîncărcării”.
Esența acestei tehnici este încărcarea regulată a mușchilor cu o greutate care depășește ușor greutatea lor obișnuită. Ca răspuns al organismului, proteinele vor începe să se acumuleze în țesuturile musculare, ceea ce va duce la creșterea și creșterea puterii lor. Încărcarea constantă nu este un mijloc eficient de a câștiga masă.
Sportivii începători fac adesea greșeala de a dori să folosească greutatea maximă, iar în timpul exercițiului încep să ajute la ridicarea greutăților cu întregul corp. Acest lucru nu se poate face, deoarece sarcina dvs. principală nu este de a ridica greutăți maxime, ci de a crea un corp dezvoltat armonios.
Este mai eficient să folosiți o greutate mai mică a proiectilului și să efectuați corect exercițiile din punct de vedere tehnic. Continuarea lucrului cu greutăți mari și întreruperea tehnicii nu numai că va încetini dezvoltarea, dar poate duce la vătămări.
În culturism, numărul de repetări este foarte important. Greutatea proiectilului depinde de aceasta. Dacă faceți mai mult de 15 repetări, atunci este necesară o sarcină redusă, cu 8-10 repetări utilizați mediu, iar cu 1-3 repetări, poate fi utilizată o sarcină mare. Greutatea trebuie selectată individual în funcție de numărul de repetări dintr-un set și de raportul său cu rezultatul maxim. Acest lucru se face experimental. Începeți cu o greutate confortabilă și apoi faceți ajustările necesare pentru a crește sau a scădea greutatea.
Un număr mare de repetări pot fi efectuate în următoarele cazuri:
- Dacă trebuie să vă îngrășați rapid (se aplică sportivilor începători), scăpați de excesul de grăsime corporală, îmbunătățindu-vă condiția fizică.
- Pentru a le oferi mușchilor o ușurare (doar sportivi experimentați), iar numărul de repetări în această situație poate crește până la 30.
- Dacă nu este posibil să folosiți mai multă greutate.
Trebuie amintit că sarcina optimă pentru un culturist este de 6 până la 10 repetări într-un singur set. În acest caz, greutatea proiectilului de lucru ar trebui să fie de la 60 la 70 la sută din maxim. O astfel de sarcină contribuie la creșterea mușchilor și la creșterea indicatorilor de forță și rezistență. Sportivii cu experiență pot lucra cu greutatea maximă, dar în acest caz, numărul de repetări ar trebui să fie de 6-10 într-un singur set.
Pentru mai multe informații despre cum să alegeți greutatea optimă de lucru în culturism, consultați acest videoclip:
