Cum să nu rupi ligamentele în powerlifting și să alegi greutățile de lucru potrivite. Cei mai puternici oameni de presă pe bancă din lume cu recorduri - de la 300 kg, ne povestesc despre acest lucru. După cum știe toată lumea, există clase de greutate în powerlifting. Acest lucru îi obligă pe reprezentanții powerlifting-ului să-și monitorizeze greutatea și să încerce să o mențină cât mai aproape de limita categoriei de greutate în care se desfășoară. Acest lucru se datorează faptului că indicatorii de forță ai sportivului depind în mod direct de greutatea corporală.
Din motive evidente, sportivii trebuie să aibă o cantitate minimă de grăsime corporală, deoarece masa lor nu poate afecta puterea. Cea mai eficientă metodă de reglare a greutății corporale este un program de nutriție dietetică care trebuie proiectat cu atenție. Astăzi vom vorbi despre modul în care greutatea de lucru este reglementată în powerlifting.
Dacă există multă grăsime corporală, atunci există o mare probabilitate de a trece la o nouă categorie de greutate, ceea ce va face dificilă obținerea de rezultate ridicate. Când un atlet se pregătește în mod deliberat să facă acest lucru, atunci trebuie să reducă și masa de grăsime și să crească greutatea corporală în detrimentul mușchilor. Această greutate poate fi numită funcțională.
Pe baza experienței practice, putem spune că atunci când, în medie, masa unui powerlifter crește cu un kilogram într-o lună, atunci creșterea sa se datorează unei componente pasive care nu poate afecta indicatorii de forță. Pur și simplu, crește masa de grăsime.
Trebuie remarcat faptul că pentru sportivii din categorii mai ușoare, creșterea greutății corporale de lucru este mult mai dificilă decât pentru reprezentanții categoriilor grele. Trebuie să petreacă mult mai mult timp pentru asta. În medie, este nevoie de aproximativ o lună pentru a crește greutatea cu un kilogram. Cel mai adesea, powerlifters sunt nevoiți să nu se îngrașe, ci să o piardă pentru a trece la o categorie de greutate mai ușoară. Dacă există o astfel de oportunitate, atunci sportivii folosesc această mișcare tactică, care poate fi considerată justificată. Cu o performanță reușită în categoria grea, după trecerea la categoria ușoară, este aproape garantat că va deveni câștigătorul.
La prima vedere, totul este simplu aici - pierdeți în greutate și concurați la categoria mai ușoară. Cu toate acestea, în practică, totul este mai complicat. Cu o scădere a greutății corporale, indicatorul de forță scade și el, ceea ce duce la scăderea rezultatului.
Cum se ajustează corect greutatea de lucru?
Este necesar să se găsească un interval de greutate în care performanța atletică să fie garantată să nu scadă. Atunci când dieta este utilizată pentru o perioadă scurtă de timp înainte de începerea competiției, tendințele de creștere în greutate cresc. Cu cât sportivul pierde în greutate, cu atât mai mult corpul dorește ulterior să-l câștige din nou.
Din acest motiv, este necesar să se cântărească bine avantajele și dezavantajele viitoarei pierderi în greutate. Atletul trebuie să stabilească toate pierderile posibile atunci când greutatea sa scade. Acest lucru este foarte important, deoarece sportivii încep să piardă în greutate cu puțin înainte de începerea competiției și nu mai este timp pentru a corecta greșelile.
Pierderea în greutate este asociată cu eliminarea excesului de lichid, precum și cu o scădere a masei de lucru (mușchi) și pasive (grăsimi). Opțiunea ideală este de a reduce doar grăsimile, ceea ce este foarte dificil de realizat, deoarece cu o scădere accentuată în greutate, aproximativ 60% din greutatea pierdută cade pe mușchi. Din acest motiv, este necesar să slăbești treptat.
Când se pierd aproximativ 0,2 kg de greutate în decurs de o săptămână, atunci masa musculară practic nu se pierde. Într-un asemenea ritm, mușchii sportivului vor rămâne în aceeași stare, ceea ce garantează un rezultat sportiv ridicat. În același timp, atunci când pierdeți în greutate cu o viteză mare, masa musculară va avea de suferit, precum și o scădere a stocării glicogenului. Toată lumea știe că această substanță este principala sursă de energie pentru mușchi și cu o scădere a rezervelor sale, performanța unui sportiv va scădea brusc.
Dacă acordați o atenție specială eliminării fluidelor, atunci acest lucru poate duce și la consecințe nedorite. O încălcare a echilibrului apei va fi percepută negativ de către corp și va încerca să o restabilească în toate modurile posibile. Din acest motiv, utilizarea diureticelor nu pare a fi cea mai rezonabilă etapă. În plus, aproape toate drogurile din acest grup sunt interzise și totul se poate termina prin descalificare.
Rezumând toate cele de mai sus, se poate argumenta că pierderea în greutate poate fi justificată numai dacă se consumă doar masă de grăsime pentru aceasta. Acest lucru poate fi realizat în mai multe moduri:
- Antrenament de înaltă intensitate;
- Crearea unui deficit de calorii;
- Schimbarea compoziției dietei.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă limitați aportul de grăsimi și să creșteți cantitatea de proteine din dieta dumneavoastră. De asemenea, trebuie să începeți să utilizați mese fracționate și să mâncați de cinci până la șase ori în timpul zilei. Astfel, există trei metode de slăbire.
Resetare timpurie
Ar trebui să începeți cu aproximativ trei luni înainte de începerea competiției. Trebuie să creați un deficit caloric în dieta dvs. prin creșterea numărului de compuși proteici. De asemenea, ar trebui să mâncați mai puține lichide, alimente sărate și zaharate. Este foarte bine dacă în această perioadă veți vizita deseori saune și băi de aburi pentru a crește transpirația, precum și pentru a crește numărul de mișcări pentru dezvoltarea mușchilor abdominali.
Resetare accelerată
Începeți să slăbiți cu una sau două săptămâni înainte de începerea turneului. Trebuie să faci totul la fel ca atunci când slăbești încet și să mai adaugi câteva puncte celor deja existente. În primul rând, eliminați toate sosurile și sosurile din dieta dumneavoastră. În al doilea rând, este necesară creșterea transpirației și mai mult, încălzind corpul pentru aceasta.
Descărcare intensivă
Această procedură trebuie efectuată cu cinci zile înainte de începerea competiției. La toate cele de mai sus, ar trebui adăugate diuretice și medicamente diaforetice, de exemplu, lămâie, decocturi de plante etc.
Este posibil să nu fie necesară o resetare intensă dacă ați obținut rezultatul dorit în primele două etape. Dacă este necesar, folosind un depozit intensiv, vă puteți regla greutatea în intervalul de la 500 la 800 de grame.
Pentru mai multe detalii despre selecția greutății de lucru în exercițiu, consultați aici:
