Cum să-ți pompezi brațele de 50 cm în trei luni? Adevăr sau ficțiune. Tehnica secretă a brațului uriaș folosită de Arnold și alți sportivi Olympia. Corpul ar trebui dezvoltat armonios și să încerce să nu acorde o atenție specială grupelor musculare individuale. Deși mâinile sunt încă pe această listă separat. Mulți sportivi începători visează să pompeze bicepsul și, eventual, pieptul. Acest lucru poate fi ușor explicat, deoarece toată lumea vrea să poarte un tricou cu mânecă scurtă vara.
Această dorință explică și lipsa de cunoștințe despre metodele de pompare a altor grupe musculare, dar majoritatea sportivilor începători știu despre biceps și triceps. Cu toate acestea, nici aici nu este atât de simplu. Nu este suficient doar să faceți ascensoare sau prese de bancă. Dacă doriți să știți dacă este realist să vă ridicați brațele la 50 cm, atunci acest articol este cu siguranță pentru dvs.
Imediat trebuie spus despre două reguli de bază:
- Antrenamentul trebuie să fie greu;
- Mâinile trebuie pompate în același timp.
Uneori, sportivii fac greșeala de a împărtăși antrenamentul brațelor. Este complet ineficient și nu veți putea progresa. Dacă doriți să vă faceți brațele mari, atunci pregătiți-vă pentru faptul că fiecare sesiune pe acest grup muscular va fi suficient de lungă.
Trebuie să utilizați metodologia de antrenament a forței, deoarece numai aceasta este capabilă să ofere o creștere mare a masei. Aceasta este probabil cea mai potrivită schemă de antrenament, întrucât atunci când se utilizează alte metode de creștere a intensității exercițiului, de exemplu, scurtând timpul de odihnă între seturi, ar trebui să aveți mare grijă să nu exersați mușchii.
Alegerea exercițiilor de mână
Astăzi vom vorbi despre utilizarea sarcinilor progresive. Astfel, exercițiile în sine și succesiunea lor s-ar putea să nu se schimbe mult timp, deși orice schimbări pot fi utile.
Pentru dezvoltarea bicepsului, primul exercițiu este de a ondula brațele cu o bară în poziție în picioare. Mișcări suplimentare se efectuează cu gantere - îndoirea brațelor pe banca de bovine și îndoirea brațelor în poziție șezând alternativ. Restul exercițiilor de biceps nu mai sunt atât de importante și puteți face oricare dintre ele. Poate fi frânghii, ciocan sau altceva.
Pentru triceps, prima mișcare este o presă pe bancă cu aderență strânsă sau o presă franceză. Cea mai bună opțiune este alternarea acestor exerciții pe tot parcursul săptămânii. Aceste exerciții sunt de bază. După ele, puteți efectua, de exemplu, apăsări blocate în poziție în picioare, apăsări cu gantere franceze în poziție așezată, flotări pe barele neuniforme etc.
Program de formare a mâinilor
Programul de instruire, pe care îl puteți vedea mai jos, este aproximativ. Ar trebui să selectați greutăți pe baza valorilor dvs. individuale, iar ordinea exercițiilor poate fi modificată.
Atunci când efectuați o ridicare a bilei pentru biceps, este eficient să utilizați o piramidă. Se efectuează în total cinci seturi de 10-12, 8-10, 6-8, 5 și 2 repetări. Greutăți, respectiv, seturi - 70, 80, 90, 100, 110 kilograme. Apoi, puteți reduce greutatea de lucru la 60 de kilograme și puteți lucra cu numărul maxim de repetări. În același timp, în fiecare set, puteți lucra până la eșec, dar trebuie amintit că tehnica efectuării exercițiilor se poate schimba în rău.
Cu toate acestea, în acest caz, puteți utiliza elemente de trișare în fiecare abordare. Cu toate acestea, încercați să măriți acest procent treptat și să acordați mai multă atenție tehnicii în primele seturi. De exemplu, efectuați primul set în mod curat și deja în al doilea, 40 la sută din repetări vor folosi înșelăciune. La rândul său, cu o greutate de 100 de kilograme sau mai mult, puteți folosi doar înșelăciunea.
Majoritatea sportivilor clasifică buclele cu bilă drept exerciții de forță, nu exerciții de pompare. Cu ajutorul acestuia, puteți întări ligamentele și adăuga masa musculară, precum și crește greutatea în exercițiile ulterioare. Al doilea exercițiu pentru biceps este curlul cu gantere pe banca Scott. Faceți câteva seturi, ridicând greutatea, astfel încât să puteți face 10 repetări. Exercițiul final este îndoirea brațelor cu gantere alternativ. De asemenea, faceți două seturi sau chiar unul.
Să trecem la tricepsul de antrenament. Presa franceză poate fi interpretată în trei seturi de 12, 10 și 6 repetări. Presa cu o prindere îngustă este realizată în mod similar. Amintiți-vă că ar trebui să selectați în mod individual greutatea unui echipament sportiv, precum și numărul de repetări. Schema prezentată aici este condiționată și o puteți modifica la discreția dvs.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că schema de instruire descrisă mai sus este foarte dificilă și destul de traumatică. Este recomandabil după ce vă atingeți obiectivul în ceea ce privește dimensiunea mâinilor, schimbați schema pentru a nu pune corpul în pericol. La început, brațele trebuie antrenate o dată pe săptămână, după ce se obține rezultatul scontat, acest lucru se poate face mai rar pentru a menține masa musculară câștigată.
De asemenea, merită să limitați greutățile și să nu le măriți. Acest lucru vă va permite să fiți în permanență într-o formă bună și să nu vă pierdeți dimensiunea mâinilor. Dacă câștigi în greutate cu mari dificultăți, atunci poate fi necesar să îți asumi riscuri, deși trebuie să-ți amintești despre sănătatea ta. Câteva cuvinte ar trebui spuse și despre specializări.
Acest lucru nu este pe deplin justificat în ceea ce privește eficacitatea instruirii. Este mult mai eficient să folosiți anumite zile din săptămână pentru a antrena diferite grupe musculare. Acest lucru vă va permite să vă dezvoltați armonios corpul și va fi suficient pentru dezvoltarea mușchilor.
Dacă vreunul dintre mușchii dvs. rămâne în urmă în dezvoltare, atunci ar trebui să lucrați la ei numai în cadrul programului sesiunilor de antrenament. Recent, a existat o tendință în culturismul profesional de a scurta timpii de antrenament. Dacă tocmai începeți sala de gimnastică, atunci cursurile frecvente pot avea sens, dar este important să nu vă antrenați prea mult.
Când ați atins nivelul maxim, va fi foarte dificil să realizați schimbări semnificative și, cel mai adesea, va fi imposibil.
Pentru mai multe informații despre regulile și secretele antrenamentului mâinilor, consultați videoclipul:
[media =
