După ce citiți articolul, veți înțelege greșelile dvs. de pompare a mușchilor și veți învăța multe nuanțe suplimentare care vă vor ajuta să faceți un corp demn de spiritul vostru. Conținutul articolului:
- Caracteristici ale supraentrenamentului
- Tipuri și consecințe
- Cum să scapi
- Cum să mănânci corect
Mulți oameni cred că a deveni culturist este o sarcină destul de ușoară. Trebuie doar să vă implicați în mod competent și sistematic, precum și să respectați o nutriție adecvată. Dar este atât de simplu? Și de ce, atunci, un atlet reușește să câștige masă de înaltă calitate, în timp ce celălalt nu? La urma urmei, se întâmplă ca un sportiv să se angajeze pe deplin, dar încă nu există rezultate. În acest caz, trebuie să vă dați seama ce poate încetini procesul de construire a mușchilor.
Caracteristici ale supraentrenamentului după antrenament
În primul rând, mulți sportivi amatori doresc rezultate imediate, dar acest lucru este rar. În al doilea rând, ei aleg pur și simplu exercițiile greșite pentru ei înșiși sau se antrenează mult, ceea ce, de asemenea, nu aduce rezultate. Este necesar nu numai să exersezi corect, ci și să te odihnești corect.
Cea mai frecventă problemă la sportivi este antrenamentul excesiv. Mai jos vom vorbi despre ce este și când apare această afecțiune în organism. Desigur, toți sportivii îl cunosc pe Arthur Jones, care a inventat una dintre cele mai populare mașini numite Nautilus. Arthur a fost, de asemenea, unul dintre primii care a dezvoltat un antrenament pe termen scurt de înaltă intensitate. A încercat totul pe sine, iar rezultatele au fost cu adevărat impresionante.
Arthur Jones a dezvoltat un astfel de sistem de instruire, deoarece el însuși nu a avut suficient timp pentru a studia mult timp în legătură cu situațiile de viață. A visat, dacă nu chiar să crească masa musculară, atunci cel puțin să o mențină în starea în care a fost înainte. Dar după ceva timp, Jones și-a dat seama că un astfel de antrenament oferă mai multe rezultate, iar creșterea musculară a fost destul de rapidă. După cum se spune, toate cele mai mari descoperiri se întâmplă întâmplător.
A început să-și încerce metoda de antrenament alături de alți sportivi și toată lumea a început să facă progrese în antrenamentul lor. Unii sportivi au ajuns deseori la acest punct de antrenament excesiv, nu au avut suficient timp pentru a-și reveni, dar datorită antrenamentului de mare intensitate al lui Jones, totul a început să se îmbunătățească.
Antrenamentul de înaltă intensitate a fost îmbunătățit de către alți antrenori sportivi. Au demonstrat din ce în ce mai mult că pe termen scurt, dar, din nou, antrenamentul de intensitate ridicată a ajutat la obținerea unor rezultate extraordinare. Deși totul are propria opinie, și mulți culturisti nu susțin acest sistem de antrenament, deoarece nu respectă toate regulile general acceptate pentru practicarea sportului. În cele mai multe cazuri, cei care neagă un astfel de sistem de antrenament neagă și starea de supraîntrenare a corpului după antrenamentele obositoare.
Tipuri și consecințe ale suprainstruirii corpului
Corpul uman este suprasolicitat atunci când nu are suficient timp pentru a-și reveni de la antrenament. De exemplu, un atlet începător a început imediat să facă exerciții fizice foarte intens în fiecare zi - acesta este un antrenament excesiv 100%.
Este necesar să creșteți treptat încărcătura asupra mușchilor, iar după antrenament este recomandabil să vă odihniți o zi (cel puțin) - aceasta este legea comportamentului corect în culturism. Apoi, corpul compensează pierderea în totalitate, în timp ce face o barieră și mai mare (creând mai multe fibre musculare).
Dacă sportivii se expun la stres mare și nu își permit mușchii să se odihnească între antrenamente, atunci poate apărea catabolism. Aceasta este compensarea pierderilor în timpul antrenamentelor datorate masei musculare, adică mușchii scad în dimensiune. Și cu o pregătire adecvată, ar trebui să apară anabolism - construirea mușchilor.
Suprasolicitarea se întâmplă:
- Pe termen scurt … În timpul antrenamentului, seturile și exercițiile suplimentare au fost efectuate într-o perioadă scurtă de timp. Corpul este complet restaurat într-o săptămână.
- Termen lung … În același timp, suprasolicitarea după antrenament nu dispare. În acest caz, trebuie să vă schimbați complet abordarea față de antrenament.
Suprasolicitarea nu este doar oboseală, ci un proces destul de serios care are loc în corp. Poate fi simpatic și parasimpatic. În prima variantă, apare în organism o afecțiune stresantă (bătăi rapide ale inimii, scăderea masei musculare, agravarea apatitei, tulburări de somn etc.). În al doilea scenariu, imaginea este mult mai serioasă.
Odată cu forma parasimpatică, pulsul scade, corpul obosește rapid, eficiența scade și poate apărea o stare depresivă. Medicii sportivi consideră că un astfel de antrenament excesiv este foarte periculos pentru sănătatea umană. De asemenea, supraentrenamentul poate fi exacerbat de alți factori externi. Acestea sunt probleme la locul de muncă și dezacorduri în viața personală și pierderea unei persoane dragi etc.
Consecințele negative pe care antrenamentul excesiv le poate duce la:
- Slăbirea sistemului imunitar, astfel încât sportivul devine mai „deschis” la toate bolile infecțioase. Și totul datorită faptului că, după un antrenament disperat, sistemul imunitar începe să funcționeze foarte intens, în timp ce își pierde funcțiile necesare.
- Începe o stare stresantă în corp, care poate duce chiar la depresie.
- Scade masa musculara.
- Există multe probleme de sănătate pentru sportiv.
S-a raportat deja de mai multe ori că acei sportivi care sunt angajați în antrenamentele lui Arthur Jones și cei ca el nu au nicio abatere în ceea ce privește sănătatea lor și, de asemenea, rezultatul pe care îl obțin este mult mai bun.
Cum să scapi de supraentrenarea corpului
Toată lumea ar trebui să înțeleagă un lucru foarte important. Nu puteți face aceleași exerciții tot timpul în sala de gimnastică și să luați aceeași sarcină, deoarece acest lucru poate duce la supraîntrenare. Dacă corpul nu este stimulat la o sarcină mai mare, atunci corpul va fi epuizat, deoarece nu primește acțiuni progresive. De asemenea, un atlet cu încărcături monotone este epuizat moral și aceasta este cea mai importantă parte a întregului sistem de viață umană.
După multe studii, am reușit totuși să aflăm un lucru - încărcăturile de intensitate mare pentru o perioadă lungă de timp nu vor aduce cu siguranță rezultate pozitive bune. Prin urmare, cursurile ar trebui să se desfășoare ciclic. În mod convențional, un an poate fi împărțit în mai multe părți, fiecare dintre ele durând de la 2 săptămâni la câteva luni. Apoi, trebuie să faceți diferite exerciții în diferite perioade ale anului. De exemplu, în prima perioadă, puteți face multe repetări cu greutăți ușoare. Apoi, trebuie să creșteți treptat ritmul antrenamentului. În perioada următoare, puteți lucra deja cu greutăți medii, ultima perioadă merită să finalizați exercițiile cu greutăți mari, dar ar trebui făcute puține repetări.
Creșteți severitatea fiecărei abordări treptat. Dacă ați început deja antrenamentul, atunci trebuie să vă antrenați cu aceeași sarcină timp de o săptămână întreagă. Și într-o săptămână va fi posibilă creșterea acestuia, dar cu cel mult 10%. Crede-mă, rezultatul nu va întârzia să apară. În plus, în acest ritm, antrenamentul excesiv nu este în pericol.
Nu uitați regula de aur a sportivilor că mușchii cresc în timpul odihnei, adică recuperarea lor în corp. Prin urmare, ar trebui să urmăriți ce fel de exerciții faceți în fiecare zi. Dacă, de exemplu, tricepsul „intră în acțiune” astăzi și mâine există diverse exerciții pe piept, atunci tricepsul nu se va odihni și, în consecință, nu va crește în dimensiune. Dacă ați început să vă angajați în partea superioară a corpului astăzi, atunci mâine este mai bine să treceți la cel inferior. Și cel mai bine este să nu o faceți toată săptămâna la rând - este atât de ușor să vă antrenați.
Multe alte studii arată că sportivii obțin efectul maxim din antrenament atunci când, în timpul unui exercițiu de forță, își ridică 90% din masă la un moment dat.
În acest caz, alternarea antrenamentelor diferite va ajuta la evitarea supraîntrenării. De exemplu, într-o zi lucrezi la forță maximă, iar în a doua zi faci exerciții mai ușoare - atunci mușchii se vor odihni și nu va exista suprasolicitare.
Înainte de a efectua pe o scenă mare pentru culturisti, trebuie să rămâi extrem de calm, astfel încât stresul să nu preia situația. Este recomandabil, desigur, să nu urmăriți toate titlurile, ci să vă concentrați atenția asupra celor mai importante turnee. Deci, va exista mai puțină tensiune nervoasă, iar corpul va lucra cu dedicare deplină.
Cum să mănânci corect pentru a preveni supraîntrenarea
Nutriția are cel mai important efect asupra bunăstării noastre și nu numai, deci trebuie luată în serios. La urma urmei, se întâmplă când mănânci ceva „nefolositor” și imediat după aceea vrei să dormi, apare apatia pentru viață etc. În sport, totul se întâmplă exact în același mod. Mănâncă cartofi prăjiți, un hamburger și o cola și nu vei mai avea chef să faci mișcare în curând. Puteți adăuga diverse preparate pe bază de plante în dieta dvs. pentru a vă ajuta să vă ușurați stresul și să vă puneți corpul în picioare. Există o modalitate bună de a reduce stresul și de a scăpa de oboseală? Există, iar acest remediu se numește tanin. Taninul se găsește în cantități mari în ceaiul verde, motiv pentru care este o băutură atât de sănătoasă. Desigur, culturistii nu vor putea bea atât de mult ceai pentru a obține un efect vizibil, așa că antrenorii profesioniști sau medicii prescriu medicamente care conțin chiar acest tanin. Pentru a evita oboseala musculară, trebuie să mănânci mai mulți carbohidrați, dar, desigur, lent și cei care au un nivel glicemic scăzut. Odată cu supraentrenarea, glicogenul este slab restaurat în sânge, astfel încât nivelul său ar trebui să crească singur. Practic toate fructele și legumele sunt cele mai bune opțiuni pentru recuperare. Acestea nu numai că pot crește nivelul de glicogen din sânge, ci și reduc tot felul de daune interne în organism.
Nu uitați și de diferite minerale și vitamine, fără de care organismul pur și simplu nu poate funcționa normal. Dacă dieta dvs. nu este foarte variată, atunci merită să vă gândiți la diferite suplimente alimentare, deoarece acestea pot întări sistemul imunitar, precum și evita supraîntrenarea.
Dacă aveți nevoie disperată de a face sport, dar doriți să evitați antrenamentul excesiv, atunci steroizii anabolizanți vă vor ajuta în această chestiune. Dar înainte de utilizare, trebuie să consultați cu siguranță un specialist.
Cum să scapi de supraentrenament - urmărește videoclipul:
Dormi, dormi și din nou un somn sănătos și sănătos! După cum sa menționat mai sus, fără o odihnă bună, nu vor exista rezultate bune. Prin urmare, un somn bun este cheia succesului pentru antrenament. Persoana adormită se simte mult mai bine, stresul îl vizitează din ce în ce mai puțin. Trebuie să dormi cel puțin 7 ore. De asemenea, este indicat să vă culcați și să vă treziți aproape în același timp.
