Principiile de bază ale dietei DASH. Lista alimentelor permise și interzise, rația alimentară pentru săptămână. Rezultate și recenzii privind pierderea în greutate.
Dieta DASH este una dintre cele mai eficiente diete care nu impune restricții dietetice stricte, dar vă permite să normalizați rapid greutatea corporală. Permis să mănânce legume și fructe proaspete, surse slabe de proteine, produse lactate, grăsimi sănătoase, carbohidrați din cereale integrale, multă apă. Acest tip de nutriție are un efect general de vindecare, îmbunătățește starea de spirit, starea pielii, a părului și a unghiilor.
Caracteristicile dietei DASH
DASH înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea. Acest tip de dietă a fost dezvoltat de nutriționiști de renume pentru persoanele care sunt supraponderale și au probleme asociate cu excesul de greutate. Principala diferență între acest tip de nutriție este că a fost dezvoltată pentru acele persoane care au nevoie să-și monitorizeze dieta zilnică de-a lungul vieții.
Nu există restricții stricte, este suficient să acordați preferință produselor naturale întregi: legume proaspete, de sezon, ierburi, pește, uleiuri vegetale de înaltă calitate. În același timp, este important să eliminați din alimentație rafinată „junk food”, precum și să reduceți aportul de sare.
Pentru a obține cel mai bun rezultat, se recomandă să respectați principiile de bază ale dietei DASH:
- Conținut caloric … Este necesar să calculați aportul zilnic de calorii și să nu depășiți 2000-2500 kcal.
- Baza dietei … Meniul zilnic trebuie să conțină cereale integrale, leguminoase, legume, carne slabă și pește de calitate.
- Multiplicitatea meselor … Sunt permise cinci mese, iar greutatea unei porții nu trebuie să depășească 220 de grame. Gustări de cel mult 8 ori pe zi.
- Limitări de bază … Interdicția absolută include alcoolul, produsele din tutun, carnea afumată, alimentele excesiv de grase.
- Regim de băut … Este necesar să beți suficientă apă pentru a accelera eliminarea substanțelor toxice, pentru a normaliza scaunele și pentru a reduce greutatea. Cantitatea optimă de lichid este calculată prin formula: înmulțiți 30 ml cu greutatea corporală. Puteți adăuga lămâie, lime, mentă, rozmarin în apă.
- Sare … Cantitatea zilnică de sare este limitată la 2/3 linguriță pe zi. Este recomandabil să folosiți sare iodată de înaltă calitate, de piatră sau de mare.
- Dulciuri … Puteți folosi fructe și fructe de padure proaspete ca dulciuri, urmând recomandările pentru mărimi acceptabile de servire. Produsele achiziționate și rafinate exclud complet, îndepărtează toate alimentele cu adaos de zahăr alb, fructoză, sirop de porumb, stevie.
DASH este o dietă echilibrată bogată în proteine, fibre, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Vă permite să vă readuceți greutatea la normal fără restricții severe și disconfort psihologic. Persoanele care aderă la principiile de bază ale unei astfel de diete nu experimentează foamea. Dieta zilnică este variată și bogată în alimente gustoase, sănătoase și hrănitoare.
Alimentele permise de dieta DASH
Pentru a elabora o dietă corectă, un nutriționist ia în considerare indicatorii inițiali ai greutății corporale și starea generală a unei persoane, precum și obiectivele - îmbunătățirea, normalizarea greutății. Dacă trebuie să vă readuceți greutatea la normal, ar trebui să reduceți aportul zilnic de calorii.
Conform recomandărilor dezvoltatorilor dietei DASH pentru scăderea în greutate, următoarele alimente ar trebui să fie prezente în dietă:
- Alimente din cereale integrale … Cel puțin 7 porții pe zi. 1 porție este echivalentă cu o felie de pâine integrală sau 0,5 căni de paste preparate.
- Produse lactate … Laptele proaspăt și natural este consumat cu o bună toleranță la lactoză. Odată cu vârsta, cantitatea de enzimă pentru digestia produselor lactate scade, caz în care puteți acorda atenție produselor din laptele de capră. Puteți adăuga în dietă produse lactate și lactate fermentate cu un procent redus de grăsimi.
- Leguminoase … Permis să utilizați 4-6 porții pe săptămână, greutatea fiecărei - nu mai mult de 50 de grame. Înainte de a începe gătitul, leguminoasele trebuie spălate bine și înmuiate peste noapte cu 0,5 lingurițe de sodă.
- Gras … Principalele surse de grăsimi sănătoase: ghee, măsline, ulei de cocos nerafinat în 3 linguri pe zi.
- Carne de peste … Nu mai mult de 200 de grame de proteine animale pe zi. Produsul poate fi fiert, copt, aburit.
- Semințe … Este recomandat să consumați zilnic o lingură de semințe - susan, floarea soarelui, in, dovleac. Produsul este pre-îmbibat în apă pentru a neutraliza efectul negativ al acidului fitic, care interferează cu absorbția nutrienților.
Sunt permise, de asemenea, maximum 5 porții de fructe și legume. Mărimea unei porții de fructe este egală cu un fruct proaspăt sau un sfert de pahar de fructe de padure uscate și fructe (sau 0,5 pahare de suc proaspăt stors). O porție de legume - 0,5 căni de produse fierte.
Alimente interzise în dieta DASH
În timp ce urmați dieta DASH, se recomandă oprirea consumului de astfel de alimente:
- alcool;
- alimente rafinate;
- mancare prajita;
- zahar alb;
- afumaturi;
- sosuri grase și comerciale;
- chipsuri;
- făină albă;
- mancare la conserva;
- carnati;
- brutarie proaspata;
- bauturi carbogazoase;
- dulciuri cumpărate.
Nutriționiștii recomandă cu tărie să renunțați la utilizarea alimentelor interzise, nu numai în timpul dietei, ci și să le eliminați complet din dietă. Dacă nu este posibil să se excludă toate junk food-urile simultan, atunci acest lucru se face treptat - 1-2 poziții în 3-5 zile.
Meniul DASH pentru 7 zile
Meniul dietetic DASH de 7 zile poate fi diversificat cu preparatele preferate, modificându-le în conformitate cu principalele recomandări ale nutriționiștilor. Pentru a forma o dietă completă, este necesar să introduceți zilnic alimente permise și să eliminați alimentele interzise cât mai curând posibil.
Luni:
- Mic dejun: suc de portocale proaspăt stors cu adăugarea unei linguri de fibre din semințe de dovleac, fulgi de ovăz fierți mult timp în apă cu fructe de pădure;
- Gustare: pâine integrală, o bucată de file de pui fiert, castraveți;
- Prânz: pește copt în sos de roșii, o porție mare de salată de legume proaspete, salată, aisberg, naut fiert și sos de lămâie-măsline;
- Gustare: orice fruct de sezon;
- Cina: kefir pentru cultura bacteriană cu un procent redus de grăsime.
Marţi:
- Mic dejun: smoothie-uri pe bază de mere, fructe de pădure, frunze de spanac, clătite cu făină integrală cu fructe;
- Gustare: iaurt de capră și fructe de sezon;
- Prânz: borș roșu cu fasole și smântână, cotlete de pui aburite, salată;
- Gustare: fructe cu brânză de vaci fărâmițată, fără grăsimi;
- Cina: terci de mei, salată.
Miercuri:
- Mic dejun: fulgi multi-cereale cu lapte vegetal (migdale, fulgi de ovăz, nucă de cocos), un pahar de ceai verde;
- Gustare: pâine integrală cu o bucată de pește roșu;
- Prânz: rulouri de varză cu orez și quinoa, tocană de file de curcan, salată;
- Gustare: chipsuri din cereale integrale cu o felie de brânză;
- Cina: chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
Joi:
- Mic dejun: pâine integrală, brânză de capră, ceai de plante;
- Gustare: iaurt natural fără zahăr cu fructe de pădure;
- Prânz: tocană de legume, file de pui fiert, salată;
- Gustare: fruct cu iaurt natural;
- Cina: terci de hrișcă, salată.
Vineri:
- Mic dejun: terci de hrișcă cu lapte, ceai verde;
- Gustare: măr mic sau pere;
- Prânz: cartofi fierți cu o felie de unt și ierburi, file de pui la cuptor cu ananas;
- Gustare: nuci;
- Cina: orez brun cu file de pui cu smântână de nucă de cocos și sos curry, o salată de legume și ierburi proaspete, presărată cu semințe de dovleac și semințe de susan prăjite.
Sâmbătă:
- Mic dejun: pâine integrală cu unt și pește roșu, un ou fiert, un pahar de suc de mere proaspăt stors;
- Gustare: o mână de caju pre-înmuiat;
- Prânz: cartofi la cuptor cu ierburi provensale, cotlete de pui aburite, o porție mare de salată;
- Gustare: un pahar de ayran;
- Cina: supă cremă cu conopidă, linte, crutoane întregi.
Duminică:
- Mic dejun: ou pocat, salata, peste rosu;
- Gustare: o mână de migdale pre-îmbibate;
- Pranz: supa de merluciu, chipsuri din cereale integrale, o portie de salata cu ulei de masline;
- Gustare: o porție mică de fructe de pădure;
- Cina: terci de hrișcă cu o bucată mică de unt, salată, pui la cuptor.
Dieta DASH este foarte atentă și populară, puteți găsi multe recenzii și rețete dovedite, gustoase și sănătoase. Acest tip de mâncare este potrivit pentru oameni de toate vârstele. Fiecare își va crea propria dietă individuală bazată pe alimente proaspete, sănătoase și sănătoase.
Rezultatele dietei DASH
Principalele avantaje ale dietei includ sațietatea, capacitatea de a-și forma un obicei de a mânca corect, de a reduce pofta de dulciuri, zahăr și junk food.
Rezultatele obținute pot fi păstrate mult timp dacă respectați principiile de bază ale unei nutriții adecvate. Unii oameni consideră că acest tip de dietă necesită costuri materiale mai mici și mai puțin timp pentru a pregăti o dietă DASH sănătoasă și completă timp de o săptămână.
Cu toate acestea, poate fi necesar un efort în procesul de eliminare a alimentelor interzise, în special în etapele inițiale. Este nevoie de self-catering, care poate deveni o problemă pentru persoanele obișnuite să mănânce în locuri publice sau să cumpere produse gata preparate.
Dieta DASH este blândă și blândă pentru corp și nu este potrivită pentru persoanele care caută alimente pentru pierderea rapidă în greutate.
Pentru a obține cele mai bune rezultate din dieta DASH, este important nu numai să schimbi dieta, ci și să modifici stilul de viață. Este necesar să respectați modul de lucru și odihnă, să respectați igiena somnului (mergeți la culcare nu mai târziu de ora 23:00 într-o cameră rece), să stabiliți principalele surse de stres.
Punctul cheie este activitatea fizică zilnică. Antrenament cardio și de forță util, stretching, yoga, înot, alergare, ciclism. Trebuie să parcurgeți cel puțin 10.000 de pași zilnic într-un ritm rapid. Poți exersa nu numai la sală, ci și acasă, în natură. Sunt utile și practicile de respirație, masajul, lucrul cu o stare psiho-emoțională.
Recenzii reale ale dietei DASH
Recenziile din viața reală ale sistemului de nutriție dietetică DASH indică faptul că este o modalitate ușoară și rapidă de a readuce greutatea la normal, fără stres pentru corp și senzație constantă de foame. O dietă variată oferă toți micronutrienții și nutrienții necesari. Toată lumea va putea compune un meniu individual, fără a exclude mâncărurile preferate, familiare.
Sergey, 32 de ani
Urmez principiile de bază ale dietei DASH de mai bine de șase luni. A început să urmeze o astfel de dietă pentru a normaliza greutatea corporală și a elimina tulburările concomitente de bunăstare. Am studiat cu atenție principiile de bază, recenziile dietei DASH și am compilat un meniu aproximativ pentru o săptămână. S-a dovedit că trebuie să renunți la multe dintre produsele tale preferate - afumături, chipsuri, biscuiți, înghețată, produse de patiserie. Interdicția a inclus alimentele care reprezentau 30-40% din dieta zilnică. S-a decis să înceapă treptat. Am încercat să gătesc micul dejun și prânzurile sănătoase, am luat mâncare de acasă la serviciu. La început a fost neobișnuit și nu pe deplin confortabil, dar obiceiul s-a format rapid. În ciuda faptului că mulți oameni observă că greutatea pe DASH nu dispare atât de repede, rezultatul nu a întârziat să apară: în prima săptămână, 5 kilograme de greutate în exces au dispărut. Dar aici, probabil, indicatorii inițiali sunt de o mare importanță. Acum a devenit un obicei să mănânci sănătos și variat, precum și să bei multă apă. Ca bonus, somnul a fost normalizat, iritabilitatea a scăzut. După cum arată practica, cel mai dificil lucru este să începi. Apoi, corpul se obișnuiește atât cu mâncarea sănătoasă și cu adevărat gustoasă, încât pur și simplu nu doriți să readuceți deșeurile alimentare în dietă.
Irina, 35 de ani
Dieta DASH a fost recomandată de un prieten nutriționist care a fost contactat cu o cerere de normalizare a greutății. Motivul recrutării a fost inactivitatea fizică, utilizarea unei cantități mari de dulciuri. Într-o zi am observat că corpul pluteste literalmente cu exces de grăsimi, iar pielea feței a devenit problematică și cenușie. S-a decis să încercați una dintre cele mai blânde și sănătoase diete - DASH. Am studiat cu atenție lista alimentelor permise și în aceeași seară am scos toate alimentele interzise de pe rafturi și din frigider. A fost norocos că am decis să respect principiile de bază ale alimentației sănătoase vara, când există o mulțime de fructe, legume și fructe de pădure. Dieta s-a bazat pe porții mari de salate cu ulei de măsline, măsline, brânză de capră, terci, paste din cereale integrale, leguminoase, file de pui fiert, pește la cuptor. A mâncat cât mai variat posibil și în același timp simplu. Am refuzat cu ușurință produsele interzise, pentru că am vrut foarte mult să-mi pun corpul în ordine. Saptamana a trecut neobservata, dar s-a implicat atat de mult incat continui sa tin dieta. Aceasta nu mai este o dietă, ci un mod de viață. Pentru a restabili tonusul pielii, am făcut yoga, am mers și am înot în mare în fiecare zi. Abordarea cuprinzătoare a fost foarte plăcută: împreună cu excesul de greutate, pielea lăsată, ridurile fine și tenul opac au dispărut.
Maria, 28 de ani
Dieta DASH s-a dovedit a fi cea mai potrivită opțiune, deoarece nu exclude substanțe vitale din dietă - grăsimi, proteine, vitamine, carbohidrați. În meniu puteți lăsa uleiuri, pește, leguminoase, legume, fructe de pădure, fructe. A mâncat cât mai variat posibil, dar nu a observat niciun efect special în ceea ce privește pierderea în greutate. Poate că o săptămână este prea scurtă și trebuie să respectați o astfel de dietă pentru o perioadă mai lungă de timp. Am încercat să beau multă apă cu lămâie, am băut ceai verde. Dintre cereale, le-am lăsat doar pe cele cu cel mai puțin gluten - mei, hrișcă, quinoa. M-am despărțit de cookie-uri, dulciuri și prăjituri cumpărate fără prea multe dificultăți. Am folosit fructe proaspete și fructe de pădure ca desert, am făcut din ele smoothie-uri cu adaos de spanac și verdeață. Există multe rețete pentru dieta DASH pe Internet și fiecare va găsi cu siguranță ceva potrivit pentru ei înșiși. Ceea ce am observat în acest timp: forță și vigoare crescute, a devenit mai ușor să te trezești dimineața, erupții pe față în zona bărbiei au scăzut. În general, mă simt mult mai bine, dar dieta DASH nu va funcționa pentru pierderea rapidă în greutate.
