Aflați care este avantajul acestui exercițiu și învățați cum să faceți singur acasă. Astăzi vrem să vorbim despre exercițiul pendulului, care este capabil să folosească un număr mare de mușchi - pendulul. Poate fi util nu numai pentru culturisti, ci si pentru luptatori. Această mișcare vizează dezvoltarea forței explozive, coordonarea și este, de asemenea, capabilă să îmbunătățească rezistența sportivului. În plus, o încărcătură semnificativă cade asupra mușchilor stabilizatori.
Cu toate acestea, acesta nu este singurul avantaj al pendulului. Făcând exercițiul, veți putea încărca aproape toți mușchii din corp, inclusiv picioarele și chiar trapezul. Cu toate acestea, sarcina maximă cade pe centura umărului și pe mușchii abdominali oblici.
Cum se face corect exercițiul pendulului?
Pentru a lucra, aveți nevoie de o bară din bară, un capăt al căruia trebuie să fie sprijinit de ceva pentru a restrânge libertatea de mișcare. Luați o poziție în picioare cu picioarele ușor mai largi decât nivelul articulațiilor umărului. Luați capătul liber al barei și țineți-l în fața dvs. cu brațele întinse, aproximativ la nivelul capului.
Începeți să întoarceți corpul spre stânga, în timp ce coborâți bara la coapsa aceluiași picior și, în același timp, faceți-o să se arunce. Apoi, cu o mișcare ascuțită, mișcați bara în direcția opusă coapsei celuilalt picior, care trebuie, de asemenea, să se arunce. Ca urmare, bara ar trebui să efectueze mișcări similare cu pendulul unui ceas.
De-a lungul întregului exercițiu, brațele trebuie să rămână drepte, iar punctul de sus al traiectoriei trebuie depășit rapid. Mișcarea încetinește numai în momentul în care bara se apropie de coapsa piciorului. În acest moment, ar trebui să începeți să câștigați energie pentru a vă mișca brusc în direcția opusă. Vă recomandăm să utilizați mai întâi o bară goală, deoarece veți avea nevoie de o anumită coordonare pentru a face exercițiul Pendulum. Merită să măriți greutatea de lucru treptat, dar nu foarte repede. Să ne reamintim încă o dată că pendulul este destinat în principal pompării mușchilor oblici ai presei, precum și a centurii de umăr. În ceea ce privește tehnica de respirație, expirați în momentul în care bara începe să se deplaseze spre piciorul opus și inspirați după ce ați trecut de poziția extremă superioară a traiectoriei.
Exercițiu „Pendul” pentru mușchii presei
Această mișcare este considerată pe bună dreptate cea mai bună pentru pomparea mușchilor oblici ai presei. Îl puteți include atât la începutul programului de formare, cât și în faza sa finală. Un alt avantaj inerent pendulului este sarcina redusă pe coloana vertebrală. Acest lucru se datorează faptului că răsucirea are loc numai în regiunea lombară.
Ați înțeles deja că sarcina principală atunci când efectuați această mișcare cade pe mușchii oblici ai abdomenului. Cu toate acestea, o parte din sarcină, deși nu atât de semnificativă, cade pe toți mușchii abdominali și chiar pe picioare. Acesta este un exercițiu izolat și ar trebui să acordați o atenție specială nuanțelor tehnice ale implementării sale, și nu numărului de repetări sau greutății greutăților. Ar trebui să efectuați această mișcare numai datorită muncii mușchilor oblici ai presei. Nu întâmplător ne concentrăm asupra acestui punct. Adesea, sportivii își folosesc fesierele sau cvadricepsul. Mișcarea va fi cea mai eficientă numai dacă puteți simți cum funcționează mușchii vizați. Rețineți, de asemenea, faptul că mișcarea trebuie efectuată într-un stil lent, pentru a nu încărca coloana lombară.
Tehnica pentru efectuarea exercițiului "Pendul" pentru presă
Intră într-o poziție culcat pe spate, cu articulațiile umărului ferm lipite de sol. Mâinile pot fi extinse de-a lungul corpului sau extinse, perpendiculare pe corp. Ridicați picioarele în sus la un unghi de 90 de grade. Începeți să vă răsuciți bazinul, coborând picioarele în lateral.
Nu este necesar să atingeți solul în cea mai joasă poziție a traiectoriei. Mișcarea poate fi oprită în momentul în care simțiți tensiunea maximă a mușchilor oblici ai presei. După aceea, cu o mișcare ascuțită, mișcă-ți picioarele în poziția inițială. Efectuați o mișcare similară în direcția opusă.
Ca și în cazul oricărui exercițiu de forță, ar trebui să se acorde o atenție specială respirației. În timpul fazei negative a mișcării, este necesar să expirați și să inspirați corespunzător în faza pozitivă. Dacă încă nu puteți efectua exercițiul cu picioarele îndreptate din cauza slăbiciunii musculare, îndoiți-le la articulațiile genunchiului. Dacă doriți să măriți sarcina, atunci unghiul dintre picioare și corp ar trebui să fie mai mare de 90 de grade. Amintiți-vă, de asemenea, că articulațiile umărului și capul trebuie să fie ferm apăsate pe sol pe întregul set.
Vedeți tehnica de exercițiu a pendulului în acest videoclip:
