Aflați dacă este necesar să încărcați stomacul cu cantități mari de alimente imediat după un exercițiu intens sau dacă este mai bine să amânați o astfel de masă pentru o dată ulterioară. Există adesea întrebări despre așa-numitele calorii nete. Este suficient de important pentru acei sportivi care folosesc o dietă de întreținere a caloriilor. Astăzi vom încerca să răspundem în detaliu dacă este necesar să compensăm caloriile arse la antrenament cu mâncare. Deși trebuie remarcat imediat că cel mai adesea acest lucru nu este necesar. Acest lucru este valabil în următoarele condiții:
- Atunci când conținutul caloric necesar a fost luat ca punct de plecare de referință, luând în considerare toți parametrii de bază, și nu metabolismul de bază.
- Când sportivul cunoaște valoarea energetică de susținere necesară a programului de nutriție.
Cum se calculează conținutul individual de calorii de întreținere?
Acum pe net puteți găsi un număr mare de calculatoare online speciale care vă vor ajuta să faceți acest lucru. Puteți lua un traseu și mai simplu și puteți utiliza în medie 31 - 35 de calorii pe kilogram. Acest raport include deja cheltuielile medii de energie pe oră și activitatea zilnică obișnuită a unei persoane.
Fetele ar trebui să fie ghidate de indicatorul minim al acestei formule - 31 de calorii. Bărbații ar trebui să ia valori mai mari, până la maxim. De asemenea, persoanele cu un metabolism ridicat trebuie să se concentreze pe 35 de calorii. Cu toate acestea, conceptul de metabolism ridicat sau scăzut este foarte condiționat și trebuie să decideți singur această problemă, pe baza indicatorilor individuali.
Odată ce vă cunoașteți raportul de susținere de bază, este important să alegeți raportul potrivit de nutrienți esențiali pentru dieta dumneavoastră. În timpul zilei, consumați 2 grame de compuși proteici și 1 gram de grăsime pentru fiecare kilogram de masă. De asemenea, este important ca două treimi din volumul compușilor proteici să fie de origine animală. Restul caloriilor trebuie completate cu carbohidrați. Învață să obții raportul nutrienților de care ai nevoie folosind alimente de calitate. Este important să aveți o porție de fructe și legume pentru aproximativ o mie de calorii. Dimensiunea de servire este aproximativ de dimensiunea pumnului. Utilizați această dietă timp de trei sau patru săptămâni, menținând în același timp un nivel constant de activitate. În fiecare dimineață, ar trebui să vă cântăriți și să urmăriți greutatea medie timp de trei sau patru zile. Destul de des puteți găsi recomandări pentru a vă cântări o dată pe săptămână. Este bine, dar datele pe care le obțineți nu vor fi la fel de exacte. Acest lucru se datorează faptului că în cursul săptămânii pot apărea sărituri în greutate și pur și simplu nu veți putea să le urmăriți.
Fetele excesiv de emoționale pot înregistra schimbări de greutate legându-le de ciclul lunar, deși trebuie să vă avertizăm imediat că acesta este un proces destul de lung. Pentru a face acest lucru, este necesar să controlați greutatea doar o dată pe lună și, de preferință, în același timp. După aceea, este necesar să comparați indicatorii fiecărei săptămâni ale ciclului curent cu aceeași perioadă din trecut. Să presupunem că rezultatele din prima săptămână a acestei luni sunt comparate cu rezultatele din prima săptămână a ultimei luni.
După aceea, trebuie doar să urmăriți dinamica schimbării greutății. De exemplu, în decurs de trei sau patru zile, greutatea dvs. a scăzut, apoi adăugați o sută de calorii la valoarea energetică a dietei. Dacă greutatea scade, atunci scade același număr de calorii.
Cum să calculați conținutul caloric al dietei și consumul de energie, veți afla din acest videoclip:
