Antrenamentele din spate sunt dificile și epuizante, deoarece masa musculară aici crește într-un ritm destul de lent. Care este problema și cum o pot remedia? Ce împiedică creșterea? Problema principală aici poate fi abordarea greșită a antrenamentului și exercițiilor fizice. Absența greșelilor este calea sigură către succes. Toate exercițiile necesită o rază maximă de mișcare. Este important să vă întindeți complet și să contractați mușchii spatelui. Toate exercițiile trebuie făcute nu brusc, ci mai degrabă fără probleme.
Mușchii majori ai spatelui
- Trapezoidal și mai larg.
- Romboidă și scapula de ridicare.
- Mușchiul dentat inferior.
Toți acești mușchi sunt responsabili pentru formarea unui nucleu atletic - în ceea ce privește zona din spate.
Cele mai frecvente greșeli în câștigarea masei musculare din spate
- Mușchii spatelui sunt slabi și răsuciți. Înainte de a începe exercițiile, este imperativ să întăriți corsetul muscular. Pentru aceasta, este eficient un exercițiu special - hiperextensie. Dar se poate face numai atunci când mușchii sunt întăriți, altfel riscați să vă răniți în timpul antrenamentului. După pomparea mușchilor, puteți începe să trageți. Este foarte important să faci totul chiar aici. Spatele trebuie să fie drept, altfel mușchii nu vor funcționa în modul dorit. Acest lucru ar putea duce la rănire.
- Gama scurtă de mișcare. Sportivii trebuie să-și amintească că pentru toate exercițiile este necesar un interval maxim de mișcare naturală. Este important să se realizeze o întindere completă. Numai astfel masa musculară a mușchilor spatelui va începe să crească.
- Faceți deadlift ca primul dvs. antrenament înapoi. Acest exercițiu necesită multă energie. Prinde practic toată puterea culturistului, după care antrenamentul din spate este pur și simplu nerealist. Prin urmare, un astfel de exercițiu poate fi efectuat numai după cele principale, la sfârșitul sesiunii adăugați deadlift, dar nu la început.
- Eliminați pull-up-urile. Acest lucru nu se poate face. De fapt, acest exercițiu este cel mai eficient pentru construirea masei musculare din spate.
- Ce interferează cu creșterea masei musculare din spate? Tehnica incorectă a legăturii de sus. Majoritatea sportivilor fac acest exercițiu mai aproape de gât, iar modul corect de a face acest lucru este de a trage mânerul mai aproape de pieptul inferior.
- Este necesar să folosiți o centură de haltere pentru exerciții fizice grele. În caz contrar, riscați să vă răniți. După finalizarea exercițiului, îl puteți slăbi sau elimina complet. Astfel veți evita supratensiunea.
- Ridică din umeri - balansează trapezul. Este necesar să lucrați în sus și în jos, fără mișcări circulare cu umerii. faceți totul fără probleme, fără a smuci. Trageți cu un trapez.
- Când efectuați un rând cu bile, spatele dvs. nu trebuie să fie paralel cu podeaua. Astfel, supraîncărcați partea inferioară a spatelui. Cel mai bine este să vă țineți spatele la un unghi de 70 de grade față de podea.
- Este necesar să puneți corect accentul pe una sau alta zonă a spatelui. Pentru a rezolva zona dintre omoplați, trebuie să trageți bara spre piept cu o priză largă. Pentru a încărca laturile inferioare, trageți bara spre stomac cu o prindere medie. După ce ați atins punctul de vârf, contractați mușchii latissimus dorsi cu efort suplimentar.
Cel mai adesea, culturistii fac greseala de neiertat de a trage cu bicepsul. Acestea ar trebui excluse cu totul de la muncă. Trebuie să înțelegeți că trebuie să trageți numai în detrimentul mușchilor spatelui.
Cum să construiți spatele muscular?
Acum, că ați aflat ce interferează cu creșterea masei musculare din spate, este timpul să vă familiarizați cu regulile pentru construirea masei. Principala regulă este greutatea, ar trebui să fie selectată în așa fel încât să se efectueze nu mai mult de cinci până la șapte repetări. Când un sportiv face un exercițiu pentru a construi masa musculară înapoi, sunt implicate brațele și picioarele. Pentru a crea o ușurare, ar trebui să alegeți o greutate mai puțin impresionantă - astfel veți putea efectua de la 12 la 20 de repetări într-un singur set.
Mai sunt încă puncte importante de care să vorbim. Deci, efectuând tracțiuni de diferite tipuri, înainte de exerciții cu greutăți, trebuie să vă încălziți bine. Același lucru se aplică greutății sarcinii care se apropie de sarcina maximă a sportivului. Nu ridicați ridicăturile. În același timp, spatele nu trebuie rotunjit sau relaxat.
Principiile principale ale construirii masei musculare din spate
Acum, că ați aflat ce interferează cu creșterea masei musculare a spatelui, puteți afla despre principalele reguli care vă vor ajuta să o construiți corect și rapid:
- Alege greutatea potrivită. Ar trebui să fie suficient de greu pentru a afecta în mod direct mușchii care sunt antrenați, în același timp suficient de ușor pentru a putea controla această greutate pe întreaga gamă de mișcare.
- Nu uitați niciodată de formă. Când construiți masa musculară înapoi, tehnica de a efectua exerciții de forță, forma corectă a acestora, este foarte importantă. În timpul exercițiului, nu vă balansați înainte și înapoi în timpul mortului, altfel sarcina se va transfera către alte grupe musculare.
- Concentrație maximă pe grupele musculare care lucrează. În acest fel veți putea să strângeți mușchii cât mai mult posibil și să simțiți fiecare repetare în același timp. Acest lucru este foarte important atunci când vă antrenați mușchii spatelui, deoarece trebuie să simțiți că mușchii dvs. funcționează corect.
- Repetiții parțiale. Aceasta este o tehnică avansată pentru orice antrenament. Nu uitați să vă întindeți complet mușchii spatelui în faza superioară a mișcării înainte de a trage greutatea în jos.
Cele mai bune alimente pentru creșterea masei musculare
- Mânca ouă - au o mulțime de proteine, calciu și fier. Sportivul ar trebui să mănânce acest produs în fiecare zi.
- Brânză de vacă foarte valoros pentru construirea masei musculare. Acest produs conține atât proteine rapide, cât și proteine lente. doar 150 de grame de brânză de vaci dau aproximativ 22 de grame de proteine.
- Somon este, de asemenea, o sursă de proteine, precum și acizi grași omega-3.
- Curcan. Carnea conține vitamine și minerale și este o sursă excelentă de proteine.
- Piept de pui. Există 22 de grame de proteine la 100 de grame de carne.
- Grăsime de pește - ajută la recuperarea rapidă după încărcări impresionante.
- Ovaz - un depozit de minerale și vitamine, carbohidrați și fibre.
- Vită - o sursă de proteine de calitate.
- Hrişcă - există optsprezece grame de proteine la o sută de grame.
- Apă. Crește nivelul de energie, îmbunătățește digestia, crește puterea.
Pentru principiile de bază ale recrutării mușchilor spatelui, consultați acest videoclip:
[media =
